乙诚实：有时您会感到幸灾乐祸，或“因他人的不幸而感到高兴”。 但是v呢？奥弗洛伊德？ 我最近遇到了这个可爱的词，我的德语朋友将其翻译为“喜悦的期待”。 我觉得这是一个充满希望的概念——我们当然可以少一些幸灾乐祸，多一些 预期。 那么预期的快乐到底是什么，我们如何培养它，它会让我们更快乐吗？
“我们的想法是在活动前找到快乐，”说 苏菲·莫特，冥想和心理健康领域的临床心理学家和心理健康专家 正念应用 Headspace。 “例如，当我们计划旅行、考虑去约会或期待一顿特别的饭菜时，我们经常会感到快乐和兴奋。” 人们很容易期待假期和特殊场合，但充满欢乐的生活也包含在日常生活中。 罗里·普拉特 (Rory Platt)，个人发展公司的作家 生命学校” 说：“秘诀在于，让我们的日历充满许多值得期待的小时刻，就像微小的小玩意儿，从远处看去，它们结合在一起，创造出更加闪闪发光的未来。”
但 预期 并不是希望你的生活消失并认为你在想象的未来会幸福。 “期待某事可以引发当下的快乐，”健康教练兼创始人凯伦·尼尔 (Karen Neil) 说道。 正念医学。 这可以提振你的心情， 减轻你的压力水平 并有助于避免倦怠。 A 2017年学习 发表在《心理学前沿》上的研究发现，预期积极事件会激活大脑的内侧前额叶皮层，这与更高水平的幸福感相关。
抱有希望不会有失望的风险吗？ 也许保持较低的期望更安全。 艾玛·米尔斯正念专家、《吸气呼气重复》一书的作者对此持不同意见。 “有句话说：‘如果你担心，你就会遭受双重痛苦。’ 预期的快乐恰恰相反。” 即使预期的事件结果令人失望， 预期 帮助人们恢复活力。 “乐观者的应对能力有所提高 在处理计划外的痛苦时，他们往往会恢复得更快，”说 塔尼娅·泰勒，一名心理治疗师和 预期 提倡。
如果您正在经历一段艰难的时期并且感觉好像没有什么可期待的，请不要自责。 “重要的是，积极心理学不要与有毒积极性混淆，”泰勒说。 “当我接受癌症治疗时，我大部分时间都在看电视。 当一切都让人感到难以承受时，保持冷静是可以的，不必因为自己没有在寻找快乐而感到内疚。” 她强调，如果绝望感持续存在，向全科医生、治疗师或慈善机构寻求帮助很重要，例如 撒玛利亚人 或者 喊。
但是，如果您已准备好 预期，这不应该感觉像是一件苦差事。 “大多数情况下，这将涉及探索你生活中已经拥有的、你所期待的东西，”泰勒说。 威廉·库伊肯牛津大学正念教授研究了培养快乐的好处。 他在他的《正念生活》一书中写道：“只需从习惯中迈出一小步，进入意识之中，就能享受我们周围所爱的人、品尝食物或在厨房做饭时随着音乐跳舞。 这些时刻我们随时都可以利用。”
考虑到这一点，这里有 30 种简单的方法来获得更多 预期 在你的生活中。
从小处开始
如果这个概念 预期 对你来说完全陌生，慢慢来吧。 “尝试每天注意一件快乐的事情，”尼尔说。 您可以将其视为一项摄影挑战：每天花一点时间寻找一朵美丽的花、有趣的景象或可爱的狗来拍摄。
往正面想
“计划一个早上的肯定或积极的陈述，并期待着在你的脑海中开始新的一天，”泰勒说。 “有些人在手机上创建了一个屏幕保护程序，所以这是他们看到的第一件事。” 她举的一个例子是：“今天我会寻找美好的时刻并记住它们。” 莫特建议：“愿我对快乐持开放态度，并在未来拥有许多快乐的时刻。”
把日常变成仪式
“我得到的一件非常小的事情 预期 “我正在期待今天的第一杯咖啡，”莫特说。 “当我醒来时，我想到的第一件事是：它的气味、味道以及饮用时的感觉如何。 这是我喜欢的一种仪式，我真的让自己专注于它。”
在日常生活中寻找快乐
“在我晚上的冥想课程结束时，我建议人们考虑一下他们明天期待的三件事，”米尔斯说。 “这可能是他们早上在公园散步或在上下班途中听播客； 也许坐下来享受工作时的盒装午餐，或者期待在一天结束时洗个澡。”
关闭自动驾驶仪
“也许你有园艺之类的爱好，或者可以和宠物共度时光，”该公司的首席执行官凯伦·阿特金森 (Karen Atkinson) 说道。 英国正念。 “摆脱自动驾驶状态并有意识地期待这些时刻对于任何人来说都是一种可以实现的体验方式 预期”。
避免思维陷阱
“为了改变你的心态，变得更加快乐，你必须首先熟悉自己的消极思维模式，”阿特金森说。 这些“思维陷阱” 包括灾难化 并低估积极的一面。 “例如，不要想：‘我只离开一晚——这算不上假期’，而是对自己说：‘多好的享受啊——离开一晚，出去吃晚饭，见见朋友。 多可爱啊。”“应该”是另一个陷阱。 “你可能会想：‘我应该像其他人一样拥有更丰富的社交生活。’ 相反，要认识到 Fomo [fear of missing out] 会增加压力。 请记住，偶尔出去玩玩是多么幸运——真的要珍惜这个机会。”
品味这一刻
“在你吃糕点之前，或者电影开始之前，或者在你洗泡泡浴之前，都会有一个小时刻，”米尔斯说。 “那一刻，糕点还没有被吃掉——这是一种即将享受的快乐。 享受这一刻，想想你是多么幸运。” 她喜欢库尔特·冯内古特的一句名言：“我强烈建议你在快乐的时候注意一下，并在某个时刻大喊、低声或思考：‘如果这不好，我不知道什么才好。’”
请你自便
“安排短暂的旅行和小小的放纵，”普拉特说。 “也许你的目标是在周五提前一小时完成工作，与朋友共进晚餐、参观艺术画廊或独自进行一场电影之旅。” 不要为此感到内疚。 该团队位于 正念项目 说：“允许自己期待这些快乐可以让你做好享受它们的准备。”
把计划写下来
其中的练习之一是 我现在在这里正念项目的一本书正在养成写下计划的习惯。 作者建议对你的预期水平进行评级，但即使是用笔写在纸上的简单动作也能让计划感觉更真实并增加兴奋感。
写一份快乐日记
“快乐是因人而异的，”尼尔说。 “有一些共同的主题——我们都可以欣赏快乐的孩子玩耍——但关键在于找到什么能带来什么 你 喜悦。” 她建议人们写一份快乐日记，记下那天、一周或一个月让你快乐的事情。 这样，您就可以在将来计划更多。
安排运动
“我会计划 10 分钟的轻柔伸展运动或预订瑜伽、普拉提或瑜伽等活动课程 音浴课，”泰勒说。 如果这听起来更像是惩罚而不是快乐，请记住锻炼也是因人而异的——所以找到你喜欢的东西。
尝试膳食计划
“制定一周的膳食计划意味着您可以期待要吃什么，”泰勒说。 如果时间紧迫，她建议使用慢炖锅：“这周，我期待着用我的锅做米饭布丁。”
与朋友约会
凯琳·格里菲斯，一位正念变革顾问，喜欢计划一个盛大的夜晚。 “我很享受准备过程中的时刻：穿上衣服、坐火车旅行、兴奋的感觉，”她说。 泰勒得到的同样多 预期 安排朋友过来看电影。 重要的是腾出时间与您关心的人见面。
计划一个梦幻假期……
“有一天，我在社交媒体上看到一篇关于前往罗马的廉价短途旅行的帖子。 尽管我的护照已经过期，但它让我对各种真正实惠的度假胜地感到兴奋，”泰勒说。 “我必须抽出时间来更新它，但这并不妨碍我从对可能发生的事情的期待中获得乐趣。”
……并享受真正的积累
“一些研究表明，计划和期待假期 可以让你更快乐 比假期本身更重要，”莫特说。 “这让我从一个自发的‘哦，我会留到最后一刻，在出发前预订’的人，变成了一个花时间思考我想去哪里、为什么要去那里的人以及当我到达那里时会是什么样子。”
寻找自然奇观
“我大力提倡寻找 大自然中的喜悦。 研究一次又一次告诉我们 它有多有价值，”泰勒说。 这并不一定意味着要远离家乡。 “有一天，我跳进我非常潮湿的花园，触摸了水仙花。 我注意到水仙花的茎被一片老落叶粘在一起，他们设法在落叶上打了一个洞，这是多么美妙的事情。”
进行一次正念散步
“当我出去遛狗时，我会努力留意周围的事物，无论是树上绽放的花朵还是夜晚的星星，”尼尔说。 “想法和担忧可能会出现：‘春天来得早——一定是气候变化造成的。’” 但我试着在散步时放下所有这些。”
寻找宝藏
泰勒 喜欢寻宝 和她的孩子们一起，当他们还小的时候。 “这是一款免费的应用程序，无论您身在何处，都可以进行寻宝。 你会发现隐藏的浴缸里装满了可以交换的玩具，”她说。 “现在孩子们长大了，我就在没有孩子的情况下做这件事。 我喜欢留下圣诞拉炮玩具，因为我知道它将来会让孩子们脸上露出笑容。”
做一些有创意的事情
“研究检验 创造力对心理健康的影响 很大程度上是积极的，”泰勒说。 “尝试计划一些时间来发挥你的创造力。” 你不必是一个天生的艺术家。 如果你不会画画，她的想法包括“在杂志上剪下对你有意义的图片并创作拼贴画，写自己的诗或故事，或者用一张普通纸观看 YouTube 折纸教程”。
制作音乐
尼尔演奏低音单簧管 诺丁汉爱乐乐团，“所以我的很多快乐都来自音乐”，她说。 “在音乐会结束后的第一次排练中，我们会为下一场演出学习新的音乐。 在新音乐之夜之前，我总是感到期待的喜悦。” 音乐经验较少的人可以加入（非试镜）社区合唱团或开始学习乐器。 这导致我们……
尝试新的
“预订一个新的舞蹈课程或手工艺工作坊来尝试不同的东西，”莫特建议。 “学习新东西的悬念可以为这一周增添兴奋的火花。” 它甚至可以改变你的生活。 格里菲斯两年前学会了打牌，以纪念已故的哥哥，现在是一名细心的 DJ。 “这从来不是我计划的一部分，”她说。 “我的音乐将我与此时此地联系起来，在那里可以找到快乐。”
去图书馆
“定期去当地图书馆是插入信息的好方法 预期 进入你的生活，”泰勒说。 “当你非常喜欢正在阅读的这本书时，你是否有过这样的感觉，但你也很高兴开始下一本书？ 这是一个完美的例子。” 莫特建议设定一个阅读挑战——可以阅读布克长名单上的所有书籍，最后抽出时间阅读《白鲸》或重读你最喜欢的书籍。
每天读一首诗
“我建议购买一本诗集——这样你就可以在早餐、午餐或睡前阅读当天的诗，”米尔斯说。 她建议 一年中每一天的自然诗：“我每天晚上都期待着看看这是哪首诗。”
举办派对
泰勒喜欢策划生日聚会。 “我女儿今年即将迎来一个盛大的生日，我对我的计划感到非常兴奋，”她说。 但举办派对并不需要生日。 “组织一次与朋友的聚会，无论是公园的游戏日还是主题派对，”莫特说。 “不要等待一个值得庆祝的理由——创造一个理由。”
庆祝季节
“我期待季节变化，并将它们作为‘场合’记在我的日记中：春分、仲夏、仲冬、满月、苹果季节，”米尔斯说。 “如果你发现这些小快乐并在它们发生时感激它们，你就会有很多特殊的时刻。”
为别人做点事
“‘同情的喜悦’是体验他人的喜悦，”尼尔说。 这并不需要是一个盛大的举动——为别人计划一点小小的款待可以激发灵感 预期。 “今年我得到了一些小复活节彩蛋包，”泰勒说。 “我迫不及待地把鸡蛋藏在房子和花园周围，让我成年的孩子们找到，并看着他们嘲笑父母让他们做的可笑的事情。”
寻找护身符
尼尔喜欢看她的女儿和她的朋友玩电子游戏 保护动物。 “有一个乌龟角色，他唱着一首小歌。 这听起来很傻，但看着它们乘坐海龟的船给我带来了快乐，”她说。 “我女儿给我买了一个小乌龟玩偶，现在当我度过辛苦的一天时我会看看它。” 她建议展示你自己的护身符——一张照片、一件节日小饰品、一件自然发现——来激发幸福感。
打造返乡仪式
“当你下班回家时，通过创造一个特殊的问候仪式来期待与亲人团聚的喜悦，”莫特说。 “这可以是一个拥抱、一场快速的纸牌游戏，或者只是花点时间一起交流和放松。” 如果你一个人住怎么办？ “试着问自己：‘我想做的一件小事是什么？’”然后就去做吧！
腾出时间保持沉默
预期 不仅仅是聚会、假期和爱好。 “每天只需几分钟的冥想不仅可以改变我们的观点，还可以 从物理上改变我们的大脑，重新引导他们走向更积极的想法和情绪，”莫特说。 “关上门，点燃蜡烛，拥抱宁静的时刻。 期待每次会议带来的平静。” 普拉特强调摆脱严峻的新闻周期的重要性。 “我们应该时不时地关掉电源，以便专注于此时此地仍然美好和充满希望的一切。”
准备上床睡觉
“我一定是老了，因为我真的很期待我的床和睡个好觉，”泰勒说。 “每天晚上，我都期待着入睡 聆听催眠疗法”。 米尔斯也从洗澡、穿上睡衣和爬上新床单中获得乐趣。 午睡让快乐加倍—— 预期 没有比这更容易的了。
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2024-04-09 04:00:43
