从清淡的晚餐到洗热水澡（要避免）

我们倾向于认为睡眠是一件“自然”的事情，就像呼吸或吃饭一样。 事实上，情况并非如此，几乎没有数据足以理解这一点：根据意大利睡眠医学协会的数据，超过 1300 万意大利人 (22.7%) 患有失眠症。 随着Covid大流行，这一数字急剧增加：女性受影响最大（占总数的60％），但儿童和青少年的比例也很显着（占总数的20％，即200万和60万受试者）。 失眠的定义是入睡困难、整夜连续睡眠或睡眠时间不够长。 根本原因可能是坏习惯，例如缺乏作息时间、白天睡得太多、晚餐吃得太饱或缺乏体力活动。 轮班工作（25%-30% 的轮班工人患有慢性睡眠障碍）、在床上使用电子设备或服用某些药物也会影响良好的睡眠。 一般来说，50岁以后患失眠的风险会增加。这是一种重要的疾病，不应被低估，因为它可能会产生各种负面影响，甚至是一整天：患有失眠症的人可能会变得烦躁、焦虑或担心，无法集中注意力，情绪低落。

睡眠障碍的类型

失眠是可以治疗的，它不是“魔咒”。 首先，您需要通过干预习惯来改变生活方式：白天尽可能多地让自己接触光线，尽量同时上床睡觉，减少晚上的活动，限制压力来源并学会放松（即使通过正念或瑜伽等学科）。 如果失眠与焦虑和抑郁有关，则有必要联系医生，以评估是否需要实施治疗以及采取什么治疗方法。 还有其他睡眠障碍：呼吸问题（如阻塞性呼吸暂停）； 嗜睡症（白天过度嗜睡，例如发作性睡病）； 昼夜节律紊乱（自然睡眠/觉醒节律改变）； 异态睡眠（睡眠期间部分觉醒或异常行为，例如梦游）； 运动障碍（例如“不宁腿综合症”）。 始终建议检查您的生活方式和睡眠卫生（见下文），但如果上述问题没有解决，最好咨询医生。

“睡眠卫生”规则

“睡眠卫生”规则对每个人都有效，而不仅仅是对那些难以入睡的人。 许多专家认为，（确实）遵守这十条规则可以解决一些失眠问题，即使没有药物帮助。 首先，房间：如果可能的话，它应该只用于睡觉，避免任何其他活动（阅读、学习、使用电脑和电视）。 其次，卧室必须足够暗、安静、温度适宜、湿度适当。 显然，床和床垫舒适至关重要。 第三，最好避免在晚上（但也包括在下午晚些时候）饮用刺激性饮料，如茶、咖啡、巧克力或所谓的“能量饮料”。 此外，第四条规则是，晚餐不宜丰盛、热量过高或蛋白质含量过高。 第五点，晚上最好不要喝酒，不要抽烟。 至于白天，建议（第六条规则）是不要小睡，尤其是晚饭后（例如在沙发上、在电视前）。 唯一的例外是午餐后小睡一会儿。

热水淋浴吗？ 最好不要

在晚上（第七点），应避免对精神和情感水平有较高要求或参与的活动（学习、在电脑上工作、视频游戏）； 饭后看电视也不是一个好主意。 对于剧烈的体力活动（例如在健身房）也是如此：如果在睡觉前进行是有害的。 第八条规则可能看起来很奇怪：晚上不能洗热水澡和淋浴。 最后两个基本点与睡眠的数量和质量密切相关。 秘诀九是强迫自己按时入睡和起床，每一天都不要有太大的变化，尽量遵循你的自然睡眠倾向。 周末和节假日期间也应遵守这些时间。 最后一点：最好只在必要的睡眠时间内躺在床上。 如果您发现超过10分钟难以入睡，最好起床进行放松活动，直至感到昏昏欲睡。

我们应该睡多少小时

对于成年人来说，7-8 小时的睡眠被认为是最佳睡眠时间，尽管有些人需要 9-10 小时，其他人需要 5-6 小时。 每个人都有充足的睡眠，才能让您醒来时精力充沛、精力充沛、心情愉快并准备好面对新的一天。 例如，儿童需要更多的睡眠：在生命的 3 至 12 个月期间，睡眠占据一天中 14-15 小时是正常的； 1 到 3 年之间，建议数量略有下降（12-14 小时），以及 3 到 5 年（11-13 小时）； 6岁至12岁的儿童每晚睡眠10-11小时就足够了，而12岁至18岁的儿童每晚应睡眠8.5-9.5小时。

因为睡得好让我们感觉更好

良好的睡眠不仅能让我们在白天保持高效和活跃，而且是我们大脑的灵丹妙药：当我们睡觉时，记忆会被存档，荷尔蒙节律甚至心血管系统都会被重新安排。 因此，睡眠不足和睡眠质量差会导致记忆力、情绪和注意力问题、代谢紊乱（患糖尿病的风险更大）、新陈代谢（体重增加）和心血管（高血压）。 良好的睡眠有助于免疫系统，根据多项研究，睡眠时对大脑的“清洁”有助于预防阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等神经退行性疾病。

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