借助4A方法放手，个人效能

该技术最初由梅奥诊所*提出，但此后已被世界各地的治疗师、教练、医生和外行以各种形式使用。对焦虑采取简单、结构化的方法就像在压力和过度思考的风暴中使用救生艇一样。

你只需要记住四种技巧：克制、调整、接受和适应。令人放心的是，实际上只有这四种方法可以应对日常压力。

你可以说“不”

首先要做的就是弃权。这看似微不足道，但可以克服生活中的许多问题。我们无法控制一切，但我们可以确保情况不会让我们陷入困境环境或在有压力的人之间。老实说，我们可以看到大多数
日常压力
是故意的，我们没有义务接受！（……）

当你避免压力时，你就不会逃避自己的义务或否认真正的问题。你只需学会对不必要和有害的压力说“不”。我们总是可以选择对那些对我们和我们的资源要求过高的情况和人说“不”。这些都需要很多活力精神和注意力，还有时间。如果你生活中的某一部分占据了你所有的时间，你可以说“不”。

仔细检查你的待办事项清单，删除两三个非紧急、非优先事项。委派某些任务或让其他人负责。 你不必做所有事情！ 因此，下次当压力事件出现时，问问自己：“我可以避免这种情况吗？” » 如果是这样，那就去做吧。

表达您的愿望

如果你做不到这一点，你可能需要想办法改变这种情况，即调整它。您始终可以选择要求他人改变他们的行为。 (…) 不可能避免生活中所有的压力源，但我们经常遇到 我们的说法 关于事件的进程。与人交谈、谈判并使用代词“我”来表达您的需求和愿望。（……）

如果您无法避免
压力源
，问问自己可以做些什么来调整它。如果您的答案是“一点”，您可能需要加倍努力并接受它。

接受现状

你怎么能接受你不喜欢的情况呢？首先，如果你讨厌她，那么你就讨厌她。接受并不意味着假装没有感受到你的感受；相反，这是关于认识到这种感觉是可以接受的。认识自己的情绪并控制它们。（……）

如果在这种情况下你受到了委屈，接受的形式可能是努力寻找宽恕的方式。请记住，宽恕是您为自己而不是为他人所做的事情。当你宽恕时，你
你释放压力
以及与对他人的怨恨和责备相关的能量。（……）

接受并不意味着同意发生的事情或批准发生的事情而不是试图改变事情。这仅意味着我们谦虚地接受无法合理改变的事情，专注于我们可以改进的事情。

展现出更强的自己

从长远来看，只要我们能够适应，我们就会在有压力的情况下发挥出最好的自己。适应意味着对我们的世界观、目标、看待事物的方式和期望进行更持久的改变。
想象一个完美主义者
并且总是感到压力，因为她似乎从未达到她的标准。最好的态度不是想成为冠军，而是降低自己的期望，以获得更合理、更现实的结果。（……）

当我们适应压力时，我们就会找到变得更坚强的方法。我们形成了一种世界观，这赋予了我们一定的自主权。例如，一个人可以养成每天列出“感恩清单”的习惯，列出他们生活中幸运经历的所有伟大事情。另一个人可以思考他们的个人“代码”或制定一个 每日咒语 要记住她很坚强，有能力克服逆境。

得益于一套态度，想法、哲学和强大的灵感源泉，我们可以坚定地面对生活
知道如何管理压力
，甚至可能成为最有能力实现这一目标的人！

增加信心

以下是压力管理的 4A 原则。当你感到焦虑时，停下来，按顺序查看每一个。无论情况有多大压力，都有办法应对
正念
并积极主动。面对压力，你并非无能为力，你有可用的工具！要利用它们，简单的意识就足够了。

例如，同事可能在工作中不断给您带来压力。不要告诉自己对此无能为力，而是花点时间问问自己是否可以避开这位同事。事实上，你可以在不同的时间吃午饭，这样就不会在自助餐厅遇见他，或者换个工作站远离他。然而，在这期间你将无法避免见到他。
每周会议
，正是在这些时刻，他经常打断你或窃取你的想法。

所以你考虑改变这种情况的策略。您可以离开这些会议吗？您能否私下与您的同事谈谈并分享您的挣扎：“我最近在会议上感到不舒服，当您打断我时，我感觉自己被排除在外”？你能在会议中畅所欲言并在发言时设定更坚定的界限吗？

如果这些可能性都不可能，你仍然可以在一定程度上接受这种情况。你可以向亲密的朋友倾诉 分享你的挫败感，或者意识到你的同事正在打扰大家。这样，你就不会认为这是针对你个人的，也不会让它继续给你带来压力。

最后，你可以通过努力适应
增加信心
和保险。当你真正觉得自己和其他人一样有合法性来表达自己时，你会更自在地说：“对不起，我的话还没说完。 » 然后平静地继续谈话。

* 在英语中，“4As”对应于：避免、改变、接受、适应的第一个字母。梅奥诊所（梅奥诊所医学与科学学院）是一家美国大学医院和研究联合会。享誉世界，其总部位于明尼苏达州罗彻斯特。 2020-2021 年，梅奥诊所被评为全球最佳医院美国，所有专业均由《美国新闻与世界报道》杂志合并。 2021年，梅奥诊所还被《新闻周刊》杂志评为国际最佳医院。它拥有超过 60,000 名员工。