锻炼和饮食通常被视为健康生活方式的堡垒，但改善睡眠可以说带来更大的好处。
问题是，虽然我们一生中大约有三分之一的时间处于睡眠状态，但大多数人并不擅长睡眠。这就是索菲·博斯托克博士（又名 睡眠科学家， 可以帮助。
“人们很快就会注意到的好处 [from a good sleep] 改善情绪、积极性以及调节情绪的能力，”她解释道。“另一个是自我控制，或者说你实现目标的能力。这就是为什么，如果你想改善你的生活和健康，睡眠是一个很好的开始。
“市面上有很多通用的睡眠建议，但如果是辅导的情况，关键在于找到相关的东西。这就是为什么我总是建议人们进行实验，因为 [what works will] 这真的取决于你和你的日常生活。”
因此，无论您是早起的鸟儿还是彻头彻尾的夜猫子，都值得做一些小调整来增强您的睡眠质量——以下是博斯托克博士为您提供的测试最佳技巧。
Sophie Bostock 博士是一位睡眠专家，也是 The Sleep Scientist 的创始人——该平台旨在让最新的睡眠研究更容易获得并回答人们的常见疑问。
她在伦敦大学学院获得了健康心理学博士学位，主要研究幸福感为何可以预防心脏病以及如何改善工作幸福感。
随后，博斯托克博士花了五年时间研究睡眠改善平台 Sleepio，并与牛津睡眠和昼夜节律神经科学研究所和国际研究人员合作发表了关于睡眠对心理健康和表现影响的研究。
她现在是一名独立的“睡眠传播者”，帮助客户改善睡眠。
睡眠专家提供改善睡眠的最佳建议
1. 养成规律的生活习惯
人们很容易将注意力集中在 数量 每晚的睡眠时间都很重要，但博斯托克博士说，睡眠的规律性对睡眠的有效性也起着重要作用。
“当我们说一致性非常重要时，我们指的是昼夜节律，”她解释道。“昼夜节律是这些内置于身体每个细胞中的生物钟。我们天生就遵循 24 小时的节律，因此，我们现在认为，规律性对我们的长期健康几乎与睡眠时间一样重要。”
她说，这就是为什么轮班工人会感到疲劳，并且患上心脏病和抑郁症等身心健康问题的风险也会增加。
“当我们的节奏杂乱无章时，就会给身体带来压力。有些细胞以不同的速度工作，不与其他细胞和系统交流，这会导致身体出现一些混乱。
“然而，当你坚持不懈时，一切都会井然有序。你会发现自己在闹钟响起前就醒了，吃饭时感到饥饿，睡觉时感到困倦，并且很快入睡。规律性是最重要的。”
2. 优先考虑光线
即使你无法养成规律的生活习惯，博斯托克博士仍然建议你给自己持续不断的信号，以保持你的生物钟一致。
她说：“这些信号被称为时间赋予者，而对你的生物钟来说，最强烈的信号就是光。”
“明亮的光线对你的生物钟有很强的刺激作用。当光线照射到眼睛后部的受体上时，它会告诉主时钟该保持警觉了。”
博斯托克博士建议，要多接触自然光，尤其是在早晨，同时，在工作休息时可以在户外进行，并将办公桌摆放在窗户旁边，以达到上述效果。
3. 在晚餐和睡觉之间留出时间
我通常的晚间习惯是吃晚饭，然后在电视机前的沙发上睡一个小时，但博斯托克博士说这远非理想。这是因为进食是另一个时间给予者，向你的身体发出信号，告诉你该起床了。
“如果你在 9 点吃东西，你就是在告诉你的内部系统，‘现在还是白天，还有事情要做，我还要代谢食物’。”
她建议，在最后一餐和睡觉之间留出三个小时或更长时间是理想的，但如果做不到，那么至少要留出两个小时。
4. 起床
人们的内在节奏往往分为两大阵营：早起鸟和夜猫子。早起鸟自然会在黎明时分醒来，而夜猫子则很少在午夜后感到困倦，直到第二天上午 10 点左右才恢复清醒。
但是，尽管许多人不愿意听到这个，这两类人都可以从日出而作而起中受益。
“最近确实有一些研究表明，如果你是一个天生早起的人，并且早早起床，你的生物钟就会对齐，你的工作就会做得很好，”博斯托克博士说。
“但是如果你是一个夜猫子，即使你遵循了看似自然的内在节奏，晚睡晚起，你的心理健康似乎也会比早起的人更差。
“作为人类，我们似乎天生就喜欢黎明时起床，白天保持警惕，晚上天黑后睡觉。”
为了改变他们的作息时间，博斯托克博士建议夜猫子利用授时者来“让昼夜节律运转起来”。这包括“早上第一件事就是接受大量明亮的光线，吃点早餐，然后活动一下身体”，然后在睡觉前做相反的事情。
5. 凭直觉
“如果你整天都感觉很困，说明你要么睡眠时间不足，要么睡眠质量不够好，”博斯托克博士说。这与“睡眠压力”有关，你醒的时间越长，睡眠压力就越大。
为了找到适合您的日常活动，她建议进行以下测试。
“如果你有 [a vacation] 接下来，你可以试着敏感地了解自己的需求。一旦你感到疲倦，就去睡觉。不要设置闹钟，看看你什么时候醒来。
“几天后，人们通常会睡得更久一些，心想‘这不可持续。我一次睡不了 10 个小时’。但他们可能正在偿还他们积累的一点睡眠债务。你应该会发现，经过三、四或五个晚上，你的睡眠时间开始稳定在一定数量或睡眠窗口附近。
“我们中的许多人没有给自己机会去弄清楚我们独特的睡眠需求是什么，而且可能真的只比你现在的睡眠时间多 30 分钟。我并不是说你需要睡 10 个小时。”
6. 建立睡前习惯
压力系统对我们的睡眠有很大影响，但良好的睡前习惯可以帮助消除这些影响。
“我们大多数人都听说过战斗或逃跑——这是我们应对急性压力的方式。在这个现代时代，虽然我们可能不会保护自己免受剑齿虎的伤害，但那些加剧我们压力反应的东西无处不在。
“很自然地，很多人都在与工作压力作斗争。为什么？通常是因为你觉得自己受到了审视。这源于我们本能地需要被我们的群体接受。”
当你感到压力时，你可能很难入睡。而且，当你筋疲力尽时，你仍然过于兴奋而无法进入深度睡眠。
“你的大脑保持在较高水平的唤醒状态，所以你随时可能醒来然后逃跑，但这意味着你早上醒来时仍然感到疲惫，”博斯托克博士说。
“其中一个因素 [for switching off this stress response] 有一个良好的就寝习惯，这关乎熟悉感。如果不可预测性和缺乏控制让你的大脑感到不安，那么我们想要的就是感觉自己在掌控之中。我们想确切地知道接下来会发生什么，因为这会让大脑感到安心。”
7. 睡前减压
关闭这种压力反应的另一种方法是睡前处理我们脑海中浮现的烦恼。
“我建议在一天中安排一些汇报过程，”博斯托克博士说。这可以是与家人和朋友交谈、写日记、正念、感恩，甚至是写待办事项清单这样简单的事情。
“反思每一个想法，表达出来，这样它就不会只是在你的脑海里翻腾，然后继续前进。这是一个下载的过程，然后转向某种积极的想法。”
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