你不能通过谈话摆脱抑郁

A十七岁， 我病了。病是从我回到高中的第一天早上开始的。那是九月的一个晴朗温暖的日子，但当我走进有空调的学校时，一切突然变得阴暗灰暗。

我当时正经历着一种我无法触及或命名的感觉，但许多人都用陈词滥调和陈词滥调的比喻来描述这种感觉：黑狗、雨云、穿过太阳的阴影。头痛、胃痛、肠易激综合征、失眠、恐慌症：所有这些身体症状都一次又一次地潜入我的生活。我最初的忧郁情绪变成了焦虑的想法，最终变成了每天的恐慌症。我不能上公共汽车或火车，也不能去任何让我感到局促的地方，因为我的恐慌围绕着恶心和对呕吐的恐惧。

在一次不幸的家庭旅行中，我的父母终于意识到，这种感觉不会自行消失。回到加拿大后，他们预约了家庭医生。大部分时间都是我爸爸在说话，描述我的情绪、睡眠和饮食习惯的变化。医生问了我几个问题，问我感觉如何，然后叹了口气，摇了摇头。“为什么这么多女孩都在经历这样的事情？”他自言自语道。这就是我第一次意识到，我并不是唯一一个受苦的人。

我被提及 去当地医院的儿童心理学家那里。杰夫的声音温柔而自信，我立刻感到安心。我对治疗的想法——弗洛伊德式的躺椅和梦境分析——都是由电视和电影塑造的。我即将发现一个全新的谈话疗法世界，一个完全关注当下和我每天面临的挑战的世界。

尤其是认知行为疗法 (CBT) 对我的紧张性格非常有效，它鼓励我挑战不切实际的信念，使自己摆脱不断加剧的恐慌。首先，我会把我的恐惧列成一个长长的清单，然后杰夫和我一起分析我担忧背后的想法。

情景：和朋友登上一辆拥挤的火车，准备晚上出去玩。
想法 1：我会被困住。（情绪：恐惧、恐慌）
想法 2：人们会看到我正在惊恐发作。（情绪：羞耻、尴尬）

杰夫会记下我的想法，然后把他的笔记本递给我，让我写下我的相反的想法：

反驳＃1：我没有被困住，因为我可以在任何一站下车。
反驳 #2：我的朋友关心我。如果他们看到我遇到困难，他们会帮助我的。

占据我头脑的那些想法可以归结为一些简洁的思维方式——杰夫认为，其中大部分都加剧了我的焦虑——我需要挑战这些思维方式，以便培养更健康的思维过程。我的思维模式也助长了极端的完美主义，因为我努力保持高分、参加多项课外活动、成为一名可靠的员工，并维持忙碌的社交生活。多年来，我一直把自己推向极限，并感受到无情的压力，要满足（我想象的）对我的极高期望。

认知行为疗法的广泛应用和多年的研究已经证明，该方法在治疗精神疾病方面具有重要价值。2012 年，在一份大型综述中，作者对 269 项研究认知行为疗法疗效的荟萃分析进行了分析，并得出结论：“认知行为疗法的证据基础非常强大。”然而，他们也警告说，需要进行更多随机对照试验，而且针对种族群体和社会经济地位较低的人群的证据不足。

大多数谈话疗法的前提很简单：患者和治疗师交谈，探索（有时挑战）思维模式和行为，患者通过这个过程获得更好的“思维工具”来应对逆境。婚姻和家庭治疗师 Lindsey Boes 说：“CBT 更像是一种基础治疗方法，治疗师是专家，你教客户策略、技能和应对机制。”“它非常公式化，几十年来有如此多的研究表明 CBT 有效是有原因的——因为它是手动的。”这提供了一致性，而对可以在任何环境中以相同方式应用的疗法的科学研究通常会提供更坚实和可靠的证据。

CBT 不会忽视身体感受，但治疗师会帮助将问题分解为几个部分：焦虑的想法（“我害怕自己会晕倒”）、身体感觉（“我的心怦怦直跳，手心出汗”）和行动（“我会尽快离开现场”）。目标是改变想法，从而产生改变身体感觉和行为的多米诺骨牌效应。CBT 非常注重当下，因此不会探究过去的关系、创伤或家庭动态（经过调整以专注于创伤的 CBT 疗法除外）。它也不会解决可能影响个人健康的更广泛的社会或环境问题。

在对 CBT 治疗药物滥用的荟萃分析中，作者发现只有少数研究能够吸引和留住黑人和西班牙裔参与者——这与现有研究 CBT 对非白人参与者的有效性的研究一致。试验中退出的原因多种多样，但这项研究表明，部分黑人或西班牙裔人群的需求与 CBT 的实践方式之间可能存在冲突。研究人员还表示，“临床试验中女性的参与度有限令人担忧”，这可能表明存在一些特定的障碍，阻碍了有色人种女性接受 CBT 治疗药物滥用（这是他们分析的重点）。可能的解释包括缺乏交通或儿童保育、不信任医疗系统、恐惧和羞耻、相信她们可以在没有帮助的情况下康复，以及普遍缺乏对可用服务的了解。

还有证据表明，CBT 可能不会导致某些精神障碍的长期改善。2021 年的一项荟萃​​分析研究了 CBT 和心理动力人际疗法 (PIT)（另一种谈话疗法）对饮食失调患者（其中大多数为女性）的疗效。他们发现 CBT 是最有效的，约三分之一的患者和一半的暴食症患者在接受治疗后病情得到缓解。但根据他们的分析，作者认为治疗本身（改变饮食失调的想法和行为）可能不会导致病情缓解。似乎其他因素，包括个人动机、更好的认知能力和较低的预先存在的抑郁症发病率，在缓解中发挥的作用比谈话疗法本身更大。

对于神经发散型人格障碍患者，关于 CBT 疗效的研究也很少。一项研究调查了患有自闭症谱系障碍 (ASD) 和并发强迫症 (OCD) 的年轻人的 CBT，结果令人鼓舞，尽管患有自闭症谱系障碍的人通常需要对 CBT 进行修改，包括使用视觉效果、积极强化以及清晰的语言和说明。在成年人群中，已经进行了一些随机对照试验，研究单独使用 CBT 或与药物一起治疗患有注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 的人，这些试验显示出积极的结果。

其中一个调节因素是治疗时间长短——大多数试验都在分析 CBT 的短期疗效（治疗时间超过 8 至 12 周）。一项评论发现长期来看有积极的结果，但其样本中有相当一部分参与者在治疗后没有改善，少数参与者的症状恶化。

对于 Boes 来说，当她的客户很难理解自己的行为时，CBT 会很有帮助。他们希望为自己的行为找到一个非常具体的答案——找出引发反应的想法。但对于许多客户，Boes 更喜欢叙事疗法，这种方法旨在减少由主导权力结构创造的关于我们自己的无益故事的限制。“叙事疗法非常后现代，因为它认为客户是自己生活的专家，而不是治疗师，”她说。“有一些步骤可以让 CBT 更符合文化，但解决某人的社会文化环境并不是疗法本身背后的哲学。”

在杰夫那里接受了整整一年的 CBT 治疗后，我感到谨慎而充满希望，希望自己能摆脱高中时期的问题，摆脱糟糕的男朋友和令人怀疑的人生选择。在最后一次预约时，杰夫祝贺我所有的努力，然后用他温柔的声音说：“许多人在青少年时期处理这些问题，成年后又会再次处理这些问题。你应该为此做好准备。”我点头表示同意，但心里并不相信他。我已经控制住了自己的想法！克服我的恐慌！我几乎想要一张带有闪亮 A 的治疗证书，以表示“太棒了”。

但我很快发现杰夫是对的。尽管我在应对恐慌症背后的思维过程方面取得了重大成就，但稳定的心理健康对我来说并不容易。我的焦虑和抑郁症状确实在成年早期的不同时间出现；当它们出现时，CBT 对我的效果越来越差。

电视理论浮出水面 在过去的几十年里，人们认识到人类从逆境中恢复的方法通常不是通过思考，而是主要通过我们的身体。这与对身心关系的科学理解日益加深有关。神经学研究证明，大脑皮层（大脑最大的区域）中存在与肾上腺髓质（位于每个肾脏上方的肾上腺内层）相连的网络。肾上腺髓质负责身体的压力反应——心脏怦怦跳动、手心出汗和瞳孔放大——这让我们的身体做好了对抗或摆脱压力的准备。

在 科学日报一项已发表研究的作者彼得·斯特里克 (Peter Strick) 表示，这种联系“提出了这样一种可能性：当你重新想象一个错误、或因一个错误而自责、或想起一个创伤性事件时，这些皮质区域的活动会导致下行信号，以与实际事件相同的方式影响肾上腺髓质。”

“我们都可以在神经系统中创造更多的空间和更多的成长机会。但我们这样做主要是通过身体的体验和行为，而不是通过我们的想法、认识或认知上的理解，”雷斯玛·梅纳肯 (Resmaa Menakem) 在他关于种族创伤的开创性著作中写道。经历过创伤或其他反复压力的人有时可能会感觉与身体体验几乎完全脱节，但他们也会报告严重的身体症状。研究表明，在人际暴力的幸存者中，女性报告身体症状的频率高于男性。这些症状可能包括慢性疼痛、胃肠道问题或心脏问题。虽然有些人可能会说创伤“储存”或“困”在体内，但我认为更科学的说法是创伤“表现”在身体上，有时表现为麻木感，有时表现为强烈的身体感觉。

女孩和妇女遭受创伤和压力反应失调的风险更大——因此，我们必须更好地了解身心联系以及可以中断压力反应的干预措施。虽然我不一定把自己归类为有创伤的人，但我确实看到，我从小就经历和应对压力的方式有创伤反应的因素。回想起来，我意识到，在我的一生中，很少有不害怕的时候；我一直处于高度警惕状态，我的身体可能充满了皮质醇，我的心脏怦怦直跳。

创伤并不总是与单一的灾难性事件有关，例如车祸或自然灾害；创伤可以随着时间的推移而累积，并由一系列较小的事件引起，这些事件会破坏我们身体对压力的反应方式。这被称为复杂性创伤后应激障碍 (PTSD)，DSM-5 并未将其识别，但国际疾病分类 11 (ICD-11) 对该病症及其对情绪调节、自我认同和与他人关系的影响进行了命名。

大部分 PTSD 和创伤治疗主要依靠 CBT 和暴露疗法。暴露疗法旨在帮助患者通过面对令他们害怕的事物来克服恐惧 — 但这是在一个安全人员的支持下以小幅度进行的。然而，遭受创伤的人表现出认知功能受损，这意味着他们有时无法思考如何应对创伤反应。此外，暴露疗法往往令人恐惧且具有对抗性，并且可能会加剧症状而不是改善症状。

我们可以自己做或与受过训练的治疗师一起做按摩、职业治疗或瑜伽等身体疗法，它们直接针对身体。基于叙述的方法，如谈话疗法，使用语言来更好地理解我们的想法和心理状态。一种相对较新的方法在治疗界越来越受欢迎，它将这两种策略结合在一个称为躯体重估的框架中，它处理情绪处理的两个层次——身体和心灵——以帮助人们从精神困扰中恢复过来。这个框架为对传统 CBT 方法反应不佳的女性提供了一种替代技术。练习的第一部分是将我们的注意力集中在我们的内在身体体验上——我们的心跳、肌肉的紧张、胃咕噜声和呼吸的起伏——这被称为内感受。通过增强对这些感觉的意识，我们可以学会更好地理解情绪的粒度——这使我们能够超越我们经常用来描述我们感受的“好”或“坏”的狭隘定义。

一旦我们学会了观察和关注自己的身体感觉，身体重新评估的第二部分就会让我们意识到我们告诉自己这些感觉意味着什么。这是这个过程的叙述部分。我们的大脑讲述的故事和我们用来描述身体的语言可以塑造我们的感受。胃部颤动可能被一个人称为“兴奋”，而被另一个人称为“焦虑”。当我们将感觉解读为负面时，就会发生关于感官信息的不适应性叙述，然后我们一遍又一遍地重复这个过程，直到我们陷入消极的感觉和思维模式。身体重新评估帮助我们学会告诉自己一个新的故事。

躯体体验是一种类似的治疗方法，旨在满足那些 CBT 效果有限的人的需求；它也被认为是对 CBT 和暴露疗法的补充，这些疗法已被证明对许多人有效。这种注册商标的疗法使用一种称为“自下而上的处理”的技术，将个人的注意力引导到我们内部的身体景观上，包括我们身体内和周围空间的感觉、动作和行为。一项关于躯体体验的审查发现了有希望的结果，但纳入研究的整体质量参差不齐。与评估替代治疗方案时通常的情况一样，需要进行更多正确进行的试验以满足质量标准。

有证据表明，向内看和练习正念觉知身体的过程会在大脑中产生可测量的变化。“神经可塑性的主要原理是大脑会根据经验不断变化，”威斯康星大学麦迪逊分校健康心智中心的研究科学家、正念专家 Cortland Dahl 说。“随着时间的推移，这些大脑网络会根据你的行为而得到加强或削弱。”通过将注意力集中在呼吸或其他内部身体感觉上，随着时间的推移，我们可以诱导大脑发生变化，这可能会推动我们采取更具适应性的应对策略，并更好地了解自己以及影响我们周围的社会文化力量。躯体重新评估不仅仅是异想天开——它正在改变我们的大脑和思想——最终改变我们体验和管理情绪的方式。

电视共识 大约十年前，认知和心理学研究人员一直认为情绪取决于触发因素或“刺激”。世界上发生了一些事情（例如，你看到有人在哭），这会触发你大脑某个区域的特定情绪（悲伤）。这项早期研究基于这样的信念：所有人类都认识到情绪表达的共性。愤怒表现为鬼脸，悲伤表现为皱眉，快乐表现为微笑。但新的研究对普遍情绪的概念提出了质疑。

现在一些神经科学家提出，情绪是通过我们大脑复杂的神经元网络构建的，而情绪的产生是因为我们的大脑试图让我们活下去，而不是因为某种东西触发了我们的情绪。

神经学家丽莎·费尔德曼·巴雷特写道：“你构建的每一个想法、记忆、感知或情感都包含一些关于你身体状态的内容：一小部分内感受。”我们的大脑必须对这些感觉采取行动，并从中得出意义。

我们的大脑时刻都在感知身体发出的信号，正是在这个时候，认知思维开始发挥作用——它并不是 CBT 所提出的简单的思考-感觉-行动序列。意识到所有这些内部感官信号，女性就可以主观地弄清楚她们的身体想要告诉她们什么，而且——对于那些经历过惊恐发作或焦虑的人来说，这并不奇怪——大脑对感官特征的判断能力很差。患有焦虑、抑郁和惊恐的人通常身体素养技能较差——这意味着他们很难准确地解读感官信号。

身体的生理感觉以及我们对这些感觉的理解在很大程度上受到文化的影响。北卡罗来纳大学心理学和神经科学教授克里斯汀·林奎斯特以饥饿为例。林奎斯特和同事马洛里·费尔德曼在《Aeon》杂志上发表的一篇文章中写道：“越来越多的证据表明，女性对饥饿的体验很独特，这是因为我们通过性别化的身体概念来过滤自己的生理特征。”他们引用了越来越多的证据表明，女性无法很好地评估生理变化——这意味着我们要么忽视身体感觉（麻木感，在经历过创伤的女性中更常见），要么将感觉误认为其他东西。

这种错误也是自我客体化的结果，即女性将自己的身体视为与自己无关的物体。内化的厌女症意味着我们明白，我们的身体主要因外表而受到重视。“人们非常关注女孩的身体，但这种关注完全是外在的，而不是内在的，”林奎斯特说。“人们很少关注她们自己的经历和她们自己对世界的评价。”我们越是经历自我客体化，我们就越不能察觉到自己内在的生理暗示。这可能与女孩、妇女和 LGBTQ+ 社区中节食和饮食失调的发生率较高有关。

大脑神经成像研究发现，脑岛负责为我们的身体状况创造意义。脑岛的后部和中部接收来自神经系统和脊髓的身体感觉信息；这些信息随后被投射到脑岛的前部，在那里我们意识到这种感觉。脑岛激活与更高的内感受敏感性有关——即我们识别和理解生理线索的熟练程度。当我们的文化将自己的意义和严格的规则应用于我们的身体时，我们就很难成功地检测到这些身体内部的变化，并对我们注意到的感觉赋予适当的意义。

这就是为什么女孩和女人成为自己身体体验的侦探如此重要。从焦虑、抑郁和创伤中恢复很大程度上取决于我们如何重塑情感体验，但要以一种利用身心联系的方式，而不是简单地用更有益的想法取代“坏”想法。

经出版商许可，改编自 一切都在她的脑海中：性别歧视如何损害女性的心理健康由 Misty Pratt 撰写，由 Greystone Books 于 2024 年 5 月出版。