考试压力会给你带来什么影响，以及如何避免它：“你不必在白墙安静的房间里学习”

荷兰神经生物学家布兰克勒·弗兰克 (Brankele Frank) 28 岁时，她疲惫不堪的大脑让她意识到自己已经把自己推向了边缘，掉进了黑洞。由于系统性地剥夺自己的休息时间，对自己要求过高，她陷入了困境。她再也无法列出一周中的几天，朋友的名字也记不清了，简单的加法也像火箭一样难。头痛、情绪夸张、极度疲劳、短期记忆支离破碎，认知能力就像一个五岁小孩：这位神经生物学家遭受了职业倦怠。不久之后，她又一次遭遇了职业倦怠。

弗兰克决定研究压力是什么，以及它对我们的大脑和身体有什么影响。“我们的压力机制是我们保持健康所必需的生物系统。没有压力，我们就会死，因为我们的身体无法保证自身的内部平衡，”弗兰克说，她在《Over de kop》中写了她自己的倦怠经历。“我们的身体渴望体内平衡：一种内部平衡，所有细胞都以最佳状态运作。如果这种平衡因突然靠近你的汽车、同事发来的烦人电子邮件或温度变化而失去平衡，压力机制会让你的身体适应，这样你的内部‘游泳池’就能保持正确的参数。压力的主要目的是确保你的身体能够在正确的时间重新分配你的能量，而这些能量本来就不是无穷无尽的，这样你就可以采取有针对性的行动。”

身体在承受压力时会启动一系列过程。肾上腺会产生应激激素肾上腺素和皮质醇，使大脑在短期内更加警觉。血压和心率会升高，反应会更加灵敏，注意力也会更加集中。“一点压力，比如考试时的压力，其实并不坏。有些人甚至需要压力才能集中精力完成任务，”弗兰克补充道。“只有当压力持续存在，而你又无法让大脑平静下来时，你才会进入问题区。你的身体有调节系统来避免这种超负荷，但到了一定程度，如果你长时间处于压力之下，这种自我调节机制也会达到极限。”

Brankele Frank 图片 Randy Fokke

“考试时有点压力没什么大不了的。有些人甚至需要它来集中注意力并完成任务”

Brankele Frank神经生物学家

喘息和吹气

当然，这种长期处于压力之下的大脑不会突然出现。连续三周气喘吁吁地应对一门极其复杂的课程？我们的大脑可以完美应对。我们就是这么有韧性。“健康的压力系统可以完美地管理压力波并保持冷静，”心理学博士、《高度敏感的人如何应对压力》一书的作者塞维琳·范德沃德 (Séverine Van De Voorde) 证实道。“但如果你几个月或几年都处于这种压力之下，没有真正休息一下，你的大脑就会崩溃。”

因此，压力荷尔蒙在短期内是有益的，但如果它们长期存在于你的身体里，就会产生毒性作用。你会崩溃，各种系统都会失去平衡。“你的免疫系统崩溃，导致你出现发烧水疱或感染等。大脑的新陈代谢也会受到影响。大脑中的快乐化学物质多巴胺和血清素会自由落体。你会变得更加焦虑、更加沮丧，而且你更不能正确看待事物，”范德沃德继续说道。

“这些压力荷尔蒙会变得非常有毒，导致大脑中的连接断裂。幸运的是，我们的大脑具有很强的神经可塑性，它可以轻松适应，但到了一定程度后，即使是最灵活的大脑也很难逆转这一过程。”

“幸运的是，人类是具有韧性的生物，但如果你压力过大，越过那道看不见的门槛，最终精疲力竭，你的大脑就会完全变样，”弗兰克补充道。“我们的大脑由灵活的神经元组成，这些神经元会不断与其他神经细胞连接或断开连接。在慢性压力的影响下，你的大脑会发生特定的演变：一些大脑区域会增长，其他区域会萎缩。你的情绪核心会扩大，而负责思考、注意力和记忆的前额叶皮层和海马体会萎缩。然后这些系统就无法相互调节，导致你失去控制。”

Séverine Van de VoordeBeeld Marchie 摄影

该系统的紊乱也是导致你在短期正常压力下，在考试或重要演讲中昏厥的原因。“在大量急性压力的影响下，你的海马体（记忆所在的地方）暂时无法建立联系，”弗兰克说。

Van De Voorde：“由于当时的压力，你的前额叶皮层被关闭，因此你无法再依靠诸如正确看待事物、集中注意力或从记忆中提取信息等功能。你的身体会产生肾上腺素，这种激素可以让你通过逃跑或战斗来应对急性危险。你的大脑进入生存模式。你的思考能力暂时下降。一旦‘危险’过去，你就会恢复正常状态——在皮质醇的影响下。”
睡眠有助于防止昏厥，因为疲劳的人很难从记忆中检索信息。就像编造缩写或助记符一样。但感觉自己可以控制局面也是一个重要的提示。试着告诉自己没有危险：你已经学习过了。不会出错。

试着告诉自己没有危险：你已经学习了。不会出错的

断电系统证实，在我们这个快节奏的高科技社会中，我们仍然使用祖先用来保护自己免受野生动物伤害的压力机制。“我们的大脑仍然像史前时代一样被编程。我们已经将随时可能扑向我们的物理老虎换成了精神老虎：那个突然站在你办公桌前的烦人的同事，或者那些让你出冷汗的考试题目，”范德沃德解释道。“只是我们不再有同样的战斗或逃跑反应。我们不再将释放的能量转化为行动，这意味着压力荷尔蒙仍留在我们的体内。我们必须自己踩下刹车踏板，并花时间去发展。”

镇静迷走神经

那个刹车踏板就是迷走神经：一束神经从你的脑干延伸到你的耳后，再到你的胸部和腹部，在那里它与各种器官相连。“你可以通过颈部按摩来舒缓迷走神经，但腹式呼吸也能使身心放松。吸气：吸气四秒钟，屏住呼吸，呼气六秒钟。唱歌、哼唱、冥想时发出的欧姆声：任何让你的声带振动的东西都会对迷走神经有益。摇动你的肌肉，运动，在大自然中散步，与其他人交流……拥抱或抚摸宠物会刺激催产素的产生：催产素是一种镇静和抑制炎症的物质。度假只能带来暂时的缓解。”

因此，我们必须自己控制压力机制，并不断以预防的方式清除刺激。这是一项终生工作，必须在平静的时刻进行，因为我们不是在波涛汹涌的大海中学会游泳。“在我们的高科技世界中，这绝对不是一件容易的事。Z 世代是第一代在不断的社交媒体刺激下成长起来的人，他们有大量的心理问题和焦虑症，”Van De Voorde 继续说道。“他们忙于智能手机，没有时间放松和分散注意力。然而，这是一项必要的活动，可以让我们反思自己，这样我们才能知道我们的感受和需要什么。

“Z 世代很可能成为无法独自思考的一代人，他们也更难应对情绪和压力。但年轻一代承受着众多刺激的冲击，也最倾向于消除刺激。如今，静默行走是一种趋势：走路时不听音乐或播客。这是一种正念形式，在我那个时代被称为‘散步’。”（笑）

乌得勒支大学认知心理学教授斯蒂芬·范德施蒂切尔 (Stefan van der Stigchel) 也警告说，无休止的刺激会对我们的压力机制产生影响。“我们生活在一个争夺注意力的战斗日益激烈的时代。只要注意力稍有疏忽，我们就会拿起手机。这样一来，我们的大脑就会整天忙碌，这意味着我们无法集中注意力，也无法放松，然后我们就会感到压力，”范德施蒂切尔说，他已经写了几本关于我们注意力如何运作的书。

“屏幕时间不一定会带来压力。在屏幕上阅读报纸完全没问题，但平板电脑上通常还包含不断发出哔哔声的应用程序，这是我们的大脑无法抗拒的信号。多任务处理已成为我们生活的一部分，但在需要全神贯注的微任务之间切换会让我们感到匆忙，很难专注于一项任务。我们以零散的方式工作会浪费很多时间。任何整天分心的人都会承受更大的压力，感觉更累。”

对抗压力的秘诀

我们的专注力就像肌肉，不应处于持续紧张的状态。为了避免压力，我们必须做足够多不需要注意力的事情。“你不必在白墙安静的房间里学习。重要的是，你要定期自动执行任务：散步、清空洗碗机、修剪树篱……你会开始沉思和做白日梦，这会让你的注意力大脑网络重新充电。冥想也是一个很好的建议。你训练你的大脑将注意力集中在一个点上并保持它。你会意识到分散你注意力的刺激，以及当你的注意力减弱时如何调整自己。有很多应用程序可以帮助你做到这一点，比如 Headspace。

经常放松和锻炼：祖母的智慧依然重要。图片来源：Tessa Kraan

“认知卸载也有助于缓解压力：考试前清空大脑，将担忧转移到试卷上。哦对了，把社交媒体应用放在旧平板电脑或手机上，而不是你正在使用的手机上。”

任何有压力和疲劳的人都会比平时更渴望吃高脂肪食物。但是皮塔饼或薯条会让我们的生活更加困难。“我们吃的东西会影响肠道中的微生物群，从而影响我们免疫系统的功能。我们吃的糖、脂肪和加工食品越多，我们的身体对压力荷尔蒙的反应就越敏感，”布兰克勒·弗兰克说。“脑肠轴在心理健康中起着至关重要的作用。你的肠道中有脑细胞，它们确保你的大脑和肠道相互沟通。”

弗兰克还建议，充足的睡眠和运动是缓解压力的终极秘诀。“相信你白天吸收的信息会在睡眠中巩固。午睡二十分钟或一个半小时也有帮助（但不要在午睡之间，因为这样你会进入深度睡眠，醒来后往往更加疲惫）。还要进行足够的运动。研究表明，参加体操运动的孩子比不参加运动的孩子数学成绩更高。

“经常放松。当你处于压力之下时，这似乎是不可能的，所以有时你需要其他人真正地把你拉出来。实际上，这些都是祖母的智慧，但正是这些事情被我们忽略了，因为我们认为在所有的喧嚣和压力下我们无法承受它们。”