*本文转载自2023年5月20日发表的文章。
轻松吃出健康！
乔吉·格拉斯
- 蛋白质不仅可以帮助您减掉脂肪，还可以帮助您感到饱足并保持肌肉。
- 运动营养师 Scott Bapti 向 Insider 提供了他最新食谱书中的三项建议。
- 为了帮助您实现蛋白质目标，请尝试早餐吃chulbul或晚餐吃peri peri鸡肉。
高蛋白饮食对于减少脂肪和保持肌肉至关重要。但这并不意味着你只能吃清淡的鸡肉、煮鸡蛋和蛋白质奶昔。
斯科特·巴蒂 (Scott Bapti) 是一位运动营养师和前健身模特，也是他最新的食谱书的作者，终极高蛋白手册”告诉 Insider 三个推荐菜品。
巴普蒂说，这本食谱的目标是让健康饮食变得更容易。我试图创造全家人都可以享受的食谱，不需要不熟悉或昂贵的食材的食谱，以及可以在短时间内制作的食谱。
对于想要增加肌肉质量或减肥的人来说，理想的蛋白质摄入量是每磅（约450克）体重0.7克。研究表明。
蛋白质比碳水化合物或脂肪更能让你保持饱腹感，帮助你在减脂的同时保持肌肉，并有助于运动后肌肉的恢复和生长。
楚布尔
乔吉·格拉斯
“这个食谱的灵感来自土耳其早餐，荷包蛋搭配莳萝味酸奶和辣哈里萨辣酱，”巴普蒂在食谱书中写道。
巴普蒂说，你可以用羽衣甘蓝或冷冻菠菜代替新鲜菠菜，如果你喜欢辣，你可以在融化的黄油中加入红辣椒片或烟熏辣椒粉。
准备时间：5分
烹饪时间：10分
分量：4人分
材料
- 400克菠菜*洗净切块
- 1汤匙水
- 1汤匙白葡萄酒醋
- 4个鸡蛋
- 500克希腊酸奶（低脂）
- 3瓣大蒜*压碎
- 2 茶匙哈里萨辣酱
- 60克融化的黄油
- 少量莳萝*切碎
- 4个皮塔面包（全麦）*注意保暖
怎么做
1.将菠菜放入锅中，加水。盖上盖子并用中火加热。将菠菜煮 2 至 3 分钟（偶尔摇动锅），直至菠菜变硬并变成鲜绿色。用漏勺沥干水分，然后放回锅中保温。
2. 将一锅水放在大火上煮沸。添加醋并减少热量。将鸡蛋打入碗中，然后轻轻地放入锅中。以同样的方式将剩余的鸡蛋加入锅中，煮沸 3 至 4 分钟，直至蛋白凝固（蛋黄保持柔软）。用漏勺轻轻取出鸡蛋，放在厨房用纸上吸干水分。
3. 将酸奶和大蒜放入小锅中，用尽可能低的火加热（以防止酸奶分离）。
4. 将菠菜放入碗中，用勺子撒上酸奶和哈里萨辣酱。将荷包蛋放在上面，淋上融化的黄油。撒上莳萝，立即与热皮塔面包一起食用。享受辛辣的酸奶和蛋黄。
每份营养
热量：457kcal
蛋白质：31克
碳水化合物：36克
脂肪：21克
佩里佩里鸡肉和凉拌卷心菜
乔吉·格拉斯
巴普蒂说，这道菜非常适合烧烤，凉拌卷心菜也很适合搭配其他菜肴。
准备时间：15分钟（+腌制30分钟）
烹饪时间：15分
分量：5人分
材料
佩里佩里鸡：
- 1公斤鸡胸肉
- 1汤匙橄榄油
- 1个柠檬汁（约30ml）
- 1 茶匙 伍斯特沙司
- 2茶匙酱油
- 1 茶匙 Peri Peri 调味料
凉拌卷心菜：
- 1/2颗卷心菜*切成薄片
- 1根胡萝卜*磨碎
- 1个红洋葱*切成细丝
- 1 汤匙 苹果醋
- 蛋黄酱（淡）100克
- 100克希腊酸奶（低脂）
- 2 颗 玉米 *半颗玉米棒
怎么做
1. 将Peri Peri Chicken的所有材料混合，静置至少30分钟。
2.混合除玉米以外的所有凉拌卷心菜成分。
3.烤鸡肉和玉米
4. 配上鸡肉、凉拌卷心菜和玉米。
每份营养
卡路里：447kcal
蛋白质：65克
碳水化合物：13克
脂肪：15克
新鲜春卷
乔吉·格拉斯
Bapti 的新鲜春卷比油炸春卷更轻，如果存放在冰箱的密封容器中，可以保存长达两天。
准备时间：30～40分
烹饪时间：10分
分量：12 件
材料
- 米粉60克（干）
- 1茶匙芝麻油
- 1茶匙椰子油
- 1个红辣椒（大）*切细片
- 2根大胡萝卜*切成火柴棍大小的细块
- 100克春白菜*切片
- 豆芽100克
- 300克水煮虾 *剥壳。
- 1茶匙生姜*切碎
- 2汤匙酱油
- 一把香菜*切碎
- 1个酸橙汁
- 1 个鳄梨，去皮、去籽并切丁
- 12张宣纸
花生酱：
- 100克 花生酱（松脆）
- 2瓣大蒜*压碎
- 2汤匙甜辣椒酱
- 1/2 酸橙汁
- 2汤匙酱油
- 1汤匙烤芝麻油
- 1-2汤匙水
怎么做
1.首先，制作花生酱。将除水以外的所有成分放入碗中并搅拌均匀。一点一点地加水（一次约一汤匙），搅拌直至混合物变得光滑、呈奶油状。用保鲜膜覆盖并静置。
2. 根据包装说明准备米粉。完成后，沥干并用冷水清洗。用厨房用纸拍干，撒上芝麻油。
3. 在炒锅或煎锅中加热椰子油，将红辣椒和胡萝卜炒2分钟。加入卷心菜、豆芽和虾，再炒2分钟。将锅从火上移开，加入生姜、酱油、香菜、酸橙汁和鳄梨，搅拌。完成后，让它冷却约 10 分钟。
4. 在碗中倒入冷水，将宣纸浸泡至变软（约20秒）。将其铺在平坦的表面上，然后将米粉（几根）、虾和牛油果配料（约一勺）放在宣纸的底部。
5.将宣纸两边对折，卷起。重复此操作。当所有的卷都完成后，加入花生酱就完成了。
每瓶营养成分
热量：188kcal
蛋白质：11克
碳水化合物：18克
脂肪：8克
