40 岁女性摄入这六种营养素有益

马朗浦项传媒 – 随着年龄增长，女性体内的雌激素水平会下降。这种情况会伴随心脏病、糖尿病、中风和骨质疏松症的风险增加。

为了克服这一问题，建议 40 岁以上的女性经常食用多种食物成分。

周三（6 月 26 日）在 Well and Good 网站上发表 专家 糖尿病前期，营养师 Ashley Larsen 建议 40 岁左右的人多摄入六种营养素。

每天吃几份全麦、水果和蔬菜，以增加纤维摄入量。纤维是植物中的一种营养物质，可以改善肠道和消化系统健康，还可以减少炎症，促进健康的胆固醇水平，甚至可以帮助您抵抗疲劳感。

它还可以降低患心脏病、糖尿病、肠易激综合征和结肠癌等慢性疾病的风险。

女性每天应摄入超过21克。用纤维代替食物有助于血糖，并有助于预防2型糖尿病。

“通过在饮食中加入蛋白质和纤维，血糖释放到血液中的速度会更慢，从而减少血糖飙升。“考虑用原味希腊酸奶、浆果和全麦谷物或格兰诺拉麦片代替简单的碳水化合物，如加糖酸奶或果汁，”她说。

晚餐吃鱼、吃核桃或每天使用菜籽油来获取 omega-3 脂肪酸。Omega-3 对细胞健康（尤其是大脑）很重要，而且许多研究表明，Omega-3 可以延长寿命。

欧米伽 3 中的多不饱和脂肪也与降低心脏病和慢性病的风险有关。

许多富含脂肪的鱼类都含有 Omega-3 脂肪酸，例如鲑鱼、鲭鱼和凤尾鱼。根据 Larsen 的说法，您还可以从植物性食物中获取这种脂肪酸，例如核桃、亚麻籽以及植物大豆油和菜籽油。一些果汁、鸡蛋、奶制品或乳制品替代品中富含这种脂肪酸。

通过食用强化乳制品、菠菜或果汁来补充每日所需的钙，钙是人体中最丰富的矿物质。

拉森说：“随着年龄的增长，钙对于强健骨骼和牙齿非常重要，而女性在更年期后患骨质疏松症的风险更高，骨质疏松症是指骨质疏松、容易骨折的情况。”

19 岁至 50 岁的女性每天需要 1,000 毫克钙；50 岁以后应增加到 1,200 毫克。

你的蛋白质需求取决于你的体型和活动水平。拉森说，大多数女性每天需要 50 到 60 克或更多的蛋白质。

“尝试每餐都吃它来保持体力和能量的平衡，”她补充道。

肌肉质量会随着年龄的增长而自然下降，因此摄入足够的蛋白质并进行体育锻炼可以帮助您长期保持体力。蛋白质的来源包括瘦肉、海鲜、鸡蛋和坚果。

维生素 D 有助于提高免疫力和钙的吸收。大多数美国人从强化食品（如谷物、果汁和乳制品（或植物性乳制品））中获取维生素 D，但仅从食物中获取足够的维生素 D 非常困难。

据拉森称，15 至 70 岁的女性每天需要 15 微克。如果您患有癌症或其他健康问题，您的医疗保健提供者可能会建议您补充维生素 D。

植物雌激素是坚果、大豆、水果和蔬菜等植物性食物中的化学物质。植物雌激素（尤其是大豆）的作用类似于激素疗法。

“它们似乎有助于预防心脏病、炎症和阿尔茨海默病，”拉森说。

植物雌激素还可以帮助皮肤和免疫系统健康，尤其是大豆制品已被证明可以减轻潮热和盗汗等更年期症状。植物雌激素可能无法缓解所有女性的症状，但副作用的可能性较低。（ntr/nug）