怀孕期间的饮食。 对妈妈和宝宝都有益的食物

某些营养素对于胎儿生长、大脑发育和降低并发症风险至关重要。 同时，它们对于母亲的健康、减少恶心症状、产后恢复也是不可或缺的。

因此，每天至少需要服用 600 微克叶酸，以降低神经管缺陷的风险。 此外，对铁的需求几乎增加了一倍，达到每天 27 毫克，这对于产生向胎儿输送氧气的血液至关重要。 为了孩子骨骼、牙齿、肌肉和神经的发育，建议每天摄入1000毫克钙。

每天 600 IU 的维生素 D 可以促进钙的吸收并增强免疫系统。 DHA 是一种 omega-3 脂肪酸，对于大脑和眼睛的发育非常重要，每天需要摄入 200-300 毫克。 每天 290 微克的碘有助于大脑和神经系统的发育。 胆碱是另一种必需营养素，建议每天摄入 450 毫克，有助于预防神经管缺陷并支持宝宝的认知发育。

瘦肉

去皮鸡肉或火鸡是蛋白质的重要​​来源，对婴儿的成长至关重要。 它也是铁的良好来源，对于预防贫血至关重要。 瘦肉可以烧烤、烘焙或炖，与蒸蔬菜一起食用或加入沙拉中。

酸奶

酸奶是钙的极佳来源，对婴儿骨骼的发育很重要。它含有益生菌，有助于改善消化并预防怀孕期间的胃肠道问题。酸奶可以直接食用，也可以与新鲜水果、坚果或种子一起食用。

白鲑鱼

白鲑鱼又称太平洋鲑鱼，富含Omega-3脂肪酸，有益于宝宝的大脑发育。 它是蛋白质和维生素 D 的良好来源。可以烧烤、烘焙或蒸。 搭配蔬菜沙拉或蒸蔬菜，是一顿均衡的膳食。

坚果

坚果富含必需脂肪酸、蛋白质和纤维。它们提供健康的营养成分，包括对婴儿神经发育至关重要的 Omega-3。它们可以添加到沙拉、早餐麦片或干果混合物中，也可以添加到松饼或面包中。

牛油果

鳄梨富含健康脂肪、纤维、维生素 B、K、E 和 C、钾，有助于预防肌肉痉挛。 鳄梨可以在三明治、沙拉中或以鳄梨酱的形式食用。

胡萝卜

胡萝卜是β-胡萝卜素的极好来源，对婴儿眼睛和免疫系统的发育至关重要。 胡萝卜可以作为零食生吃，磨碎后放入沙拉中，或者作为炖菜或汤等大餐的一部分煮熟。

红柿子椒

红甜椒是维生素 C 的最丰富来源之一，对铁的吸收极为重要。 红甜椒可以生吃、切片并与鹰嘴豆泥一起食用，也可以烤后添加到沙拉中。

蛋

鸡蛋是蛋白质的完整来源，含有人体所需的所有必需氨基酸。 它们是胆碱的良好来源，胆碱对婴儿的大脑发育至关重要。 鸡蛋可以煮、煮或炒。

香蕉

香蕉富含钾，可以快速补充能量。 它们有助于对抗孕吐。 它们可以直接食用，也可以添加到燕麦片、牛奶、冰沙或烘焙食品中作为糖的健康替代品。

麦片

燕麦片是纤维的来源，有助于预防便秘。 它们是持续能量的良好来源。 燕麦片可以与牛奶或水一起食用，并与新鲜水果、坚果或种子一起作为早餐。

干果

干果是热量、维生素和矿物质的来源。由于干果含糖量高，应适量食用。可以根据需要将它们添加到早餐麦片、酸奶或坚果和种子混合物中 deparinti.ro。