减肥：成功的 6 个策略

遵循这些行之有效的方法来减肥并增进健康。

作者：Mayo Clinic 工作人员

数以百计的流行饮食、减肥计划和彻头彻尾的骗局都承诺快速轻松减肥。但减肥和保持体重的最佳方法是持久改变生活方式。这些健康的改变包括均衡饮食和每天多运动。

以下六个技巧可以帮助您开始减肥之旅。

1. 确保你已做好准备

长期减肥需要时间和努力。因此，请确保您已准备好吃健康食品并变得更加活跃。问自己以下问题：

  • 我是否有强烈的愿望去改变习惯来帮助我减肥？
  • 我是否因其他压力而分心过多？
  • 我是否用食物来应对压力？
  • 我准备好学习新的方法来应对压力了吗？
  • 我是否需要其他支持（来自朋友或医疗保健专业人士）来缓解压力？
  • 我愿意改变我的饮食习惯吗？
  • 我愿意改变我的体力活动和锻炼习惯吗？
  • 我能够花时间来做这些改变吗？

如果您需要帮助控制压力，请咨询您的医疗保健专业人员。减轻压力可以帮助您实现长期健康的生活方式改变。

2. 找到你的内在动力

没有人能让你减肥。你需要改变饮食和运动习惯来帮助自己。什么能让你有强烈的欲望坚持减肥计划？

列出减肥对你很重要的原因。这份清单可以帮助你保持灵感和专注力。也许你想增进健康或为度假做好准备。在你不想吃健康食品或多运动的日子里想想你的目标。也可以找到其他方法来保持正轨。例如，你可以在冰箱或食品柜门上贴一张振奋人心的纸条。

做出长期减肥的改变取决于你自己。但得到他人的支持会有所帮助。选择那些能激励你的人。他们绝不会羞辱你或阻碍你的进步。

最好找到能够满足以下条件的人：

  • 倾听您的担忧和感受。
  • 分享您健康生活的目标。
  • 与您一起进行积极的爱好或帮助您制定健康的菜单。

您的支持小组可以帮助您坚持健康的改变。

如果您希望保持减肥计划的私密性，请采取一些措施来保持减肥计划的进度。在日记或应用程序中记录您的饮食和锻炼情况。同时记录您的体重。查看您的进度并根据需要做出调整。

3. 设定你可以实现的目标

长期来看，每周减掉 1 至 2 磅（0.5 至 1 公斤）体重是目标。要做到这一点，您每天需要消耗比摄入量多 500 至 750 卡路里的热量。

减掉当前体重的 5% 可能是一个不错的开始目标。如果你的体重是 180 磅（82 公斤），那么减掉的体重就是 9 磅（4 公斤）。即使减掉这么多体重也可以降低患某些长期健康问题的风险。这些疾病包括心脏病和 2 型糖尿病。

设定两种类型的目标会有所帮助。第一种称为行动目标。您可以列出要用来减肥的健康行动。例如，“每天步行 30 分钟”就是一个行动目标。第二种称为结果目标。您可以列出想要实现的健康结果。“减掉 10 磅（4.5 公斤）”就是结果目标的一个例子。结果目标是您想要实现的目标。但它不会告诉您如何实现目标。行动目标会告诉您如何实现目标。您设定行动目标是为了做出健康的改变。

4. 享受健康食品

为了减肥，你需要减少从食物和饮料中摄入的总热量。但你的饭菜仍然可以美味又简单。

减少卡路里摄入的一种方法是多吃水果、蔬菜和全麦食品。这些被称为植物性食物。它们热量低，纤维含量高。纤维能让你感觉饱腹。你可以吃多种植物性食物来帮助你实现目标。

还请遵循以下其他饮食建议：

  • 每天至少吃四份蔬菜和三份水果。如果两餐之间感到饥饿，可以吃点水果和蔬菜。
  • 多吃粗粮，比如糙米、大麦、全麦面包和面食。少吃精制谷物，比如白米和白面包。
  • 使用健康的脂肪，如橄榄油、植物油、鳄梨、坚果、坚果酱和坚果油。但请记住，即使是健康的脂肪也含有高热量。
  • 限制添加糖的食物和饮料。这些包括甜点、果冻和苏打水。水果中的天然糖分是可以的。
  • 选择低脂或无脂的乳制品。
  • 多吃新鲜食物。新鲜食物比加工食品营养更丰富。加工食品通常装在盒装或罐装中。而且它们往往含有更多的脂肪、糖或盐。

吃饭时专心是个好主意。专注于每一口食物。这可以帮助你享受食物的味道。这也让你更清楚自己什么时候会感到饱。尽量不要在吃饭时看电视或盯着手机。你可能会在不知不觉中吃得太多。

5. 积极行动，保持活跃

不运动也可以减肥，但很难做到。定期运动有助于燃烧多余的卡路里。

运动还有许多其他好处。它可以改善你的情绪、降低血压并帮助你睡得更好。运动还能帮助你保持减肥效果。研究表明，长期保持减肥效果的人会定期进行体育锻炼。

燃烧多少卡路里取决于锻炼的频率、时间和强度。减掉体内脂肪的最佳方法之一是进行稳定的有氧运动，例如快走。每周大部分时间进行至少 30 分钟的有氧运动。有些人可能需要进行比这更多的运动才能减肥并保持体重。

另外，每周至少进行两次力量训练。你可以举重、使用健身带或做俯卧撑。

任何额外的运动都有助于燃烧卡路里。因此，想想白天多运动的方法。你可以：

  • 走楼梯，不要乘电梯。
  • 购物时，请将车停在停车场的最远端。
  • 打电话或查看电子邮件时站着而不是坐着。
  • 一边看电视，一边绕着房间走几圈或原地踏步。

6.改变你的心态

仅仅吃健康食品和锻炼几周或几个月是不够的。为了保持体重，你应该将这些健康的改变变成一种生活方式。改变生活方式首先要诚实地审视你的饮食习惯和日常生活。

想想过去阻碍你减肥的不良习惯或其他挑战。然后计划如何应对它们。

减肥过程中，你可能会遇到一些挫折。但不要因为遇到挫折就放弃。第二天重新开始就好。记住，你计划改变你的生活。这不会一下子发生。坚持健康的生活方式。结果会非常值得。

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