优化饮食的五种极其简单的方法

优化饮食的五种极其简单的方法

OU 学术顾问 SIMON REA，体育与健身高级讲师 SIMON REA 当谈到吃什么时，不乏建议。 TikTok 上充斥着这样的内容……低碳水化合物饮食、生食、卷心菜汤、黄瓜百吉饼饮食。 不断地。 如果你感到困惑，这也不足为奇。 所以这里是…… 标题卡：健康饮食的五个简单技巧（您可以信任）好吧，这个有点改变游戏规则。 屏幕上的文字： 1：重要的不仅仅是您吃什么，而是当您吃东西时（例如一片巧克力蛋糕），饭后吃比单独吃要好得多。 演员：为什么？ 这一切都是为了控制血糖峰值。 每当您吃碳水化合物或甜食时，血液中的葡萄糖水平就会升高。 如果它上涨得非常快、急剧，那么随之而来的就是崩盘。 那次事故会让你感到疲倦、烦躁……并且再次感到饥饿。 但有一些方法可以控制这些峰值。 饭后运动就是其中之一。 吃纤维含量较高的食物——如蔬菜或燕麦粥——是另一种情况。 但你吃食物的顺序也很重要。 如果您吃碳水化合物含量高的食物（例如白米饭或意大利面），那么先吃脂肪、蛋白质或蔬菜，可以使血糖曲线变平。 一点点鱼、肉、西兰花、鸡蛋……任何类似的东西都可以。 这是因为先进入胃中的东西会减慢碳水化合物到达小肠消化的速度。 那片巧克力蛋糕也是如此。 屏幕上的文字： 2. 卡路里计数不是很有用 演员：为什么？ 首先，众所周知，这很难做到。 大多数人低估了大约 25% 的卡路里摄入量。 但也因为并非所有卡路里一旦进入你的身体就会以相同的方式表现。 自然状态的食物——如坚果、水果、蔬菜和鱼，或任何未经加工的食物——需要身体提供更多的能量来消化它们。 演员：这就是食物的热效应。 这意味着像坚果这样的高热量食物仍然是一种健康的选择，因为身体需要大量的能量来消化它们。 屏幕上的文字： 3. 关爱您的肠道微生物组 近年来，科学家们开始了解肠道微生物组的重要性。 肠道微生物组是消化道中的一切。 这是一个巨大的生态系统，包含数万亿细菌、真菌、病毒和细胞。 它的重量可达2公斤。 研究表明，肠道微生物群的组成可能会对您的身体健康产生真正深远的影响，也可能对您的心理健康产生深远的影响。 为了拥有健康的微生物组和健康的您，您应该多吃各种不同的食物。 种子、水果、蔬菜、酸奶饮料开菲尔和其他发酵食品对肠道特别友好。 屏幕上的文字： 4. 限制超加工食品 (UPF) 在英国，我们摄入的卡路里中有 57% 来自超加工食品。 对于幼儿来说，这个数字甚至更高。 正如您所料，超加工食品包括披萨、即食食品、饼干等。 但也有一些非常令人惊讶的东西，它们往往被认为是健康的——比如大多数超市面包、许多早餐麦片以及许多牛奶和肉类替代品。 UPF 没有标签。 但一个好的经验法则是寻找你不认识的成分……你自己的厨房里永远不会有的东西。 如乳化剂、甜味剂、色素和防腐剂。 屏幕上的文字： 5. 个性化营养可能是未来 目前兴起的另一种方法是个性化营养。 2014 年，两位科学家 Eran Segal 和 Eran Elinav 在一项实验中发现了一些非常令人惊讶的结果。 在人们吃了相同的食物后，样本组中的血糖水平差异很大。 ACTIR：解释一下？ 好吧，这可能又回到了我们独特的肠道微生物组的构成。 个性化营养的梦想是人们能够根据身体的特定需求定制食物选择。 但营养学家热衷于指出，一些关键信息仍然普遍适用。 因此，为了健康饮食，应选择接近自然状态的食物……演员：用橙子代替橙汁。 糙米代替白米。 黑巧克力代替牛奶巧克力。 瞄准各种各样的食物。 尽量不要吃太多你不认识的食材。 请记住，你就是你所吃的东西。 但什么时候吃也很重要。