随着年龄的增长，我们的肌肉质量会逐渐显着减少。 这种肌肉萎缩会增加跌倒、丧失自主能力和死亡风险的风险。 因此，限制肌肉质量的损失是健康衰老和延长寿命的首要目标。 我的营养策略！
肌肉减少症（也称为年龄相关性肌营养不良症）是与年龄相关的肌肉质量进行性减少。 失去肌肉质量是衰老的正常现象。 它从 30 岁开始（每十年退化 3% 到 8%）并持续一生。
到 70 岁时，一半的肌肉量会变成脂肪量。 肌肉减少症的原因包括缺乏体力活动、食物摄入量减少以及生长激素和睾酮水平较低。
肌肉质量减少会增加跌倒和骨折的风险。 因此，保持和发展肌肉质量至关重要。 虽然适当的训练可以部分防止或延缓肌肉流失，但饮食也有一定作用。
我保持肌肉质量的策略。
1. 采用健康的饮食习惯
营养不良会导致肌肉减少症。 营养不良的风险随着年龄的增长而增加，因为营养需求增加，而能量需求减少。 这涉及食用营养密度高的食物。
地中海饮食是一种富含植物性食物（如水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果），但动物性食物（如乳制品、鸡蛋、家禽、鱼、海鲜和肉类）有限的饮食方式。 这种饮食基于摄入最少或未加工的富含营养的产品。
坚持地中海饮食和大量食用水果和蔬菜可以改善身体机能，防止肌肉萎缩、肌肉减少症和虚弱。
越来越多的证据表明，这种饮食模式可以保留老年人的肌肉质量和一些身体功能。
2. 摄入足够的蛋白质
充足的蛋白质摄入，尤其是与运动相结合，可以限制与年龄相关的肌肉质量和力量下降。 蛋白质是身体构建肌肉的营养物质。 因此，摄入足够的量很重要。 每天 1.0 至 1.2 克/公斤的摄入量似乎是有利的。 对于 70 公斤（154 磅）的个体来说，这代表每天摄入 70 至 84 克蛋白质。
- 通过收听 Huot-Durocher 与营养学博士 Isabelle Huot 的会议 老的 ：
蛋白质的食物来源包括大豆、家禽、鸡蛋、乳制品、鱼类、海鲜、豆类和肉类。 如果食物不足以满足身体的需要，也可以使用蛋白质补充剂（例如粉末、饮料）。
3.摄入足够的钙
对 396,283 名参与者的横断面分析表明，较高的钙摄入量与较低的肌肉减少症风险相关。 另一项分析表明，每日钙摄入量与骨骼肌质量呈正相关，这表明钙在预防肌肉减少症方面发挥着作用。 一些最好的钙来源包括乳制品、绿叶蔬菜、强化植物饮料和杏仁。
51岁及以上人群的钙需求
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4. 满足您的维生素 D 需求
数据表明维生素 D 在肌肉减少症中发挥作用。 例如，一项研究表明，患有肌少症和维生素 D 缺乏症的人补充维生素 D 可以改善肌肉质量，因为食物来源很少（鸡蛋、油性鱼、牛奶和饮料、富含蔬菜），因此建议补充维生素 D。
最后，定期锻炼，尤其是阻力训练，对于维持肌肉质量至关重要。
51岁及以上人群的维生素D需求
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参考文献：Ganapathy, A. 和 Nieves, JW (2020)。 营养和肌肉减少症——我们知道什么？ 营养素，12（6），1755。 https://doi.org/10.3390/nu12061755
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►www.isabellehuot.com/blogs/recettes-et-conseils/truite-tomates-confites
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2024-04-21 23:47:00
