当我在《EatingWell》杂志的测试厨房担任食谱开发人员时，我最喜欢的挑战是重新制作经典的舒适食品食谱。早在 2000 年代初期，制作健康的牛肉沙拉酱食谱就是我面临的第一个挑战。从那时起，我继续在杂志上和我博客的页面上开发了数百种低热量、富含蔬菜的经典老食谱。
一些粉丝最喜欢的菜肴包括 Healthy Chicken Divan、Healthy Chicken Piccata、Healthy Chicken A La King、Healthy Chicken Paprika、Healthy Shepherd’s Pie 和 Healthy Beef Lasagna。这些菜肴与今天的 Beef Stroganoff 的共同点是味道鲜美，卡路里含量低，蔬菜较多，不健康的脂肪较少。请继续阅读以了解 让俄式牛柳变得健康的六个关键！
让俄式牛柳更健康的 6 个秘诀
- 使用淡酸奶油： 仅通过这种替换，您就可以节省每份 22 卡路里和 3.5 克脂肪！
- 选择瘦牛肉： 我用各种牛肉切块进行了测试，我们最喜欢的是牛里脊肉，它也是最少肉且热量最低的。
- 添加额外的蔬菜： 增加蔬菜的份量并提高营养！
- 不用黄油： 我选择用食用油代替黄油，这样可以烤出美味的食物，并减少饱和脂肪
- 使用玉米淀粉： 当您使用玉米淀粉代替黄油和面粉来增稠酱汁时，每份酱汁可节省 66 卡路里！此外，使用玉米淀粉代替面粉可使此食谱 100% 不含麸质！
- 添加浓郁风味： 减少多余的脂肪和（全脂）酸奶油，选择洋葱和百里香等口味浓郁的配料，再加一点雪利酒来增添风味，让沙拉酱的味道更美味！
健康俄式牛柳的配料
- 牛排：我测试了六次这个食谱，我最喜欢牛里脊肉，因为它的口感柔嫩如黄油。我们的第二个选择是纽约牛排，味道很好，但有点难嚼。如果您喜欢其他的嫩牛肉，可以随意选择另一块。
- 牛肉汤：用于制作酱汁。您也可以使用金条或鸡汤，再加上一两口伍斯特郡酱。
- 蘑菇：我喜欢用白蘑菇，因为颜色最好。你也可以用褐菇或小褐菇，但它们会使酱汁颜色变深一点。
- 洋葱：您需要一个大的、切成丁的洋葱；我用的是甜洋葱，但如果您恰好有一个黄洋葱或白洋葱，也可以。
- 酸奶油：为了减少菜肴中的卡路里，我们选择了淡酸奶油，但少量的普通酸奶油也同样有效。您也可以使用全脂或低脂希腊酸奶。
- 雪利酒：有助于增强菜肴的味道，并有助于除去锅底的残渣。
- 玉米淀粉：用于制作浆料，有助于提供美味浓稠的酱汁。如果您无法食用玉米淀粉，请随意使用马铃薯淀粉。
- 调味料：百里香、盐、胡椒、欧芹、莳萝
如何制作更健康的俄式牛柳
第一步：煎牛肉
用大火加热一个大厚底煎锅。加入 1 汤匙油，搅拌均匀，使油均匀地覆盖锅底。当煎锅变热时，将一半牛肉放入锅中，铺成一层。翻炒，直至牛肉呈褐色， 仅约 30 秒 每面各一次。移到盘子里。对剩余的牛肉重复上述步骤。
厨师凯蒂的建议： 获得绝佳口感的关键是等到煎锅烧热。然后将牛肉煎一下。真的，几秒钟！煎到呈褐色即可，但不要煎透，否则你会得到难嚼的俄式牛柳。
第二步：炒洋葱和蘑菇
将火力调至中火，在煎锅中加入剩余的油。加入蘑菇、洋葱、百里香、盐和胡椒。煮至蘑菇变软，其汁液蒸发，约 6 至 8 分钟。
第三步：做酱汁
将雪利酒倒入煎锅。边煮边搅拌，直至液体蒸发。倒入 1 杯肉汤，开大火。不停搅拌，直至沸腾。
第四步：制作玉米淀粉浆
在一个小碗中，混合玉米淀粉和剩余的肉汤。倒入正在炖煮的酱汁中，不断搅拌。煮至沸腾，经常搅拌，煮至混合物变稠。
第五步：将煎好的牛肉加入蘑菇酱中
将牛肉和所有汁液放回煎锅，加入蘑菇酱，煮至沸腾。煮沸后立即关火。 （不要煮得太熟，否则牛肉会很难嚼。）
第六步：加入酸奶油搅拌
加入酸奶油。舀一些到涂了黄油的鸡蛋面或米饭上，用莳萝或欧芹点缀即可食用。
什么与俄式牛柳搭配？
剩菜剩饭
- 贮存：将剩余的健康俄式牛柳存放在密封容器中，在冰箱中保存，最多可保存 4 天。
- 重新加热：将剩菜放在炉子上用中火加热，经常搅拌，直到混合物热气腾腾，边缘开始冒泡。不要加热过热或煮沸，否则牛肉会变得有弹性且变干。
- 冷冻：剩下的俄式牛柳一旦完全冷却就可以放入冰箱冷冻保存，最多可保存 3 个月。
尝试替代和变化
- 希腊酸奶：我用全脂和低脂希腊酸奶进行了测试，它们都有效；然而，它们看起来很颗粒状，好像乳制品破了一样。
- 普通酸奶油：您可以使用普通酸奶油。您需要的量会稍微少一些——尝试使用 ½ 杯，您会得到大致相同的奶油味，并且它的卡路里与淡酸奶油相同。
- 其他牛肉：根据供应情况和预算，您可以选择其他牛肉。例如，我的 EatingWell 沙拉酱用的是牛腩排。沙朗牛排也是不错的选择。
牛肉更健康
如果你喜欢这种更健康的牛肉沙拉酱，那么你可能也会喜欢这些其他健康的牛肉舒适食品
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健康俄式牛柳
只需 35 分钟即可做好，美味健康的俄式牛柳奶油味浓郁，口感鲜美。您绝对想不到它的卡路里含量竟然这么低！我们采用了六种特色技术，让这种经典舒适食品变得更健康！
- 2 汤匙 中性食用油 分裂
- 1 磅 牛里脊肉或纽约牛排 切成小块
- 1 8盎司包装 白色或小贝拉蘑菇 切片
- 1 中等的 甜洋葱 切丁
- 2 茶匙 切碎的新鲜百里香 或 1 茶匙干百里香
- ¾ 茶匙 盐
- ½ 茶匙 胡椒粉
- 1 汤匙 干雪利酒
- 1½ 杯子 低钠牛肉汤 分裂
- 5 茶匙 玉米淀粉
- ¾ 杯子 淡酸奶油
- 切碎的新鲜莳萝、欧芹或细香葱作为装饰 选修的
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将 1 汤匙油倒入大煎锅底部，开大火加热。当煎锅变热时，将大约一半的牛肉放入锅中，铺成一层。快速煎牛肉，直到刚好变成棕色，大约 30 秒。用钳子翻转，煎另一面。 [NOTE: It will continue cooking in a later step, so it is okay if it is still pink in spots. Do not overcook.] 将牛肉盛到盘子里。对剩下的牛肉重复上述步骤，如果煎锅冒烟过多，则可适当调低火候。
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将煎锅重新加热至中火，并倒入剩下的 1 汤匙油。加入蘑菇、洋葱、百里香、盐和胡椒，边炒边刮掉锅中的残渣，直至蘑菇变软并释放出汁液，然后汁液蒸发，需要 6 到 8 分钟。
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加入雪利酒，搅拌，煮 1 至 2 分钟，直至液体蒸发。倒入 1 杯肉汤，调高火力，煮至沸腾，经常搅拌。
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将玉米淀粉和剩下的 ½ 杯肉汤倒入小碗中搅拌。倒入正在炖煮的酱汁中，不断搅拌。边煮边搅拌，直至酱汁变稠。
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将牛肉和任何积存的汁液加入蘑菇酱中，然后重新煮沸。煮沸后立即从火上移开，以免牛肉煮过头而变得难以咀嚼。
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加入酸奶油并搅拌，以莳萝点缀即可食用。
- 贮存：将剩余的健康俄式牛柳存放在密封容器中，在冰箱中保存，最多可保存 4 天。
- 重新加热：在炉子上用中火加热剩菜，经常搅拌。加热至刚开始冒泡并加热透为止。不要煮沸或煮过头，否则牛肉会变得难以咀嚼且变干。
- 冷冻：剩下的俄式牛柳一旦完全冷却就可以放入冰箱冷冻保存，最多可保存 3 个月。
营养成分
健康俄式牛柳
每份含量（1杯）
卡路里 269 脂肪热量 144
% 每日价值*
胖的 16克25％
碳水化合物 9克3%
纤维 1g4%
糖 3g3%
蛋白质 23克46%
* 每日摄入量百分比基于 2000 卡路里饮食。
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关于作者
凯蒂·韦伯斯特
凯蒂·韦伯斯特在斯基德摩尔学院学习艺术和摄影，毕业于新英格兰烹饪学院。自 2001 年首次在《EatingWell》杂志的测试厨房工作以来，她一直是一名专业食谱开发者。她的食谱曾出现在许多杂志上，包括《Shape》、《Fitness》、《Parents》和几本《Edible Communities》出版物等。她的烹饪书《Maple》{Quirk Books} 于 2015 年出版。她于 2009 年推出了《Healthy Seasonal Recipes》。她与丈夫、两个十几岁的女儿和两只黄色拉布拉多犬住在佛蒙特州。闲暇时，你可以在健身房看到她做饭、堆柴火、制作枫糖浆，以及照料她杂草丛生的多年生花园。