随着年龄增长，身体机能急剧下降并非不可避免——力量训练可以改变这一轨迹

如果你发现自己经常爬楼梯，请举手。如果你经常提着沉重的杂货袋，那怎么办？如果你经常接孩子或孙子，那怎么办？我们大多数人会举手表示每周至少做一次，甚至每天都做一次。

随着年龄的增长，人们会越来越难以完成一些体力活动，即使是正常的日常生活活动。然而，随着年龄的增长，优先考虑身体健康和健身可以帮助您完成正常的日常生活，而不会在一天结束时感到身体疲惫。

它还可以帮助您继续与家人和亲人一起拥有特殊回忆，如果您不进行体育锻炼，您可能无法拥有这些回忆。例如，我父亲 60 多岁时，我和他一起跑了两次半程马拉松！

我是一名运动生理学家，研究人们如何 利用阻力训练来提高人体表现无论是在运动和其他娱乐场合，还是在日常生活中，或者两者兼而有之。我还是一名经过认证的力量和体能训练专家。我的职业让我有机会为儿童、大学生运动员和老年人设计锻炼计划。

随着年龄的增长，保持身体活跃并不一定需要跑半程马拉松或努力成为健美运动员；它可以很简单，比如在爬楼梯后努力度过一天而不感到气喘吁吁。虽然我们的肌肉会随着年龄的增长而自然变弱，但我们可以通过一些方法来对抗这种情况，以帮助提高我们随着年龄增长的生活质量。

肌肉损失和慢性疾病

最近的估计表明，肌肉减少症会影响 全球老年人口占10%至16%。但即使一个人没有临床诊断出肌肉减少症，他们仍然可能有一些潜在症状，如果不加以处理，可能会导致肌肉减少症。

力量训练是关键

那么问题是，我们可以做些什么来扭转这种下降趋势？

最近的证据表明，导致肌肉减少症的关键因素之一是 肌肉力量低下换句话说，对抗或逆转肌肉减少症，或两者兼而有之，最好的办法可能是制定适当的阻力训练计划， 优先提高实力。事实上，肌肉力量的下降似乎 发生速度更快 而不是肌肉尺寸的下降，强调了随着年龄增长进行适当力量训练的重要性。

无论是否进行力量训练，肌肉力量和大小都会随着年龄的增长而发生典型变化。Zachary Gillen

事实证明，坚持定期进行中等至大重量的力量训练，不仅可以有效对抗肌肉减少症的症状，而且 如果操作正确的话非常安全。确保正确进行力量训练的最佳方法是寻求合格人员（例如私人教练或力量和调理专家）的指导。

尽管力量训练有明显的好处，但研究表明，只有约 13% 的 50 岁以上的美国人进行某种形式的 每周至少进行两次力量训练。

找到适合你的方法

那么，随着年龄的增长，人们该如何进行正确的力量训练呢？

美国国家体能训练协会是全球推动体能训练发展的领先组织，该协会指出，对于老年人来说， 每周进行两到三天的力量训练 对于维持肌肉和骨骼健康以及对抗多种慢性疾病非常有帮助。

该组织建议，这些锻炼应包括一到两项涉及每个主要肌肉群的多个关节的练习，每组重复 6 到 12 次。这些锻炼的强度为单次最大重复强度（即一次重复所能承受的最大重量）的 50% 到 85%，但使用自身体重作为阻力的体重练习除外，例如俯卧撑。

我还建议在每组训练之间休息大约两到三分钟，如果训练组很有挑战性，甚至可以休息五分钟。对于老年人，特别是 60 岁以上的老年人，美国国家体能协会的指导方针建议每周进行两到三天这样的训练，每组训练之间间隔 24 到 48 小时。

让生活任务更轻松

上述指南只是众多选项中的一个示例，但它们提供了一个框架，您可以使用它来构建自己的计划。不过，我强烈建议您寻求该领域的专业人士提供具体的锻炼计划建议，这些建议可以根据您随着年龄增长而定制，以满足您的需求和目标。

遵循这样的计划将为你的肌肉提供极好的刺激以增强力量，同时还能提供足够的恢复时间，这是随着年龄增长而非常重要的考虑因素。你可能认为这看起来需要投入大量时间，但这样的锻炼计划可以在不到一小时内完成。这意味着，每周不到三个小时的力量训练就可以帮助改善你的肌肉健康，降低患上肌肉减少症和相关健康问题的风险。

还要注意的是，没有一种正确的阻力训练方法，也不需要使用传统的重量器械。普拉提和瑜伽等团体课程或涉及循环训练和使用阻力带的课程都可以产生类似的效果。关键是要经常出去锻炼，无论这需要什么。