慢慢咀嚼，坚持运动，每周吃 30 种植物：肠道健康的 12 条规则 | 营养

W当我们考虑肠道健康时，我们往往会关注食物。 “食物只是其中的一部分，我认为人们要么责备食物，要么认为他们需要吃所有这些昂贵的东西，”营养治疗师 Eve Kalinik 说。 “但实际上，还有其他事情，例如睡眠、锻炼和我们的饮食方式，同样重要。” 好消息是它们简单、成本低，您可以立即开始。那么，这里有关于如何获得和保持良好肠道健康的 12 条专家提示。

每周至少吃 30 种不同的植物

被称为 IBS 营养师的 Kirsten Jackson 说，很多饮食建议都集中在限制上——减少卡路里和脂肪。她说，为了肠道健康，考虑在饮食中添加一些食物，尤其是植物。我们的目标应该是每周至少吃 30 种不同的植物。 “对于‘植物’，连咖啡都算作一种，一种香料算作另一种。” 谷物也是如此，所以不要整个星期都只吃（以小麦为基础的）面包和意大利面——添加其他食物，如大麦、大米和藜麦。在菜肴中添加香草并将坚果作为零食吃，您很快就会达到 30。“这不一定只是水果和蔬菜，”杰克逊说。

一个均衡的碗。插图：莎莉考威尔

选择强效多酚

“植物化学物质是一个科学名称，但它们本质上是一种植物化学物质，我们从许多植物性食品中获取这种化学物质，它们被认为可以进一步促进我们的健康，”The 的营养师兼临床主任 Annie Coombes 说。肠道健康诊所。 “研究最深入的一类植物化学物质是多酚。他们中的大多数——大约 90%——跳过你的小肠，加入我们在大肠中的肠道微生物群落，我们认为神奇发生的地方。然后我们的微生物帮助将它们转化为可以被吸收的化学物质，甚至与降低患癌症的风险以及改善心脏和心理健康有关。” Coombes 建议在您的饮食中加入富含多酚的食物，例如咖啡、绿茶、浆果、亚麻籽、榛子、特级初榨橄榄油、西兰花、红洋葱，以及香草和香料，例如肉桂、生姜和薄荷，尽管有许多其他人，包括红酒和黑巧克力。每周瞄准 30 种不同的植物来源，你可能会不假思索地摄入多酚。

获取足够的纤维

杰克逊说，理想情况下，每天至少摄入 30 克纤维。 “这已被证明可以降低炎症、癌症、心脏病和糖尿病的风险。这是关于查看每顿饭，并确保它非常以植物为基础。” 她说，不一定非得是素食主义者，“但目标是每顿饭都吃某种全麦食品，比如全麦面包、藜麦或棕色意大利面，然后盘子里的一半是蔬菜。” 杰克逊建议每周吃几顿纯素餐，“只是为了获得尽可能多的纤维”。

学会爱新植物

发挥创意和冒险精神。 Coombes 建议使用蘸酱和调味料，“灵活运用你的烹饪方法意味着可以体验到多种口味，因为它们都会创造出不同的味道。为了最大限度地保留营养，请尝试水煮和煮沸；保留皮肤也可以增加不同的质地和纤维。” 在周末做一批烤蔬菜“意味着你可以轻松地将它们添加到你的每周膳食中”。尽可能多地使用植物——它可以节省浪费和金钱，增加更多的风味和纤维。有些人发誓要吃苹果、茎和果核等等，但这不适合库姆斯——她更喜欢花椰菜叶和西兰花茎等额外食物。

避免伤害肠道的食物

Kalinik 说超加工食品对肠道微生物组有负面影响。 “简而言之，超加工指的是添加了大量化学物质的食品，例如添加剂、防腐剂、乳化剂和人造甜味剂——基本上是您不会认作‘食品’的成分。现在有研究表明，这些食物会影响肠道微生物群的多样性和组成，这意味着我们看到不太友好的微生物有所增加，而被认为有益的微生物有所减少。” 这些类型的食物也往往含有很少或不含纤维。她告诫不要只关注“一个方面”，并表示很难完全避免 UPF，“但我们可以最大限度地减少 [consumption] 对我们越好 [our] 肠道微生物组”。 Coombes 补充说，过多的酒精会导致我们的肠道发炎并“导致 [its] 衬里变得更具渗透性或渗漏。这意味着我们更有可能在进食后出现肠道症状，或产生不耐受。就对肠道微生物的影响而言，有一些证据表明长期饮酒会导致失衡，并可能与胃肠道炎症增加有关。好消息是这不是永久性的，减少饮酒和增加饮食多样性可以恢复平衡。” 她说，如果你确实选择喝酒，那就要有节制，而一些酒精饮料，如红酒，有一些“少量的肠道微生物群益处，因为它含有多酚，并且与更大的微生物多样性有关”。

从发酵食品中获取益生菌

发酵食品含有益生菌，即“好”细菌。来源是酸菜、泡菜、开菲尔、活酸奶和一些奶酪。基本的超市切达干酪会有一些益生菌的好处，但未经巴氏消毒的奶酪更好（它没有经过杀死细菌的加热过程）“因为那里有更多的细菌多样性和菌株。未经发酵的新鲜奶酪，如马苏里拉奶酪，不含益生菌，因此您需要的是较硬的奶酪。” 《快乐肠》、《快乐心灵》一书的作者 Kalinik 说，这关乎累积效益，“不仅仅是千载难逢的泡菜。” 她说，酸菜或泡菜之类的“调味品份量”就可以了，酸奶或奶酪的份量更大——而且经常食用是关键。 “我们不知道这些东西中有多少实际上留在了肠道中。它们确实有过渡作用，这就是为什么经常食用很重要。它具有积极的好处，因为那些有益细菌正在肠道中移动。”

……和益生元

如果益生菌本身含有细菌，那么益生元“就是喂养我们肠道微生物的食物——想想肥料，”Coombes 说。 “主要的益生元包括菊糖、低聚果糖 (FOS) 和低聚半乳糖 (GOS)，它们存在于 35,000 多种植物中。它们与支持我们的免疫系统、骨骼和皮肤健康以及改善血糖控制和调节食欲有关。” Coombes 说，补充剂不是必需的。 “对于大多数人来说，我们可以利用食物中天然存在的益生元来帮助滋养我们的肠道微生物群。” 好的来源包括杏仁和腰果作为零食。 “在天然酸奶中加入一些李子、枣子或杏干，并尝试在一天中加入更多谷物和豆类，因此将米饭或面食换成 freekeh、藜麦、荞麦或拼写或将豆类添加到酱汁中。” 良好的蔬菜来源包括朝鲜蓟、芦笋、甜菜根、菊苣、茴香、大蒜和韭菜，以及豆类。在酱汁和咖喱中加入一把鹰嘴豆，“或者尝试任何你最喜欢的食谱——它们甚至可以藏在松饼里”。

抓紧时间吃饭

杰克逊说，我们中没有多少人这样做。 “我们总是在忙碌，这可能意味着我们没有充分咀嚼食物。” 我们专注于我们放入肠道的食物，“但消化在我们将食物放入口中之前就开始了——当我们看到食物时，我们开始产生唾液。然后咀嚼它会让食物有更大的表面积，所以当它在更深处遇到消化酶时，它会更容易被分解。” 对于更大的块，“他们有更多的工作要做。这可能意味着有食物进入肠道未消化的部分，这可能导致液体进入，产生过量气体。” 你怎么知道你已经嚼够了？ “可能会考虑一致性。如果它更像是糊状物，那么你就可以吞下了。” Coombes 补充说，午休时间适当，慢慢吃。 “研究表明，如果你休息一下，你实际上会在下午用更少的时间完成更多的工作。” 如果可以（并且愿意），和其他人一起吃饭。 “饮食——以及许多相关的健康益处——与社区、文化和经验以及营养有关。”

练习正念

“我们知道压力可能是肠道相关症状的主要诱因之一，”Kalinik 说。 “包括每天的正念练习，可以是呼吸练习或冥想，因为这有助于支持肠脑连接。这是一种双向关系。肠道与大脑对话，大脑与肠道对话，它通过这条称为迷走神经的巨大高速公路进行交流。所以当你深呼吸时，深呼吸构成了很多练习的基础，比如瑜伽和太极拳，你所做的实际上是在舒缓迷走神经。” 她说，它有助于将身体从交感神经（战斗或逃跑）状态转移到副交感神经（休息和消化）状态，“这对肠道健康是最佳的。如果我们长期处于战斗或逃跑状态，这将影响运动能力，因此会影响肠道运动，这会改变人们的排便，使他们更加急迫或便秘。皮质醇等压力荷尔蒙的产生也会直接影响我们肠道中细菌的组成，从而加剧任何肠道问题。” 每天五分钟比偶尔做一次并冥想一个小时要好。 “不需要费力，是长期累积的收益。”

动起来

全天尽可能多地移动。进行一个小时的剧烈运动，然后在一天的剩余时间里坐在办公桌前，对消化来说并不是很好。 “午休时间出去走走 20 分钟等简单的事情真的很有帮助，”杰克逊说。 “我们知道，尤其是户外运动也会对微生物群有帮助，因为你会接触到更多的微生物。” 移动可以帮助您减轻臃肿感。 “我们不知道确切的原因，但这可能是因为当我们移动时，我们实际上会释放少量气体，因为腹胀通常来自气体，甚至可能在正常消化过程中产生，但它只是停留在肠道中，所以它使我们感到不舒服。” 还有心理健康方面的好处。 “可能有一种因素使大脑受到有益影响，然后对肠道产生另一种影响。”

禁食过夜

现在这些食物足够了。 “我们需要在两餐之间有足够的禁食时间，因为我们有帮助我们消化和吸收食物的微生物，然后我们有一组不同的微生物，它们基本上可以进行某种清理操作并控制炎症——以及类似的事情发生在禁食状态下，”Kalinik 说。 “从广义上讲，隔夜禁食 12 小时，所以不要在晚上 8 点到早上 8 点之间进食，并在两餐之间留出时间。” Kalinik 说，睡眠对肠道健康也有很大影响，所以你应该优先考虑良好的睡眠习惯。 “我们知道，即使是一个晚上的睡眠中断，也会对身体的几乎每个系统产生影响，包括肠道，甚至可以改变微生物组的组成。”