容易制作！ 营养师推荐的20种健康美味早餐 | Business Insider Japan

*本文转载自2021年8月22日发表的文章。

俗话说，早餐是一天中最美好的部分。最重要的健康的饮食——只要它是健康的。

一位注册营养师说：“早餐是开启新一天并促进新陈代谢的燃料。”埃莉安娜·凯达尼安说。

选择正确的早餐与吃早餐同样重要。例如，2018年的一项研究据说，低质量的早餐，例如市售面包产品，会导致身心健康不佳。

那么到底什么是健康的早餐呢？ 对于均衡的早餐，凯达尼安建议选择含有瘦肉蛋白、富含纤维的碳水化合物和健康脂肪的食物。

这里有一些易于制作的健康早餐。

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1. 浆果酸奶碗

酸奶含有钙、蛋白质、益生菌含有丰富。添加浆果可以增加风味膳食纤维、抗酸化物质可以添加。将它们结合起来，创造出健康美味的早餐。

制作方法：Kaidanian先生是纯低脂的希腊酸奶她建议在上面添加一些浆果，例如蓝莓或覆盆子。如果你想增加质感和纤维，你还可以撒上大麻籽或生燕麦。

2. 番茄乳清吐司

如果您想吃清淡的三明治，请尝试番茄乳清干酪吐司。 Kaidanian 建议使用 100% 全麦面包，富含纤维。

制作方法：将低脂乳清干酪涂在全麦吐司上。上面放上切片番茄（烤的或生的），用盐、胡椒和干香草（罗勒、牛至等）调味。

3. 蔬菜鸡蛋松饼

凯达尼安说，蔬菜和鸡蛋松饼提供蛋白质和纤维。蛋除蛋白质外，还含有维生素A、维生素B2、维生素维生素 B12、钙它富含镁、磷等营养成分。

制作方法：凯达尼安说，鸡蛋打散后，加入你最喜欢的配料，如蘑菇、洋葱、墨西哥胡椒、辣椒或辣椒粉。倒入纸杯蛋糕模具中，180度烘烤20分钟。 Kaidanian 建议在周末制作一批，并每天早上加热所需的量。

4. 将水果与坚果酱一起食用

当你早上匆忙的时候，切一些水果，享受自然的乐趣坚果酱Kaidanian 建议在食用前将其浸入水中。坚果酱含有蛋白质和健康脂肪，而水果则含有纤维、维生素和矿物质。

制作方法：将香蕉、苹果和草莓等水果切片，浸入花生酱或杏仁酱中。选择坚果酱时，请查看容器上的标签。它有添加糖吗？请检查一下。随着时间的推移，摄入大量糖会增加患心脏病和糖尿病的风险。

5.燕麦片

燕麦含有可溶性和不溶性纤维。 Kaidanian 说它很饱，因为它消化得很慢。还富含抗氧化剂。

制作方法：Kaidanian 建议使用水、脱脂牛奶或不添加甜味剂的植物奶。在燕麦片上放上蓝莓或碎山核桃，以增加营养和风味。肉桂（少量）是允许的。

6.不加糖的粥

如果你喜欢咸而不是甜，可以尝试咸粥。添加菠菜或西红柿以获取额外的维生素和矿物质，并在上面加一个鸡蛋以获取额外的蛋白质。

制作方法：在钢切燕麦中加入盐和胡椒，小火煮。加入菠菜和西红柿，搅拌约 10 至 15 分钟，直至燕麦片变软。上面放上荷包蛋或煮鸡蛋。

7.鳄梨吐司

牛油果为了健康脂肪、膳食纤维、钾、镁，维他命一个，维他命B6，维他命碳含有丰富。

制作方法：将成熟的牛油果切片或捣碎，搭配全麦吐司。用盐、胡椒、酸橙和辣椒粉调味。 Kaidanian 建议在上面添加一个煮鸡蛋或荷包蛋以获取额外的蛋白质。

8.藜麦水果沙拉

藜麦蛋白质含量高且不含麸质。容易做饭。与水果搭配，就是一道营养丰富又令人满意的早餐沙拉。

制作方法：将浆果和切碎的芒果与 1 杯煮沸的藜麦混合。为了增加风味和营养，可以用蜂蜜、酸橙和薄荷叶制作简单的调味品。

9. 蔬菜煎蛋卷

准备鸡蛋的方法有很多种，从炒鸡蛋到煎鸡蛋。不过，如果做成煎蛋卷，就可以和蔬菜一起吃。据说鸡蛋也会提高胆固醇水平，但是研究事实证明，吃鸡蛋并不是坏事。对于大多数健康人来说，每周 7 次能吃就没事了。

制作方法：将鸡蛋打散，加入盐和胡椒粉。倒入装有少许油的煎锅中，当鸡蛋开始凝固时，加入切碎的蔬菜（青椒、蘑菇、洋葱等）。鸡蛋凝固后，将其分成两半并从火上移开。

10.香蕉花生酱冰沙

如果您没有时间做早餐，请尝试快速制作一杯冰沙。香蕉通过添加，它不仅能带来奶油般的口感，还能去除钾。花生酱提供蛋白质和健康脂肪。

制作方法：Kaidanian 建议将冷冻香蕉、碎花生、碎亚麻籽、纯希腊酸奶和脱脂牛奶添加到搅拌机中并加冰。如果您想成为素食主义者，请用杏仁酸奶或豆奶等植物性替代品代替酸奶和脱脂奶。

11.炒豆腐

炒豆腐是一种富含蛋白质的素食替代炒鸡蛋。姜黄和辣椒粉等调味料也很不错。

制作方法：用叉子把豆腐打碎，然后和你最喜欢的蔬菜一起炒。用盐、姜黄和辣椒粉调味。

12. 奇亚籽布丁

奇亚籽吸收水分并像奶油布丁一样膨胀（至少20分）。它富含蛋白质、膳食纤维和 omega-3 脂肪酸。

制作方法：凯达尼安说，你还可以用脱脂牛奶或不含甜味剂的豆奶制作布丁来添加蛋白质。您也可以在前一天晚上将奇亚籽和牛奶放入玻璃罐中并冷藏，以便早上可以立即食用。为了获得额外的纤维和营养，凯丹尼安建议在布丁上放上草莓或香蕉，并撒上少许肉桂或不加糖的可可粉。

13.自制格兰诺拉麦片

在市售格兰诺拉麦片中添加糖类它们的热量通常很高，会增加患肥胖、心脏病和蛀牙的风险。不要购买商店购买的格兰诺拉麦片，而是自己制作健康、富含纤维的格兰诺拉麦片，这样可以在冰箱中保存很长时间。

制作方法：将生燕麦片与您最喜欢的坚果、种子和干果混合。您还可以添加坚果酱或天然甜味剂（蜂蜜、枫糖浆等）。约180度烘烤20-25分钟至金黄色。您可以直接食用或与酸奶一起食用。

14. 早晨蔬菜碗

尽管许多人尝试在午餐或晚餐时吃蔬菜，但凯达尼安表示，以健康的碳水化合物和富含纤维的蔬菜开始新的一天是让您的一天有一个良好开端的好方法。

制作方法：用盐、胡椒和柠檬调味红薯、西兰花、辣椒和西红柿等蔬菜，然后在 190 度的温度下烘烤 20 至 30 分钟。为了平衡和饱腹感，凯达尼安建议在碗中添加蛋白质，如藜麦或鹰嘴豆。

15. 早上墨西哥卷饼

与其每天早上在咖啡店花钱，不如尝试为自己做一个便宜又健康的早餐卷饼。选择 100% 全麦玉米饼，添加豆腐或鸡蛋等蛋白质以及您最喜欢的蔬菜，以添加纤维、维生素和矿物质。

制作方法：用瘦肉蛋白（如辣鸡、炒鸡蛋、豆类等）、鳄梨、青椒和莎莎酱包裹玉米饼。将每一面放入涂有油脂的煎锅中煎 2 至 3 分钟。

16. 烤浆果碗

浆果含有膳食纤维和抗酸化物质包括在内。您可以生吃它们，也可以尝试这个烤浆果碗。

制作方法：将蓝莓、草莓和覆盆子或它们的组合放入耐热深盘中。为了添加蛋白质和健康脂肪，凯丹尼安建议添加杏仁粉、核桃粉或亚麻籽粉。放入烤箱，以 180 度烘烤约 20 分钟，直至浆果释放出汁液。

17.菠菜和奶酪咬

奶酪富含蛋白质和钙，如果您注意饮食量，它可以成为健康饮食的一部分。此外，干酪脂肪含量低。另一方面，菠菜它富含铁、钙、钾、镁、磷和维生素A、B、C和K。

制作方法：将切碎的洋葱、大蒜和菠菜与鸡蛋、低脂干酪和低脂马苏里拉干酪混合。将混合物倒入涂有油脂的小松饼罐中，以 190 度烘烤约 20 分钟，直至呈金黄色。

18.开菲尔奶昔

开菲尔是一种含有益生菌的发酵乳，有助于消化、调节血糖和降低血压。它可用于多种用途，非常适合作为冰沙的基础。

制作方法：凯达尼安说，在普通低脂开菲尔中加入一勺多一点的不加糖可可和花生粉、半根冷冻香蕉和冰块。要获得额外的纤维和营养，请添加一把嫩菠菜和一茶匙磨碎的亚麻籽。

19. 豆类吐司

烤面包上撒上烤豆，提供了蛋白质和膳食纤维的良好平衡。只是避免罐装豆子。它可能含有大量的盐、糖和防腐剂。尝试在家做。

制作方法：将扁豆或白芸豆等豆类加入番茄泥中，在微波炉中煮约 30 分钟。用盐、胡椒、大蒜和烟熏辣椒粉调味。把它放在全麦吐司上。

20. 全麦华夫饼

如果你想拥有一点奢侈，精制面粉选择用全麦面粉制成的华夫饼。精制面粉会导致血糖水平升高。因为它消化吸收快，所以你很快就会感到饥饿。

制作方法：Kaidanian建议用全麦面粉和杏仁粉制作面团。添加 2 个鸡蛋、捣碎的香蕉和 1 杯不加糖的苹果酱，而不是糖和黄油。您还可以购买蛋白质华夫饼混合物，只需加水并混合即可。

概括

健康早餐通过增强您的能量并为您提供保持专注和高效工作所需的营养来激励您。选择富含纤维的食物可以改善心脏健康并有助于预防糖尿病。

凯达尼安表示，健康的早餐还可以帮助您全天做出更好的食物决定。