如何以气候友好的方式获得足够的蛋白质？ | 实际上

地球上的肉类生产非常困难。

根据 一项 2021 年研究肉类占全球食品生产产生的温室气体的近 60%。 牲畜不仅产生甲烷，而且饲养动物需要大量的土地和资源。 另一个最近的 报告 发现全球四分之三的农业用地用于饲养牲畜。

因此，减少对肉类的依赖所带来的潜在环境效益是有希望的。 一 2022年学习 研究发现，将全球牛肉消费量减少 20% 可以在未来 30 年内将森林砍伐量减少一半。

与此同时，许多消费者担心从饮食中获取足够的蛋白质，而动物产品是获取蛋白质的简单方法。 我们向专家询问了获取足够蛋白质的环保方法，并平衡我们的健康需求与对地球有益的事物。

为什么获取足够的蛋白质很重要？

蛋白质是身体正常运作所需的六种必需营养素之一。 它与脂肪和碳水化合物一样，是三种常量营养素之一，也是我们身体使用量最多的营养素。

营养与饮食学院发言人 Debbie Petitpain 博士解释说，它的主要作用是帮助身体生长和自我修复。 当您消化蛋白质时，您的身体会将其分解为氨基酸，然后将这些氨基酸重新组装成身体所需的任何物质。

“它们可以成为激素或神经递质。 它们构成了我们的肌肉和骨骼。 它们存在于全身的每一个细胞中，”Petitpain 说。

人们需要多少蛋白质？

Petitpain 表示，典型的蛋白质建议是每天每磅体重 0.5 克蛋白质。

这是对“普通健康成年人”的建议，临床营养医生和认证营养专家杰西卡·蒂切纳尔博士说。 个人的蛋白质需求因年龄、活动水平、医疗状况和遗传而异。

“即使我让 20 个相同年龄、相同性别、相同生活方式、相同医疗条件的人排队，他们的蛋白质需求仍然可能不同，”她说。

这 美国政府饮食指南 建议成人每天摄入 5 至 7 盎司，具体取决于年龄、性别和活动水平等因素，以及 英国政府 成人每天摄入量为 45 至 55.5 克，具体取决于类似因素。

如何判断自己是否摄入了足够的蛋白质？

除了密切关注摄入量之外，一个人如何知道自己的饮食中是否摄入了足够量的蛋白质？

佩蒂特潘说，总的来说，大多数美国人并不担心摄入足够的蛋白质。 “大多数人甚至没有尝试就过量摄入了推荐量的蛋白质，”她说。

Petitpain 表示，如果有人担心的话，蛋白质不足的一个迹象就是愈合不良：例如，如果你受了割伤，需要很长时间才能愈合，或者“你经常生病，而且通常都很疲惫”。 （不过，过度疲劳并不一定是蛋白质缺乏的迹象。“这可能更多地与您所摄入的饮食质量有关，而不是仅仅错过了某种营养素。”）

蒂切纳尔说，理想情况下，个人应该与经过认证的营养师合作，以确保满足身体的需求。

什么是良好的环保蛋白质来源？

2021年 牛津研究 英国一项调查研究了 57,000 种不同食物对环境的影响，发现水果和蔬菜对地球的影响明显小于肉类和奶酪。 在这种情况下，专家推荐富含蛋白质的食物，如豆类、扁豆和其他豆类。

Petitpain 说，豆腐或任何其他大豆制品也是一种很好的素食蛋白质选择。 “每一口大豆都能为身体提供所有必需氨基酸，”她解释道。

一些假肉制品，如纯素鸡肉或植物汉堡，可能含有大量蛋白质，但它们也往往经过高度加工。 （稍后我们将讨论实验室培育的肉类。）

Petitpain 表示，这些产品的营养价值存在“巨大的问号”。 “它们的钠含量和饱和脂肪含量仍然很高，”她说。 她补充说，对于那些难以适应气候友好型饮食的人来说，它们可以成为有用的“过渡食物”。 “有时需要一段时间才能找到自己喜欢的东西。”

即使您不想从饮食中完全消除肉类，但增加植物性蛋白质来源的摄入量仍然值得。 尽管大多数美国人由于肉类摄入量高而总体上获得了足够的蛋白质，但据 美国膳食指南，他们倾向于摄入不足的特定蛋白质亚组。 例如，一半的人没有食用推荐量的坚果、种子和豆制品。

什么是动物蛋白的可持续来源？

如果你还没有准备好完全戒掉肉类，专家表示有很多方法可以减少肉类的摄入，并选择危害较小的产品。

塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院农业、食品和环境助理教授 Nicole Tichenor Blackstone 博士表示，总体而言，红肉比家禽或鱼类具有更大的碳足迹。

她说，当谈到碳足迹、水的使用或土地的使用时，“红肉往往比鸡肉等家禽来源更糟糕”。

尽管如此，她说，“大规模家禽生产绝对存在环境可持续性问题和动物福利问题”。

黑石表示，少吃肉——特别是红肉，但一般来说是动物蛋白——对于推动气候变化至关重要。 另一种选择是购买质量更高、影响更低的肉类产品。

“这并不是每个人都能实现的，但你可以直接从生产者那里购买的东西越多，或者参与社区支持的农业计划，这些计划具有很大的透明度和可持续性，就越好，”她说。

Petitpain还指出，肉类行业的很多碳排放都与运输有关。 “所以找到一个尽可能本地的来源，”她说。 她建议询问您的杂货店他们从哪里采购肉类，或者检查您所在地区的任何当地肉类市场。

简单地减少肉类消费也有帮助。 黑石指出，虽然美国人经常将肉类视为膳食的核心，但对于消费者和地球来说，将其更多地视为一种调味品可能更健康。

“如果你要做一道以牛肉为中心的菜肴，你可以做一半牛肉，一半豆子，”她说。 “我们可以更有创意地思考如何使用肉类和植物蛋白。”

实验室培育的肉类是蛋白质的良好来源吗？

就其对地球和消费者的影响而言，现在说还为时过早。 美国农业部已批准销售由动物细胞制成的鸡肉，但该产品目前尚未上市 不可购买。 （实验室培育 牛肉、猪肉或任何其他动物产品必须经过自己的监管程序。）

“针对不同牲畜、家禽和海鲜系统对环境的影响已有数百项分析，”Blackstone 说道。 “有六篇关于细胞培养肉的文章。”