磷在锻炼中和在许多其他事情中一样，预防胜于治疗。 当你开始一项新的运动或锻炼方式时，很容易让内啡肽或纯粹的竞争意识战胜你——但是扭伤韧带或拉伤腿筋，你很有可能会感觉到持续数月，甚至数年。 考虑到这一点，我们组建了一支由教练和运动员组成的全明星团队，向您介绍您刚刚接受的任何类型的训练中最常见的伤害，以及您可以采取的避免伤害的措施他们。 请记住，如果这一切听起来令人生畏，那么预防一系列晚年问题的最佳方法就是首先从沙发上站起来。 我们走吧……
跑步
最简单的锻炼形式——很容易过度。 “根据我的经验，三个最常见的跑步问题是跟腱酸痛、髂胫束疼痛和胫骨夹板，”跑步者汤姆·贝里 (Tom Berry) 说道。 私人教练 埃克塞特大学短跑教练。 “这三者都源于训练太多太早。 例如，跟腱是身体中最强、最长的肌腱，在控制地面冲击方面发挥着巨大的作用，而髂胫束 [AKA the ITB] 是一种长纤维组织，有助于横向稳定膝盖。 胫骨夹板是许多小腿问题的总称，但人们经常用它来指代胫骨前肌（胫骨外侧）的酸痛。
管理训练量——或者更具体地说，控制双脚着地的次数——是避免这三种情况的关键。 “好消息是身体会适应，”贝瑞说。 “如果你逐渐让你的身体进行更高强度的跑步，你就会发展出跑得更远而不受伤的能力。 恢复至关重要，因此对于大多数跑步者来说，我建议跑步训练之间间隔 48 小时。 教练也能有所帮助——例如，外侧胫骨夹板通常是由于脚后跟过度撞击造成的 [ie, hitting the ground heel first]，这是一个可以解决的技术问题。 力量训练还可以让您的身体保持弹性——例如，您可以进行增强臀肌的练习 [buttocks] 和 绑架者 帮助他们控制你的膝盖，而不是依靠 ITB 来做到这一点。 简单的练习（例如提踵）也是增强小腿肌肉以减少跟腱疼痛的好方法，并且是任何康复计划的主要内容。
你可能不会像梅西那样在五人制球场上移动，但你至少会受到和他一样的伤病。 ”内收肌 眼泪是足球运动员中最常见的伤害之一。”波兰职业足球运动员 Rayen Monzer 说道。 “发生这种情况是因为它们虽小但很重要的腿部肌肉 – 并且在力量训练中经常被忽视。 内收肌 [which pull inwards, as opposed to abductors, which pull away] 往往会补偿其他薄弱的肌肉，因此很容易过度疲劳和撕裂。”确保臀部“打开”会有所帮助 – 久坐会使这些大肌肉进入睡眠状态，唤醒它们是关键。 用“消防栓”热身——四肢着地，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方，然后抬起一条腿，像狗一样旋转……你知道吗。 您还可以在深蹲的最高点挤压臀部，感受它们的燃烧。 “鞋子中更好的防滑钉或鞋垫将有助于提高舒适度和控制力，”蒙泽尔说。 “但不要依赖他们。”
网球
网球肘，或者说是由肘部外侧骨周围的微小撕裂和炎症引起的疼痛，并不是网球运动员独有的疾病——大量重复的手臂运动可能会导致这种疼痛——但它肯定会在网球运动员身上加剧。如果您没有准备好，请上法庭。 “预防这种情况的一种方法是使用适合您的重量、平衡和握把尺寸的球拍，”Marc Massad 说， 职业网球（和泡菜球）教练。 “但是进行增强前臂肌肉的锻炼也有好处。 网球运动员经常因为重复的过头发球而容易遭受肩部损伤 – 专注于肩部活动性和稳定性的练习有助于预防。”尝试外旋：将阻力带固定在腰部高度的锚上，然后将阻力带固定在一侧-用手并克服阻力以弧形旋转它。 “最后要担心的是快速横向运动造成的脚踝扭伤，”马萨德说。 “合适的鞋子会有所帮助，但平衡练习也有帮助。”
游泳
游泳运动员患有一系列运动特有的疾病，但最令人烦恼的疾病之一根本不是受伤。 “游泳耳”是耳道内积水引起的感染的常用术语。 通过戴耳塞或游泳后用清水冲洗耳朵来预防它 – 然后你就可以担心“游泳者肩”和“游泳者膝” – 常见的过度使用损伤可能是不良中风力学的结果。 “游泳运动员的肩膀涵盖了导致肩部疼痛的多种问题，其中可能包括肩袖撞击或撕裂、二头肌肌腱炎和滑囊炎——基本上就是关节肿胀，”游泳教练和该赛事的克洛伊·拉弗蒂 (Chloe Rafferty) 说道主任在 爱游跑。 “您可以通过完善自己的技术并通过带状练习（例如拉开、反向飞鸟、划船、前平举、侧平举、外旋和内旋）锻炼肩膀和周围肌肉的肌肉力量来预防这些问题。”游泳运动员与此同时，膝盖是由于关节以不自然的角度反复承受负荷而产生的。 拉弗蒂说：“我们的腿实际上并不是为了脚向外踢和弯曲而设计的。” “通过提高技术、改变击球方式、进行灵活性和稳定性练习来避免这种情况。 如果你做一件事来帮助预防游泳膝，请尝试箭步蹲——包括向前、向后和侧向的各种动作。
重量训练
举重似乎存在风险，但实际上它比其他运动造成的伤害要小一些——如果你对此很聪明的话。 “举重训练的好处在于它基本上是非混乱的——与橄榄球不同，它不会让其他人撞到你，”力量教练约瑟夫·莱特富特说。 “所以，如果您了解自己的身体以及您对它的要求，那么这是一项超低风险的活动。 对于大多数人来说，最常见的问题是下背部和肩膀。 对于下背部来说，核心训练可以有所帮助——比如平板支撑——但采用举重形式也很重要，最好是在教练的指导下进行。 对于肩部健康来说，似乎真正有帮助的一件事是保持拉与推的比例为 2:1，因此每次俯卧撑时，您都要做两次“划船”式练习。 良好的热身也是关键：我们在健身房使用 Ramp 框架 – 提高体温、激活肌肉、活动关节并增强（或唤醒）肌肉。
顺便说一句，如果您想知道最致命的运动是什么，那么几乎肯定是卧推： 2003年学习 跟踪死亡率统计数据发现，在报告的 25 例举重死亡中，有 22 例是因卧推或其他“仰卧”运动而死亡——其中大多数是在家庭健身房中进行的。 如果您即将“失败”，请找一名观察员。
滑雪
假设你戴着头盔——你 是 这样做，对吗？ – 接下来要担心的是你的腿。 “最常见的滑雪损伤是前十字韧带 (ACL)”，滑雪专家马修·佩里 (Matthew Perry) 博士说道。 物理治疗师。 “前十字韧带是膝关节的重要稳定器，在滑雪时经常因跌倒、跨越滑雪板或不正确的着陆而受伤。 ACL 损伤的范围从拉伤到完全撕裂。”
预防这种情况的最佳方法是在上滑雪场之前几周甚至几个月进行预习练习。 “重点加强臀部和下半身的肌肉，”佩里说。 “深蹲、弓步和腿部增强式训练等练习——例如弓步和深蹲的跳跃版本——都很有帮助。 购买适合您技能水平的滑雪靴和固定器也可以显着降低风险。”肩部脱臼也很常见，因为滑雪杖卡在身体后面，而跌倒或碰撞可能会导致肩部脱位。锁骨或上臂骨折。 “为了提高恢复力，许多健身房现在配备的 SkiErg 机器可以帮助训练滑雪动作，”佩里说。 “但是用杠铃或哑铃进行过头推举也可以帮助增强肩膀的力量和骨密度。 您还可以参加滑雪课程来学习正确的技术，尤其是如何安全坠落。
循环训练
CrossFit、F45、Hyrox 等都具有不同程度的竞争力 – 非常适合燃烧额外的卡路里，但如果它鼓励您过度努力，则不太好。 “老实说，许多伤害的发生都是因为人们以自我为中心举重——试图在保持完美姿势的同时转移比身体能够举起的重物，”Jana Barrett 说道。 健身和运动教练 专门与 40 岁以上的人一起工作的人。“人们认为，如果他们停止工作，就会被视为偷懒者，而‘没有付出就没有收获’的理念非常普遍。”在这里，解决办法是现实地认识到自己的局限性，不要逼得太紧。
“也就是说，我看到了一些常见问题，”她继续说道。 “首先是髋部屈肌紧张且无力——这些会导致疼痛，导致人们无法进行简单的活动，比如下车。 造成这些问题的原因有很多——长时间坐着，然后用大重量的硬拉给紧绷的臀部造成负担是很常见的。 解决臀部紧绷问题的一个简单且超快速的方法是基于活动性的热身：诸如胫骨箱开关、胫骨箱延伸、腿部摆动、桌面和桥等动作都很棒。“另一个问题 – 也与跑步者相关 – “臀肌活动不足，可能会导致臀部疼痛（因为臀部屈肌承受过多压力）和下背部疼痛。 “尤其是男性，往往以股四头肌为主，这意味着他们不知道如何充分调动臀肌，而严重依赖腿部前部的大股四头肌，”贾娜说。 “解决这个问题的最佳方法是在训练前进行臀部隔离练习和激活动作。 轻微的臀部推力、桥梁和桌面都很棒。”
瑜伽
考虑到瑜伽享有轻松的声誉，课程可能会变得异常艰苦——但即便如此，最有可能发生的伤害可能会让您感到惊讶。 “膝盖受伤是瑜伽练习过程中最常见的伤害之一，”瑜伽教练说 伊安娜·瓦尔沙夫斯卡。 “有些姿势对于某些人来说相对简单，但对其他人来说却存在受伤风险。 例如，在经典的莲花姿势中，旋转应该发生在髋关节，而不是膝盖或脚踝——因此，在没有髋关节结构来掌握该姿势的情况下推进的人有膝盖受伤的风险软骨。 同样，英雄式并不适合所有人：脚踝粗大的人通常可以使用道具更安全地完成它。 一般来说，确保膝盖和脚在同一方向对齐有助于防止关节扭伤，但如果需要，可以使用护膝或瑜伽毯来减轻关节压力。
骑自行车
尽管骑自行车是一种比跑步冲击力低得多的活动，但在毫无准备的情况下，骑自行车仍然会导致膝盖疼痛——只是表现形式不同而已。 “骑自行车的人遇到的最常见的膝盖疼痛问题是髌股疼痛综合症，通常表现为膝盖前部疼痛，特别是膝盖骨周围，”自行车手布伦特·威尔斯博士说。 脊椎按摩师 谁经常治疗骑自行车的人。 “当你的膝盖骨摩擦大腿骨而不是在大腿骨上平滑滑动时，就会发生这种情况，这会损伤膝盖骨下方的组织并引起疼痛。 自行车上不正确的鞍座或踏板调整可能会加剧这一问题，但为了避免这种情况，您可以在非骑行日通过深蹲、弓步、压腿、腿筋弯举或踏步来增强股四头肌和腿筋。
髌腱炎，通常被称为“跳跃者膝盖”，也可能是由于骑自行车时膝盖肌腱受到重复性压力而引起的，导致肌腱微小撕裂，导致炎症和疼痛。同样，力量训练可以提供帮助– 但最好的计划是逐渐增加训练量。
橄榄球
显然，橄榄球运动中碰撞频繁的本质使得橄榄球运动中充满了伤害——但如果你切换到最小接触版本，你也并不完全安全。 “肩膀受伤，包括脱臼和肩锁关节分离，在橄榄球运动中很常见，因为肩膀通常是铲球后与地面接触的第一个点，”说 佩里，物理治疗师。 “练习，尤其是旋转练习，可以提供帮助——使用诸如‘环游世界’之类的动作 脱臼 用棍子或弹力带作为热身，以提高活动能力。 [For this, take a wide grip on a stick â or use a light resistance band â then pass it over your head and behind your back to feel a stretch in your shoulders.] 像这样的练习 “带状斩” – 从低到高和从高到低 – 可以提高肩膀吸收冲击力的能力。” 如果您改用接触式橄榄球，由于这项运动固有的爆发性冲刺和突然停止，腿筋拉伤可能是最大的问题，尤其是当您从停车场直接前往球场时。 在热身中添加诸如单腿硬拉（无重量）之类的动作，如果要做的话，可以在热身中添加罗马尼亚硬拉。 哦，如果您经常打橄榄球，请戴上护齿套。
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2024-02-19 10:00:09
