然而，这种情况仅适用于每天进行中度至剧烈体力活动少于 22 分钟的人。 通过步行来达到这个最低限度相对容易。
位于特罗姆瑟的挪威北极大学的研究员爱德华·萨格尔夫 (Edvard Sagelv) 所在的团队发现，每天久坐超过 12 小时会导致死亡风险增加 38%。 照片：爱德华·萨格尔夫
不过，萨格尔夫强调，这必须是一次轻快的步行。
“身体活动研究中的快走估计为每小时 4 公里（2.5 英里/小时）。 这可能看起来并不多，”他说——尽管这取决于你的健康水平。
“我的手臂看起来更健美”：在越野行走之前，她避免穿无袖上衣
“有趣的是，4 公里/小时——绝大多数人都可以达到的配速——才是真正投资于身体健康所需要的。”
爱尔兰都柏林三一学院的神经科学家兼实验大脑研究教授肖恩·奥马拉 (Shane O’Mara) 写了一本关于步行力量的书 – 赞美行走。
奥马拉说，为了让散步对您的心脏产生积极影响，进而对您的大脑和血液循环产生积极影响，您需要“感觉它”。
要感受身体所做的工作，您需要以每小时 5.5 至 6 公里的速度行走。 如果您佩戴健身追踪器，目标是每分钟 100 步以上。
肖恩·奥马拉的书的封面。 照片：企鹅
英国剑桥大学研究人员最近发表的一项研究发现，每天只需进行 11 分钟中等强度的体力活动（即快走即可）就足以降低患心脏病、中风和多种癌症等疾病的风险。
主要作者 Soren Brage 对这一发现并不感到惊讶。
“做一些体力活动比不做要好。 这也是一个很好的起点——如果您发现每周 75 分钟是可以控制的，那么您可以尝试逐渐增加到建议的全部时间，”他说。
关键是，相对较短时间的高强度运动并不只是聊胜于无，它对健康具有可衡量的积极影响。
步行是一种神奇的治疗方法吗？ 徒步旅行者长时间徒步后健康状况好转
心血管疾病 – 心脏病和中风 – 是全球健康状况不佳和死亡的主要原因。 众所周知，体力活动——尤其是中等强度的活动——不仅可以降低心血管疾病的风险，还可以降低癌症等其他疾病的风险。 而且，正如不止一位医生所说，所有运动都有益于健康 大脑。
如果您很忙，或者如果您不是特别喜欢锻炼，那么可以将有意义的锻炼承诺压缩到更短的时间内的想法很有吸引力。 但关键是强度。
正如布雷奇所说：“如果你想减少活动时间，就必须增加强度。”
如果您想减少锻炼时间，则需要增加锻炼强度。 照片：盖蒂图片社
布雷奇的团队分析了数十项研究的结果，这些研究在基线（研究的开始）测量了体力活动，然后观察了 10 年窗口内出现的疾病，发现“平均而言，运动量越多的人的患病率就越低”。基线活动。 对于我们研究的大多数疾病来说都是如此。”
2022 年《自然医学》杂志上发表的一项研究描述了即使 更短 定期进行剧烈活动，即使是全天各处短暂的两分钟，也能带来巨大的好处：快速爬楼梯，一次两个，跑去乘公共汽车，步行而不是短距离开车。
这些小片段的锻炼可以带来很多好处，而且不会让您感觉自己进行了一次集中锻炼。
为了健康长寿，请以正确的方式饮食、睡眠、感觉和锻炼
伊朗塞姆南医科大学的研究人员在 2023 年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究呼应了有关强度的信息：他们发现，快走与降低患上运动障碍的风险有关。 2型糖尿病。
研究发现，与缓慢行走的人相比，以平均速度行走的人患 2 型糖尿病的风险要低 15%。 那些以“相当快”的速度行走的人的风险降低了 24%，而那些走得快的人的风险降低了近 40%。
锻炼也可以帮助我们保持和减轻体重。 超重可能是许多疾病的先兆——不仅是糖尿病，还包括心血管疾病、癌症，甚至可能是痴呆症。 所有类型的运动都可能有助于 减轻压力; 他们帮助降低 炎这会引发许多疾病。上下山会增加强度。 照片：盖蒂图片社
增加（较短的）步行锻炼的强度并不难。 它只需要一点想象力，可能还需要一条新路线。
这里有一些提高水平的技巧。
在小路上和不平坦的地面上艰难行走比沿着笔直的柏油路行走或在跑步机上行走更加剧烈。
上下山行走会增加强度。
佩戴加重腰带或背心和/或携带加重背包。
通过快速步行来改变你的步速。
通过鼻子而不是嘴巴呼吸。
日本的一项研究表明，禁食后散步可以帮助减肥。 照片：盖蒂图片社A 学习 日本建议禁食后（即早餐前）散步可能有助于减肥。
研究人员发现，与饭后锻炼相比，早上进食前锻炼（当您仍处于自然的隔夜禁食状态并且胃是空的时）可以使脂肪燃烧量增加一倍。
发生这种情况是因为在禁食状态下，你的身体在睡眠时保持系统运转后没有任何“备用”血糖或燃料，因此需要挖掘储备。
2024-01-14 10:15:13
1705228275
#更短更剧烈的运动例如快走如何与每天 #分钟的锻炼一样健康 #专家权衡
