美国人平均每天会消耗大约 4,000 卡路里 感恩 – 成人每日推荐摄入量的两倍。
对于那些正在节食的人来说，这一天可能会充满无尽的焦虑 卡路里计算、份量大小和暴饮暴食。
然而，营养师告诉《每日邮报》，有七个简单的技巧可以让感恩节主食更有营养，在某些情况下热量更低。
专家说，你不必做出重大改变，也不必拒绝享受你所爱的假期。
以下调整可能意味着您不会将减肥进度抛到九霄云外……
火鸡胸拍打大腿
这是感恩节大餐的核心。 如果您正在节食，营养师建议您选择鸟的某些部位而不是其他部位。
“当人们试图节省卡路里或脂肪时，最佳选择就是火鸡胸肉，”营养师兼该公司的联合创始人 Lyssie Lakatos 说道。 营养双胞胎 在纽约， 之前告诉 DailyMail.com。
这是因为火鸡胸肉是用白肉制成的，而火鸡腿和大腿是深色肉，脂肪含量往往较低，因此热量也较低。
另外：避开皮肤。 全国卫生保健联盟的注册营养师叶莲娜·惠勒告诉《每日邮报》：“火鸡是一种相对低脂肪、高蛋白质的食物。 然而，火鸡皮可能会变得很油腻。
根据美国农业部 (USDA) 的数据，3 盎司火鸡胸肉含有 140 卡路里热量和 0.6 克脂肪，而带皮火鸡腿则含有 190 卡路里热量和 10 克脂肪。
心脏病学营养师兼 Entirely Nourished 创始人米歇尔·鲁森斯坦 (Michelle Routhenstein) 告诉《每日邮报》：“用欧芹、大蒜和百里香等新鲜香草来烤火鸡，以增加风味，这意味着你可以减少盐的摄入量，盐会导致血压升高。
“将其涂在自己的果汁中，而不是添加更多黄油，以减少饱和脂肪。”
将黄油和奶油换成高汤和希腊酸奶
在土豆泥中使用鸡汤而不是黄油或奶油可以降低卡路里，同时仍保持奶油质地
土豆本身就是一种健康蔬菜，是维生素 B6、维生素 C、纤维和钾等重要营养素的良好来源。
然而，黄油、牛奶和奶油会增加额外的热量和饱和脂肪，大量食用会增加腰围，给心脏健康带来麻烦。
例如，一杯自制土豆泥含有 240 卡路里热量，约占每日建议摄入饱和脂肪的三分之二。
饱和脂肪与胆固醇（动脉中积聚的脂肪物质）升高有关，这会增加心脏病发作和中风的风险。
劳森斯坦女士建议用脱脂希腊酸奶和蔬菜汤代替黄油和奶油，以降低饱和脂肪水平。
希腊酸奶还富含增强肌肉的蛋白质（每杯 20 克）、钾、锌以及维生素 B2、B5 和 B12。
放弃商店购买的肉汁并自己制作
心脏病学专家营养师鲁森斯坦女士建议用蘑菇和洋葱来提高肉汁的营养价值。 她说这些含有锌、硒和镁，这些都支持免疫健康
商店购买的液体和粉状肉汁很方便，但它们也可能含有盐，其中含有钠——一种对血压不利的矿物质。
根据美国农业部的数据，半杯液体肉汁含有 424 毫克钠，超过美国心脏协会每日建议摄入量 2,300 毫克的五分之一以上。
与此同时，一包肉汁颗粒含有约 370 毫克钠，占每日推荐摄入量的 15%。
添加面粉的浓稠肉汁也会含有额外的卡路里。
惠勒女士建议跳过预制品种，而是通过在水中煮火鸡骨头并添加少量盐来制作自己的品种。
劳森斯坦女士建议通过添加蘑菇和甜洋葱来增加营养。 她说这些含有锌、硒和镁，有助于免疫健康。
例如，锌对于新陈代谢、生长发育以及伤口愈合至关重要。
在全麦面包的馅料中添加纤维
使用白面包作为馅料意味着您会错过重要纤维，而重要纤维可以让您更长时间保持饱腹感并有助于健康消化
馅料是干面包、香草的混合物，通常还有混合蔬菜和肉。
但专家表示，选择全麦面包，因为白面包可能缺乏纤维等重要营养素。
这是因为白面包是一种精制碳水化合物，这意味着谷物中最有营养的部分已经被剥夺了。
纤维会增加饱腹感，因此如果没有纤维，您很可能会继续吃几秒钟并暴饮暴食。 众所周知，纤维对于定期排便和降低结肠癌的风险至关重要。
劳森斯坦女士表示，还建议多吃胡萝卜、芹菜和洋葱，以增加维生素和矿物质的含量，同时增加饱腹感，而不增加卡路里。
在红薯上撒上肉桂粉
红薯天然甜，因此不需要在菜肴中添加太多糖或其他甜味剂
红薯是感恩节常见的配菜，也是菜单上含糖量最高的选择之一。
一些最受欢迎的变体包括那些覆盖着糖、糖浆或棉花糖的变体。
惠勒先生表示，顾名思义，红薯本身就很甜，因此没有必要添加这些添加剂。
“选择肉桂作为调味品，因为它几乎不含卡路里，”她说。
用果汁而不是糖使蔓越莓酱变甜
使用橙汁代替糖可以增加蔓越莓酱的甜味，同时还含有大量额外的维生素
吃蔓越莓酱是感恩节晚餐时不小心吃太多糖的最简单方法之一。
事实上，一些商店品牌的蔓越莓酱含糖量为 30%。 如果你不注意的话，即使是自制品牌也可能有太多的东西。
根据美国农业部的数据，一杯甜蔓越莓酱的含糖量高达 88 克，是美国心脏协会建议每日摄入量的两倍多。
鲁滕斯坦女士建议用低糖橙汁和橙皮碎来增加蔓越莓汁的甜味。 尽管橙汁仍然含有糖，但其含量可能低于食糖，而且您可以获得“维生素 C 和抗氧化剂的增强”。
制作全麦饼干馅饼皮——或者吃中间的部分
营养学家建议要么吃馅饼的馅料，要么使用全麦饼干皮来减少卡路里和脂肪
对于许多人来说，甜点是感恩节大餐的重头戏。
特别是，南瓜派是一种富含维生素 A 等营养成分的主食，可促进眼睛和免疫健康。
然而，外壳的脂肪含量特别高。 一片传统的烤馅饼皮含有约 100 卡路里和 8 克脂肪 – 与玛氏棒差不多。
一种选择是只吃馅料。 但减少脂肪摄入量的另一种方法是用全麦饼干皮制作馅饼，它所含的热量大约相同，而脂肪却只有一半。
不过，鲁滕斯坦女士表示，品尝甜点是可以的，尤其是在假期期间。
“有些事情最好保持传统。 如果南瓜派是你感恩节最喜欢的甜点，那就毫无愧疚地享用一块南瓜派，搭配均衡的膳食，”她说。
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2023-11-19 18:55:25
