如何在夜间醒来后重新入睡

西整夜醒来是正常的。大多数成年人每晚醒来两到六次——如果你睡得好，这些醒来的时间会很短，你很可能不会记得，耶鲁医学院的睡眠心理学家兼精神病学助理教授 Lynelle Schneeberg 说。

但对于某些人来说，夜间醒来是如此令人难以忍受，以至于他们会经历施内伯格所说的“下载”现象。

“你醒来后会想， 我为什么醒了？我睡了多久了？我还要睡多久？”她说。你可能会开始担心一些你一直想的事情，无论是工作中的一场重要演讲，还是与家人的冲突。下载后，你就醒了。

即使是入睡毫无困难的人，也会因夜醒而苦恼。这些专家提示将帮助您找出导致您醒来的原因，以及如何重新入睡。

排除医疗条件

德克萨斯大学西南医学中心奥唐纳脑研究所睡眠医学专科精神病学家 Venkata Mukkavilli 博士说，第一步是排除内在睡眠障碍。这些障碍包括阻塞性睡眠呼吸暂停（一种气道阻塞导致呼吸暂停的疾病）和不安腿综合征（一种神经系统疾病，特征是夜间想动腿）。阻塞性睡眠呼吸暂停的症状包括打鼾和醒来时喘气。

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穆卡维利说，其他慢性疾病也会导致夜间难以入睡。这些疾病包括抑郁症、躁郁症、创伤后应激障碍 (PTSD)、焦虑症、纤维肌痛、癌症、自身免疫性疾病和关节炎。更年期也会导致潮热导致夜间醒来，前列腺肥大也会导致夜间尿频。

戒酒并限制咖啡因摄入

尽管酒精似乎能帮助你睡得好，但它可能 反其道而行。“它会让你更加困倦，但会降低你的睡眠质量，”穆卡维利说。经常喝酒的人可能会很快入睡，但他们经常会在半夜醒来，因为酒精会抑制身体进入深度睡眠的能力。它也是一种利尿剂，所以它会导致人们排尿更多。

咖啡因是一种兴奋剂，因此你也应该限制咖啡、茶和汽水的摄入量，这不足为奇。Schneeberg 的建议是，每天喝的含咖啡因饮料不要超过三到四杯，每杯 8 盎司，最好在中午之前喝完。“咖啡因的半衰期为三到五个小时，所以如果你在一天中太晚的时候喝咖啡，那么在睡觉前你的血液中可能仍会有一些咖啡因，”她说。

注意吃什么（以及什么时候吃）

华盛顿大学医学院睡眠医学教授兼主任维舍什·卡普尔博士说，如果你发现自己每晚醒来多次，可以考虑将晚餐时间提前。如果你晚上吃得太晚，消化过程 可能会叫醒你辛辣食物、酸性食物和油腻食物尤其令人烦恼。

施内伯格对此表示同意——她经常告诉患者睡前三小时内不要吃大餐。但她完全赞成睡前吃点小零食，比如涂花生酱的吐司或加牛奶的燕麦饼干。“这通常让人感到舒适、放松，而且不会让身体消化太多东西，”她说。

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许多人半夜醒来后会跑到厨房吃夜宵，但施内伯格警告人们不要这样做。”[This] “这其实是个糟糕的主意，因为这样你就得定一个闹钟，起床后再吃东西，”她说。凌晨 2 点吃饼干会让你的身体习惯吃饼干。

增加锻炼

锻炼是改善睡眠质量的好方法。 研究表明 它可以帮助人们入睡和保持睡眠，因为它可以增加调节睡眠的激素褪黑激素的产生，减轻压力，改善情绪，调节体温，从而帮助你入睡。

但是如果你发现自己每晚醒来多次，请尽量不要在晚上锻炼，最好是在睡前两小时内，穆卡维利说。 研究发现 深夜剧烈的体力活动会影响睡眠质量，可能是因为它会增加心率和体温。

不要检查你的手机

手机会刺激大脑，所以晚上查看手机（即使只是为了看看时间）也会让你熬夜更久。如果你发现自己忍不住想看手机，卡普尔建议不要把它放在卧室里。

电视、平板电脑、笔记本电脑和其他电子设备也是如此。穆卡维利说，褪黑激素是在没有光线的情况下产生的，因此使用这些设备会抑制身体产生褪黑激素。

起床

大多数专家建议在夜间醒来后留在床上，并尝试在 15 到 20 分钟后重新入睡。如果在那段时间之后你仍然醒着，那就下床去家里一个安静的地方做一些放松的事情，比如阅读、拼拼图或听有声读物，Schneeberg 说。（如果你觉得阅读特别能让人放松，她认为在床上做这件事最多 30 分钟是可以的，因为它通常可以帮助人们重新入睡。）

尽可能避免午睡

当你疲惫时，小睡是一种有效的恢复精力的方法。但是如果你在夜间醒来时感到很困扰，白天小睡——尤其是时间太长或太晚——可能会影响你的夜间睡眠质量。“一般来说，如果有人在晚上醒来后很难再次入睡，最好不要午睡，”卡普尔说。

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这条规则也有例外。卡普尔说，小睡对患有阻塞性睡眠呼吸暂停相关日间嗜睡症的人有益，至少在得到适当治疗之前是如此。施内伯格还补充说，随着年龄的增长，许多老年人往往需要更少的夜间睡眠，因此需要小睡。

改善您的环境

环境问题是导致夜间醒来的常见原因。这些因素包括干扰性噪音，如汽车驶过；卧室太热（约 65°F 是理想的）；窗户透进的光线太多；或者有运动，比如床上有小孩或宠物。

注意这些因素是否会导致您晚上醒来，并做出相应调整。例如，如果您总是因为早上 5 点太阳出来而醒来，请挂上遮光窗帘。或者，如果您醒来时感觉很热，请在第二天晚上将恒温器调低几度。

考虑进行 CBT-I 治疗失眠

失眠症主要有三种类型：入睡困难型失眠症（难以入睡）、睡眠维持困难型失眠症（难以维持睡眠）和早醒型失眠症（睡眠维持困难型失眠症的一种），穆卡维利说道。

如果您已经排除了疾病，并尝试改善睡眠习惯，但仍然无法摆脱夜间醒来的困扰，可以考虑使用失眠认知行为疗法 (CBT-I)。Mukkavilli 表示：“它和药物一样有效”，而且通常只持续八周。“尽管持续时间很短，但它可以对人的余生产生持久的影响。”

不幸的是，Mukkavilli 表示，该国只有大约 150 到 200 名睡眠治疗师可以进行 CBT-I 治疗，因此很难预约（查看 此提供商列表 开始）。如果你不能立即安排预约，有几个 在线 CBT-I 工具 这非常有帮助，穆卡维利说。

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