如果 HRT 不适合我怎么办？ 冷水游泳真的能解决所有问题吗？ 您的更年期问题已得到解答 | 如何拥有健康的更年期

问：我很难集中注意力，并且感到焦虑，我感觉自己正在失去信心。 我能做些什么？

答：教授 艾米·斯佩克特 伦敦大学学院衰老临床心理学教授
大多数更年期症状管理的研究都集中在激素替代疗法（HRT）和生理症状上。 这限制了那些担心激素替代疗法风险的女性的治疗选择，并忽视了患有非生理症状（例如脑雾和情绪问题）的女性的健康，这些症状非常普遍。 我们刚刚在《情感障碍杂志》上发表了同类最新研究，对涉及 14 个国家 3,501 名正在经历更年期的女性的 30 项研究进行了荟萃分析。 研究人员发现，与不进行治疗或替代治疗相比，接受认知行为疗法（CBT）和正念干预（MBI）后，女性的焦虑和抑郁症状在统计学上显着改善。 这相当于日常生活中的小到中等的变化。 有证据表明，CBT 可以帮助减轻潮热、脑雾和盗汗、抑郁症状和睡眠问题等症状。 你不必受苦。

问： 失眠该怎么办？

A： 佐伊·谢德尔博士 是一位拥有更年期护理专业知识的全科医生 和睡眠问题
在围绝经期，雌激素和孕激素的产生都很混乱，会影响睡眠。 在更年期，您还可能会因潮热或盗汗等症状而遭受各种睡眠问题，即您醒来时浑身是汗。 您可以选择通过激素替代疗法来稳定这些激素，但您也可以从整体上帮助自己。 确保您在白天有足够的活动，通过建立一种称为腺苷的神经递质来真正建立一种称为“睡眠压力”的物质，它可以帮助您入睡并整夜保持睡眠状态。 在白天保持身心活跃。 将咖啡因保留到早上，因为它会使心悸和焦虑变得更严重。 限制饮酒，饮酒会显着降低睡眠质量。 它可能看起来可以帮助您入睡，但它会在夜间引起轻微的觉醒。 有证据表明，呼吸技巧可以帮助您重新入睡并减少焦虑。 CBT也已被证明 帮助治疗更年期失眠。

问：我如何支持正在经历更年期的伴侣？

A： 胡姆奥利维亚博士 是一名全科医生。 她专门研究围绝经期和更年期， 荷尔蒙健康和性健康
如果您的伴侣正在经历更年期，那么了解这些症状会有所帮助 – 阅读文章、观看纪录片、收听播客、进行研究。 与您的伴侣谈论更年期很重要。 然而，我们的许多患者表示，他们对变老、失去生育能力和不再感觉有吸引力感到尴尬和矛盾，并且不想谈论这些。 尝试以第三人称的方式提出：“我正在看这部纪录片/乔在工作中与焦虑作斗争”，这样就不会感觉有对抗性，如果你的伴侣愿意，他们可以选择谈论它。 生活方式很重要。 例如，我们知道，更加活跃、健康饮食、减少饮酒和吸烟将有助于缓解更年期症状。 通过加入您的伴侣并一起清理您的生活方式来支持您的伴侣。 信心可能是一个问题——他们可能感觉自己已经改变，不再是同一个人，他们的身体和性格都发生了变化。 向你的伴侣表明你仍然爱她，你仍然发现她具有性吸引力。 倾听和沟通是关键。

问：我患有乳腺癌 – 如何在不使用激素替代疗法 (HRT) 的情况下度过更年期？

A： 克里斯汀·曼利博士 布里斯托大学妇科顾问和更年期负责人
我问患者的第一个问题是——什么症状对你的日常生活质量影响最大——潮热、焦虑、失眠？ 一旦确定了这一点，您就可以制定自己的治疗计划。 例如，研究表明普拉提可以减少疲劳，太极拳可以影响睡眠、生活质量和身体表现，瑜伽已被证明有助于缓解更年期的心理影响，例如情绪低落。 最近的调查显示，通过冷水游泳，女性的焦虑、情绪波动、情绪低落和潮热症状得到显着改善。 最近的研究 对正念和 CBT 的研究还表明，这些可以帮助缓解压力和焦虑。 有证据表明，食用植物性、非加工、低糖、低咖啡因和低酒精的饮食可以减少体内炎症并缓解关节疼痛等症状。 这是整体护理。 它正在学习如何解释你的身体在说什么。 但一定要寻求帮助——你不需要独自完成这件事。

问：我的全科医生推荐了抗抑郁药，这是我需要的吗？

答：Olivia Hum 博士
我记得 20 年前在医学院就被教导，焦虑并不是更年期的症状。 我们曾经认为更年期只是潮热。 我们认为围绝经期是指您月经停止的前一年。 因此，围绝经期可以更早开始并且可以从心理健康症状开始的想法仍然是相当新的。 医学界有一个巨大的学习曲线。 不久前，当 40 多岁的女性来到全科医生诊所就诊时，她们感到焦虑或抑郁，我们会给她们服用抗抑郁药物。 我担任全科医生已有 18 年，我知道抗抑郁药可以改变生活。 但现在人们认识到，对于一些女性来说，情绪变化实际上是由于激素变化所致，而不是由于原发性心理健康障碍所致。 我们试图从整体上审视女性的生活——压力管理、睡眠、良好的营养——但如果抑郁或焦虑是由低激素引起的，那么激素替代疗法将会有很大帮助。 但 HRT 并不适合所有人。 作为一名医生，我会建议明显的生活方式改变——锻炼、良好的营养、限制饮酒——如果你仍然情绪低落，请与你的医生讨论抗抑郁药物。

问： 我有鹅口疮吗？ 自从更年期以来，我的阴道感觉又痒又痛。

答：Katherine Kearley-Shiers 博士在 NHS 更年期诊所工作，为患有复杂疾病的女性提供服务
当您经历更年期时，外阴和阴道周围的皮肤会变得更加娇嫩。 这可能会导致干燥、酸痛或刺激的感觉。 患者有时会误认为这是鹅口疮，但实际上可能是由于雌激素水平下降所致。 随着阴道周围的皮肤变薄，该区域对肥皂和其他化学物质更加敏感，这会加剧刺激和疼痛。 清洗时，尝试仅使用水或普通润肤剂（例如 E45），而不是肥皂或沐浴露。 水性阴道保湿剂可以帮助干燥，并且可以在晚上使用。 性交时使用 Yes 和 Sylk 等水基润滑剂。 透明质酸（一种将水分子释放到皮肤中的凝胶）也具有与阴道雌激素类似的益处。 维生素 E 是一种强大的抗氧化剂，已被证明可以保护细胞膜。 研究表明维生素 E 子宫托可以减轻疼痛和干燥。 如果您的症状没有改善，请务必去看医生，以便他们检查其他皮肤状况并检查您是否接受了正确的治疗。 女性通常会不好意思谈论自己的症状，但这种情况比人们想象的要常见得多，而且有很多有效的治疗方案可供尝试。

问：我一直患有尿路感染。 我应该继续服用抗生素吗？

A： 克莱尔·菲普斯博士 是全科医生和英国更年期协会更年期专家
尿路感染 (UTI) 在围绝经期和绝经后非常常见。 用标准的抗生素疗程治疗比较困难，因为细菌确实会扎根。 阴道雌激素（不是激素替代疗法）可以帮助减少感染频率，但也可以帮助预防感染。 阴道雌激素的剂量非常低，因此可以安全地与激素替代疗法一起使用。 研究表明 对于那些因乳腺癌诊断而无法使用激素替代疗法的人来说，这是安全的。 它可以作为子宫托内用，也可以作为乳膏外用——它可以改变游戏规则。 对于患有复发性尿路感染并多次入院的老年女性来说，这可能会改变她们的生活。

问：我应该服用什么补充剂？

A： 尼基·威廉姆斯 是一位营养师和作者 这不是你，而是你的荷尔蒙
我总是推荐优质的复合维生素，其中所有 B 族维生素和关键矿物质的含量和形式都正确（不幸的是，更便宜的大众市场品牌使用的形式难以被人体吸收）。 此外，我们需要维生素 D3，尤其是在冬季，以支持我们的骨骼、大脑和免疫系统； 最好与维生素 K2 一起服用，有助于骨骼吸收钙。 我一般推荐镁，它在能量产生、肌肉放松、睡眠和肾上腺功能等 300 多种其他作用中发挥着关键作用。 我们很难从饮食中获得足够的营养，而且通常会因压力而耗尽。

问：哪些替代方法可能有助于缓解潮热？

A： 阿凡蒂·库马尔-辛格博士 是一名医生和阿育吠陀健康专家
阿育吠陀是一种古老的健康系统，它邀请您与自然和谐相处。 在阿育吠陀中，我们使用有助于消除体内多余热量的技术。 呼吸练习有助于缓解潮热。 Sitali 调息法是一种冷却呼吸技术，可以冷却身体并为系统添加水分。 （就像用吸管吸吮一样吸气；通过鼻子呼气，呼吸时间更长。当您感到潮热时，尝试几轮。）生活方式建议还包括在大自然中散步，或尝试更慢、更温和的瑜伽练习，这样您就可以利用副交感神经系统，该系统会在您放松时启动。 研究表明 更年期女性的生活质量经过18周的瑜伽练习后可以得到很大的改善。

问：我如何知道 HRT 或哪种 HRT 适合我？

答：路易斯·纽森 (Louise Newson) 博士，全科医生兼纽森健康福祉和更年期中心主任

HRT 是一种利大于弊的治疗方法，可以改善您未来的健康并降低患心脏病、骨质疏松症、糖尿病和痴呆症的风险。 每个人都应该有这样的知识：服用有哪些好处和风险，而不服用有哪些好处和风险？

这不是一个简单的 HRT 或无 HRT 问题； 有不同的类型和不同的剂量。 来到我们诊所的女性中有 38% 已经接受了激素替代疗法 (HRT)。 我们花了很多时间来研究女性的正确吸收方式、正确的剂量、正确的类型，无论是雌激素、黄体酮、睾酮还是组合——然后等待。 等待很重要，因为它并不总是能快速解决。 单独使用激素替代疗法也不能让您在更年期保持最佳健康状态。 我们谈论了很多关于营养和锻炼、生活方式和睡眠以及健康的话题。