庆祝地球日的环保食谱

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我们本周的食谱是 美味食物，健康星球 作者：多伦多作家、食品倡导者和可持续发展专家 Puneeta Chhitwal-Varma。

跳转到食谱： 加尔各答风格的凯蒂卷, 两种成分的薄煎饼 （全麦面包）， 新鲜香菜和薄荷酸辣酱， 和 任何脆脆的蔬菜快速泡菜。

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美味的食物可以滋养我们的身体、思想和灵魂——但这还不是全部。 作为多伦多作家和美食倡导者 普尼塔·奇特瓦尔-瓦尔马 她在烹饪书处女作《美食，健康星球》（Touchwood Editions，2024 年）中强调了这一点，该定义需要扩大到不仅包括我们，还包括其他所有人。

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“好的食物不仅仅是我们吃进身体里的东西，以及它如何影响我们的身体和思想——尽管这是其中很重要的一部分。 美味的食物是它影响我们的方式，但这只是起点。 好的食物还包括它的种植和饲养方式、农民是否得到公平的报酬、土壤是否允许再生以及农药是否流失并污染水。 我们不能只考虑这碗美味、美丽的食物以及它如何影响我们和我们的孩子。 我们必须考虑我们的遗产及其对环境的影响。”

以一种对人类和地球都有利的方式饮食似乎势不可挡。 在这个时候 五分之一的食物被浪费，数百万人面临粮食不安全，这似乎是一个太大的问题，任何一个人都无法解决。奇特瓦尔-瓦尔马并没有被形势的严重性和紧迫性吓倒。 相反，在她的“简单、实用、可持续烹饪”指南中，她关注的是微小的改变可以带来的改变。

“促使我写这篇文章的一件事就是婴儿的脚步。 我一生都知道的一件事是，当我们在个人生活中采取行动时，我们不仅会影响我们对自己的体验，而且还会在更大的层面上影响我们周围的人，这个星球，想想就难以置信。 因为这意味着当你改变个人的小步骤时，你实际上可以引起涟漪并改变其他人的生活。”

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Chhitwal-Varma 以五项指导原则为基础，以“良好的食物、健康的地球”为基础，她半开玩笑的“饮食有益”框架：多样化你的饮食； 远离肉类； 豆类完美； 减少扔掉的东西； 本地化购物，放眼全球。 这本书的 80 多种食谱具有气候意识、低浪费且主要不含肉类（而且大多本质上不含麸质和奶制品）。

她强调，您不一定需要将所有五个指导原则应用于每顿饭。 就像书中框架插图的 masala dabba（香料盒）一样，您可以选择一个或两个或所有五个的混合。 例如，她的食品储藏室前的好心情肉酱将肉与等份的火鸡和扁豆分成两半，她的 加尔各答风格的凯蒂卷 是素食且低浪费的。

“这应该帮助人们在现实生活中运用这些原则。 所有这些建议——对你有好处，对你的肠道有好处——如果我们能够在我们的日常生活中实际实施的话，它就会发挥作用。 否则的话，这是不可持续的。”

Chhitwal-Varma 拥有经济学和市场营销方面的教育背景，开设了博客 枫树和万寿菊 （向加拿大及其印度根源致敬）2016 年。阅读了 IPCC 的报告后 全球变暖1.5℃特别报告 2018 年，她受到启发，将自己的职业生涯奉献给食品倡导和可持续发展。 当她的父亲因德·库马尔去世后，她放弃了“总有一天的心态”。

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“如果我们需要做一些事情来做出改变，我们今天就需要做。 如果是今天就好了，而不是五年前或十八年前。 我们可以从任何地方开始，因为每个人都在不同的地方。 无论我们身在何处，重要的是我们都能做出改变。”

在大流行初期，奇特瓦尔-瓦尔马在迪肯大学参加了在线课程 美食与心情中心 在澳大利亚吉朗，探讨饮食、肠道健康和心理健康之间的联系。 通过饮食来养活身体和思想与通过饮食来拯救地球之间的联系立即变得显而易见。

受到政府间气候变化专门委员会报告中人们可以在日常生活中采取行动以产生影响的路线图的启发，科学“终于赶上了传统智慧一直以来所知道的”，这本书开始成形。

“证据非常清楚，如果我们的饮食富含全谷物、发酵食品、水果和蔬菜、一些鱼和少量的肉，那就很重要。 所有这一切，在适度的情况下，实际上是对我们个人健康、我们的心理健康以及地球的健康和福祉的最佳饮食。 令人难以置信的是，这一切是如何联系在一起的。”

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奇特瓦尔-瓦尔马为那些准备好变革并了解维持现状的长期成本的人们写了这本书。 在她的成长过程中，她的家人过着“游牧生活方式”，因为她父亲在印度军队工作，每 18 个月就要搬一次家。 在搬到多伦多之前，她住在印度、迪拜和卡尔加里的许多不同地区。 她对变革的熟悉使她能够很好地探索鼓励他人变革的方法。

饮食多样化是解决这个难题的关键部分。 奇特瓦尔-瓦尔马建议，如果你有一天吃菠菜，第二天就改吃芝麻菜。 多吃大麦、小米和斯佩尔特小麦等全谷物，并在日常饮食中加入酸奶、腌菜和汉字等发酵食品。 不要尝试生菜（一种口渴的作物），尝试其他绿叶，如白菜、羽衣甘蓝、菠菜、瑞士甜菜或豆瓣菜。 将它们放入冰箱之前，先用湿毛巾包裹它们，这样它们可以保存更长时间。 “在很多方面都非常轻松。”

奇特瓦尔-瓦尔马解释说，更加可持续的饮食意味着我们将拥有足够几代人的食物。 增加植物性食品和减少动物性食品将有助于恢复、再生和补充我们的食物系统。

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“随着气候和可持续发展，将会发生很多变化。 编写这份指南感觉是对的，希望能帮助人们度过这一次，因为负担能力并没有下降。 我们不应该一年四季都能吃草莓。 这只是生活中的一个事实，因为它们是进口的，然后随着燃料和运输成本的不断上涨，来自西班牙的草莓将变得更加昂贵。 因此，我们需要习惯这种新口味。”

奇特瓦尔-瓦尔马强调，企业和政治领导人需要帮助建立系统，但我们在家里和厨房里所做的事情很重要。 据联合国称 2024 年食物浪费指数报告世界上大部分食物浪费来自家庭，人们每天至少扔掉十亿顿饭菜。

她在《美食、健康星球》中灵活的烹饪风格解决了多重危机，包括粮食不安全、气候变化和生活成本。 奇特瓦尔-瓦尔马说，这些危机是相互关联的，这可能令人恐惧，但解决方案也是如此。

以西兰花为例。 如果你使用茎和冠，你就可以吃两顿饭而不是一顿饭，这样可以减少浪费，减少温室气体排放并节省金钱。 “这一切都是相连的。 感觉就像是，“哦，这只是我必须做的另一件事。” 但如果我们从影响的角度来考虑，这会给我们带来动力和鼓励。 这就是我想通过本书分享的内容。 我们能做的事情有很多。 我们都可以在不同的地方以不同的方式做到这一点。 我们只需要这样做。”

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加尔各答式凯西卷

素食 | 低浪费
40分钟
使： 4卷

对于芝士馅料：
2 汤匙 橄榄油
2 茶匙 切碎的大蒜
1/2 茶匙 姜黄粉
1 杯沥干并干燥的自制芝士凝乳或 9 盎司（250 克）商店购买的芝士，切成 1 × 2 英寸的矩形
1 茶匙 孜然粉
1/4 茶匙 盐
1/4 茶匙 红辣椒粉

对于薄煎饼卷：
4个鸡蛋
1 汤匙 水
加盐调味
1 汤匙 橄榄油（大约）
4 份全麦薄煎饼 (食谱如下）或商店购买的全麦玉米饼

对于组装：
切片新鲜蔬菜，如芝麻菜或豆瓣菜
新鲜香菜和薄荷酸辣酱（食谱如下）
快腌洋葱（食谱如下）

第1步：用于芝士馅料

在平底锅中用中高火加热橄榄油。 加入大蒜，煮 45 秒。 加入姜黄粉并搅拌。 加入自制芝士凝乳、小茴香、盐和辣椒粉。 扔到外套上。 将火调至中低，盖上煎锅，让芝士煮 5 分钟，偶尔搅拌。 揭开煎锅并继续煮，让液体蒸发。 （如果您使用商店购买的芝士，方法保持不变，但您可能需要添加 2-3 汤匙水，以使混合物聚集在一起并覆盖芝士。）

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第2步：薄煎饼卷

将鸡蛋打入搅拌碗中，加入水和盐调味，搅拌，放在一边。

将煎锅放在炉子上，用中火加热。 在锅中淋上油，然后将每个薄煎饼（或者使用商店购买的全麦玉米饼）仅在一侧轻轻煎 15 秒，然后放在一边。 总共，您将使用大约 1 汤匙油来制作 4 份薄煎饼。

接下来，将四分之一的打散的鸡蛋倒入锅中并旋转。 将 1 个薄煎饼放在鸡蛋混合物上，棕色面朝下。 旋转并让鸡蛋继续煮。

用平抹刀翻转薄煎饼和鸡蛋的组合，使鸡蛋面朝上。 将薄煎饼煮 15 秒，然后放在盘子上。 用另一个盘子盖住，以保持温暖。 对剩余的搅拌鸡蛋和薄煎饼重复上述步骤。

第 3 步：组装

是时候组装凯蒂卷了。 把所有东西都摆好，包括煮熟的芝士、切片蔬菜、酸辣酱和腌洋葱。

在每个鸡蛋煎饼上，先铺上切好的蔬菜片，然后在上面放上几片芝士、少许酸辣酱和大量腌洋葱。 卷起来并将一端塞到另一端下面。

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与其余的薄煎饼重复并享受吧！

吃法： 享受原样！ 这些卷是一种很棒的便携式零食或餐食，适合小手或中午午餐或节日聚餐！ 您需要的所有调味品和口味都已经藏在里面了。

二成分全麦扁面包

薄煎饼

素食 | 食品储藏室前部 | 适合冷冻室
30分钟+休息时间
使： 8 薄煎饼

1杯阿塔面粉
1 杯水（大约）
酥油、卡罗姆籽、盐（可选）

设备：
Paraat 或高侧板； 大碗; 擀面杖; 大塔瓦或不锈钢煎锅； 平边钳； 轻质棉质茶巾

步骤1

将面粉加入到帕拉特中，然后开始加水，一次一点。 揉。 一次加一点水，让水吸收到面粉中。 揉捏和折叠将有助于面团聚集在一起。 这个过程大约需要8-9分钟。 当你揉捏时，你会发现面团变得更加柔韧，并且帕拉特角上的碎片和糖屑会聚集在一起。 如果面团出现裂纹，则说明面团太干。 加一点水，然后再揉一分钟。

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第2步

将面团揉成一个大球，撒上几滴水，然后用一个大碗倒置在面团上。 让它休息 45 分钟。

步骤3

揭开面团，轻轻揉捏并再次折叠。 您现在应该能够感觉到面团的弹性和柔韧性。 这种质地使薄煎饼变得柔软蓬松。

步骤4

将面团分成 2 1/2 至 3 英寸的球状。 将手掌之间的面团松散地塑造成质朴的圆盘。 将每个圆盘放在平坦的表面上，例如干净的厨房柜台，并在上面撒上大量面粉。 用擀面杖擀开。 再撒上一层面粉，翻面，再擀一次。 这时可以用勺背抹上一滴酥油，在面团上撒上一小撮卡伦籽和盐。 再卷一下。 面团会开始变平并四处移动，最终你会得到一个直径约 6-7 英寸的薄圆形薄饼。

步骤5

将塔瓦放在炉子上用高温加热。 一旦塔瓦变热，将火调至中火，并用干净的布擦拭表面。 将薄煎饼放在塔瓦上，煮约 1 分钟，直至看到面团中出现气泡。 翻转薄煎饼，必要时使用钳子。 你现在应该开始看到薄饼的一部分膨胀起来了！ 用折叠的茶巾轻轻拍打薄饼，可以帮助薄饼更加蓬松。 将这一面煮 30 秒，然后从锅中取出。 趁热涂上酥油或黄油。

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步骤6

储存时，将薄煎饼完全冷却并冷藏 3 天。 您也可以将薄饼冷冻在密封容器中。 如需重新加热、解冻，请加少许水，盖上盖子，并以 2-3 块为一组在微波炉中高火加热 30 秒。

新鲜香菜和薄荷酸辣酱

素食主义者 | 低浪费
15分钟
使： 1杯

2 杯松散包装的香菜叶和顶茎
1/2 杯松散包装的薄荷叶（无茎）
3 个青辣椒，去蒂
1 个中等大小的葱，去皮并切成块
3 汤匙 酸橙汁（约 1 1/2 个酸橙）
1茶匙盐
1茶匙糖
1-2 汤匙 冷水用于混合

设备：
高速搅拌机

步骤1

将除水以外的所有成分放入搅拌机中混合。 搅拌 3-4 分钟，直至混合物达到浓稠冰沙的稠度。 将搅拌机中的内容物向下推，刮掉边缘，然后一次加入一汤匙冷水。 再次混合。 避免过度混合，因为香草可能会变苦。

第2步

在冰箱中最多可保存 5 天。 薄荷和酸橙汁的组合会使酸辣酱氧化时颜色变深。

变化： 寻找更柔滑的质地？ 添加 2 汤匙烤花生、腰果或新鲜椰子。

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#GoGreen 提示： 将草药与你所拥有的进行交换，避免浪费。 欧芹和莳萝为这种酸辣酱添加了自己独特的风味。

如何快速腌制硬蔬菜

素食主义者 | 低浪费
20分钟
使： 2 杯

1杯米酒（或蒸馏白醋）
1杯水
2 汤匙 糖
1/2 茶匙 盐
2杯脆脆的蔬菜，切成1英寸的棒状或切片，例如：

• 甜菜
• 卷心菜
• 萝卜
• 黄瓜
• 辣椒
• 萝卜
• 红洋葱
• 萝卜

设备：
带盖的玻璃罐，足够大以容纳蔬菜和液体混合物，或几个较小的罐子

步骤1

在厚底锅中，将醋和水煮沸。 把暖气关掉。 加入糖和盐，搅拌溶解。 将蔬菜装入玻璃罐中，将热液体倒在上面，静置冷却。

第2步

冷却后，盖上罐子的盖子，然后将其存放在冰箱中最多 3 周。 到第三天，松脆的口感就会开始变得柔和。

吃法： 冷却后立即享用，但在冰箱里存放一天后，味道就会真正流行起来。 泡菜可以添加到扁豆和豆类菜肴中，并搭配薄煎饼。 我最喜欢的吃法之一是塞进加尔各答风格的凯西卷（看菜谱）。

食谱和图片摘自 美味食物，健康星球 作者：普尼塔·奇特瓦尔-瓦尔马。 版权所有 ©2024 Puneeta Chhitwal-Varma。 经 TouchWood Editions 许可转载。 touchwoodeditions.com

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