您至少需要多少睡眠时间？

我想象一下，你每天晚上昏昏欲睡的时间还能做些什么。哦，你能完成的事情真多啊！

但如果你想挽回更多的个人时间，牺牲睡眠并不是开始。美国睡眠医学学会和睡眠研究学会都 推荐 每晚至少睡 7 个小时才能保持最佳健康状态。美国国家睡眠基金会研究和科学事务副总裁乔·德泽夫斯基 (Joe Dzierzewski) 表示，如果你经常睡得不够，那么“你将面临身体、心理和社会后果”。

这一建议有两个例外。耶鲁大学医学院睡眠心理学家兼精神病学助理教授 Lynelle Schneeberg 表示，老年人通常需要的睡眠时间比年轻人少。例如，40 多岁时每晚睡 8 小时的人，70 多岁时每晚睡 6.5 小时可能就能正常工作。老年人分泌的促进睡眠的褪黑激素较少，而且他们往往患有更多会干扰睡眠的疾病。

此外， 极少数人 基因突变使他们每晚睡眠时间少于 6.5 小时，却不会对健康产生明显影响。这种基因突变非常罕见，专家 估计 每 25,000 人中只有 1 人患有此病。

但对于其他人来说，你可以达到的最低限度是：七小时是正常睡眠时间的最低限度，五到七小时之间的任何睡眠时间都不是很好，但如果只是一两天睡的话，还可以，如果睡眠时间少于五小时——无论多长时间——都可能产生严重后果。

生存与繁荣

大多数睡眠专家建议每晚睡眠时间保持在 7 到 9 小时之间。但这并不总是可以实现的。也许你有一个不睡觉的新生儿，你正在为失去亲人而悲伤，或者你是一个每周工作 80 小时的住院医生。

Schneeberg 说，如果特殊情况不允许你睡够足够的时间，至少每晚要睡 5.5 到 6 个小时。“这不是我希望人们努力达到的，”她说，但这能让你睡得更沉一些。

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虽然短期内每晚睡眠时间不足 7 小时也许可以维持，但你肯定不会健康，尤其是如果你坚持一段时间的话。“你能在短期内弥补偶尔晚上睡眠不足吗？是的，你可以，”Dzierzewski 说。“但如果你一直忽视睡眠健康，它最终会对你造成影响吗？很有可能。”

睡眠不足带来的一系列负面影响

杰泽夫斯基说，许多人并不重视睡眠，因为一两天的睡眠不足不会带来任何直接或严重的后果。但加州大学旧金山分校精神病学和行为科学系的睡眠科学家兼教授阿里克·普拉瑟说，一旦人们每晚睡眠时间少于 5 小时，他们的身体健康就会开始受到明显损害。

一天休息不足会导致情绪低落、注意力不集中，也更容易生病和 更危险的驾驶” Dzierzewski 说。加利福尼亚州赫莫萨海滩的临床心理学家和睡眠医学专家 Michael Breus 说，短期睡眠不足还会导致你渴望脂肪和糖含量较高的食物，因为当你睡眠不足时，你的身体会产生额外的皮质醇，即压力荷尔蒙。

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短期睡眠不足造成的后果的一个典型例子是：根据一项研究，在春季夏令时之后的工作周内，机动车死亡率上升了 6%。 2020 年研究 发表在期刊上 当代生物学（作者认为这是由于睡眠不足和天黑开车上班等因素造成的。） 另一项研究 发现夏令时过后的星期一心脏病发作率增加了 24％，而秋季时钟倒转后心脏病发作率减少了 21％。

数周、数月或数年的长期睡眠不足会导致一系列问题，包括 胰岛素抵抗增加普拉瑟说，睡眠不足还会导致身体炎症增加和高血压。长期睡眠不足也会增加患 心脏病发作或中风早期研究甚至已经开始研究长期睡眠不足的人是否更容易患上神经退行性疾病，如 老年痴呆症普拉瑟写道 睡眠处方。“当人们长期得不到足够的睡眠时，可能会发生一些灾难性的事情，”他说。

质量同样重要

说到获得良好的睡眠，质量和数量同样重要。“睡眠健康是多方面的，”Dzierzewski 说。“它不仅仅由持续时间组成。”

Breus 表示，你按了多少次小睡按钮、你入睡需要多长时间、你晚上醒来的次数以及你早上感觉休息得如何，都是衡量你是否获得优质睡眠的良好指标。“你可以获得八小时的真正睡眠 [poor] “睡眠不足，不会给你带来太多好处，”他说。

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睡眠连续性，即整晚睡眠且不醒来，尤为重要，普拉瑟说。“如果你睡了 7 个小时，但因为半夜醒来太多次而花了 10 个小时才睡够，那感觉质量就不高，而且会影响你白天的感觉。”

弄清楚你的基因睡眠类型是确保睡眠质量的好方法。Breus 说，你的睡眠类型就是你被生物编程为睡眠的状态。（想想早起的鸟儿和夜猫子。） 根据你的生物钟类型来安排睡眠 可以帮助你获得更好的恢复性睡眠，Breus 说。

睡眠不足并不值得炫耀

我们经常听到一些名人和普通人的故事，他们睡眠时间很少。据报道，前总统巴拉克·奥巴马在任期间每晚只睡了大约五个小时。巨石强森 曾经有人说 他每晚只睡三到五个小时。我们都知道至少有一个家庭成员或朋友 发誓 他们每晚只需睡五六个小时。

不要相信他们。“日常睡眠时间不足 7 小时并不是什么光荣的事，”Dzierzewski 说。“我认为这不是什么值得骄傲的事……这就像有人说，‘我整天只吃巧克力，却能保持健康的体重。’”如果你想在一天中多睡几个小时，那就开始减少睡眠以外的其他事情吧。