你对手机上瘾了吗？

你肯定不是唯一一个有这种问题的人。但你与手机的关系可能也存在问题——专家表示，这是可以理解的。

加州大学欧文分校信息学教授格洛丽亚·马克 (Gloria Mark) 研究数字媒体对人们生活的影响，她说：“很难忍住不拿起它，刷开它。” 财富。 “做这件事往往没有明确的原因。这是一种习惯。”

但有时，这种习惯可能会带来问题。

多年来，研究人员已经想出了衡量智能手机成瘾的方法，包括 2013 年 智能手机成瘾量表 （SAS），部​​分基于早期的 网络成瘾测试。

2023 年，多伦多大学的研究人员利用 SAS 进行了 史上最大规模智能手机成瘾研究—对 195 个国家/地区的 50,000 多名年龄在 18 岁至 90 岁之间的参与者进行了调查，发现女性和年轻人最容易上瘾，尤其是在东南亚国家。

首席研究员杰伊·奥尔森在一篇 新闻稿 关于研究结果。“有点像成人奶嘴。”

但这真的是智能手机“上瘾”吗？

在这样的背景下，“上瘾”是包括马克在内的很多科技研究人员都倾向于避开的一个词。

“我会谨慎使用‘上瘾’这个词，”新书作者马克 注意力 说道。“当成瘾真的影响到一个人的生活，比如他们无法再工作时，就会发生成瘾。”

巴塞罗那的研究人员在一份 2018 年研究，并得出结论，“某种行为在过度使用、冲动控制问题和负面后果方面可能与成瘾有类似的表现，但这并不意味着它应该被视为成瘾”，而是建议参考“问题使用”。

同样，加州州立大学多明格斯山分校名誉教授、技术心理学专家拉里·罗森也表示 财富 “当你使用这个词时，人们开始认为一切都被归类为成瘾”，但事实并非如此（至少根据精神病诊断圣经， DSM-5. 在那里，潜在的诊断 网络游戏障碍 （IGD）出现在附录中，是最接近的例子。

罗森告诉《商业内幕》杂志：“我以一种简单的方式来看待屏幕对人们的影响，要么是让人们想要做更多的事情，要么是让人们上瘾。” 财富 关于他如何看待智能手机使用问题。“或者，我称之为痴迷方向，这也是基于大脑的生物化学，但​​涉及不同的化学物质。”

他说，在类似成瘾的情况下，你会追求多巴胺和血清素带来的快感，而这些是“你需要不断增加才能感觉同样好的化学物质”，比如想反复玩手机上的游戏。不过，另一个问题，罗森认为“更普遍”，是基于焦虑的痴迷——例如，当你在 TikTok 上发布某件事时，你会担心人们对它的反应，从而引发焦虑反应，皮质醇激增。

“它们可以协同作用，”他谈到成瘾和痴迷时说道。“这就是我所说的致命情况。这是最困难的情况，因为那时你体内的生物化学的一部分在说，‘你必须回去检查！’而你体内的生物化学的另一部分在说，‘但我需要越来越多的这些东西才能感觉好到可以去检查。’”

还有一种被称为“手机依赖症”的现象

“手机无忧症就是‘没有手机恐惧症’——这是一个时髦的术语，基本上是指当你没有手机时会做什么：你会恐慌，”罗森说。“它还包括口袋幻觉震动之类的事情，因为，再说一遍，这是一种恐慌、焦虑的反应。”

正是由于这种细微差别，罗森认为“上瘾”这个词并不十分恰当，而且当你远离手机时所体验到的恐慌与吸毒成瘾者在无法获得毒品时所感受到的恐慌并不相同。

“我认为，如果吸毒者无法获得毒品，他们确实会感到焦虑，他们需要毒品。但他们需要毒品的原因是，他们需要越来越多的毒品才能获得同样的快感，”他解释道，而没有手机则会引起焦虑，因为你会觉得自己错过了什么。

“这应该是 AOMO，即对错过的焦虑。这确实是一种基于焦虑的疾病，”他说。“这就像我们患有强迫症。这就是人们把手机放在口袋里，整天不停地拍打口袋以确保它还在的原因。”

如何知道自己的智能手机是否有问题？

这完全取决于你如何衡量它。

如果你使用 IGD 指南 正如它们出现 在 DSM-5 中，你将寻找到包括专注、手机被拿走时的不愉快感觉、耐受性的增加（需要越来越多才能获得同样多的快乐）、无法控制使用手机、放弃其他活动、对使用设备的频率撒谎，以及诸如因此问题而失去工作或人际关系等负面后果。

这 智能手机成瘾量表同时，提出了 11 条自我评估陈述，包括“我沉迷于我的智能手机”、“由于使用智能手机，我在课堂上或工作时很难集中注意力”、“即使不使用智能手机，我也会想着它”——并要求你按照 1 到 6 的等级对每条陈述进行评分，从“非常不同意”到“非常同意”。

马克斯有一个更简单的衡量标准：“当人们无法做他们应该做的事情时，就会出现问题——当你无法开展工作，当你……甚至无法在没有手机干扰的情况下与他人交谈时，”她说。“还有当人们无法停止这些行为时”，尽管它们会造成问题。

如何处理智能手机问题

罗森建议，从简单地提高自我意识开始。

“去看看屏幕使用时间。把它画成图表——把它放在电子表格上，写在一张纸上。记录下来，这样你就能知道你实际花了多少时间，以及你把时间花在了哪里。看看你第一次点击的地方，当你打开手机的时候，你打开手机的次数。只要注意就行了。”

接下来，尝试罗森所说的“技术休息”，也就是说，从你应该专注的事情（工作、家庭）中休息一下，快速浏览一下手机上你想看的内容。

“开始给自己计时，”他说。“看你想看的东西，用手机计时一分钟。看完所有你想看的东西后，关掉工作中不需要的东西——把它们扔掉。”然后将计时器设置为 15 分钟，这将有助于你的大脑“不泄漏皮质醇”，因为你知道你很快就能看完，并允许自己再浏览一分钟。

继续这样做，逐渐增加到 30 分钟，然后再逐渐增加。

“继续这样做，直到闹钟响起，你对自己说，‘等等，等等，等等，我想完成这段话，不管我在做什么’，直到，希望你能全神贯注，不需要或不想继续打电话。罗森建议，一定要告诉人们你在练习技术休息，这样人们就不会因为你没有立即回复短信或电话而生气。

“说‘我会在下次技术休息时给你打电话’，”他说，将“技术休息”这个词融入你的语言中将有助于你坚持计划。

马克建议简单地训练自己始终将手机放在另一个房间，也许放在抽屉里，特别是当你有工作要做的时候。

“让手机很难拿到，”她说。“一开始，人们可能会跳起来跑到另一个房间去查看，但过了一段时间，你知道，你会慢慢习惯不把手机放在身边。把这当成一种练习。”

但在将其存放在定时锁箱之前要三思 社交困境。

罗森赞同这些设备——尤其是在学校使用时——但他警告说，在家时不要将锁的计时器设置得太长。“因为这些事情会让你心烦意乱，”他说。“你可能认为你把所有的注意力都放在了学习上，但你的部分注意力却被分散到了思考谁可能给你发短信、TikTok 或 Instagram。”这就是为什么他还建议家长不要把手机或屏幕当作惩罚的对象，他说，“因为那只会导致孩子发脾气和焦虑。”

马克完全反对使用密码箱。

“我不喜欢使用这些方法，因为这相当于把行为外包给了别人。我非常提倡人们发展自己的主动意识，以便能够控制自己的行为，”她解释道。“如果你研究行为改变的科学，就会发现这是关于发展新行为的主动性，以及对我们自己的某种再训练。”

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