老式的仰卧起坐毫无意义。专家推荐的腹部肌肉锻炼方法

*本文转载自2018年7月29日发表的文章。

曼哈顿最先进的健身房来自印第安纳波利斯的一位著名教练。国家健身与运动研究所（NIFS），即使是美国陆军的体能测试，老式仰卧起坐的声誉也在持续下降。

腹部练习曾经是训练的重要组成部分，但科学研究表明，又不会让你的腰变细事实证明，它对减少腹部脂肪没有效果。它还可以用来增强腹部肌肉，保持灵活性，增强长跑的体力。不是最好的方法。

到2020年底，美国陆军将逐步淘汰几十年来一直用作体能测试的2分钟仰卧起坐运动，取而代之的是更有效提高士兵战备能力的运动。包括硬拉（在地板上举起杠铃直到其直立）、力量投掷（将 4 公斤重的球扔到身后很远的地方）以及拖拽（拉动 40 公斤重的雪橇）。 18公斤，每只手一个。华盛顿时报报道称。

NIFS 培训师兼运动生理学家托尼·马洛尼 (Tony Maloney) 对这一变化表示欢迎。

“我不太喜欢传统仰卧起坐，”他说。2018年5月，告诉商业内幕。

“你可能会伤到你的背部，尤其是如果你做得不当的话。”

专家介绍，查看九种让腹肌更强壮、更灵活的方法。

著名健身教练安娜·凯泽表示，许多人做经典仰卧起坐（从平躺位置抬起上半身）的方法不正确，最终导致腹部暴露。

“当你做（传统的）仰卧起坐时，你会将腹部肌肉向外推出，这会导致更多的下腹部突出，”凯泽说。他最近告诉《商业内幕》。

关键是收紧腹横肌和凯撒。腹横肌是位于胸腔和下背部之间的内部肌肉。

凯撒说，如果你想要健美的腹肌，你需要锻炼腹部深层肌肉。尝试像下面这样的练习。

坐下来，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手抓住膝盖后部，将腹部肌肉向内拉（收腹），并使骨盆向前倾斜。形成字母“C”形状的图像。

然后举起手臂，向后拉，前后移动。

俯卧撑是另一种多功能运动，可以锻炼腹部和身体其他部位。

马罗尼说俯卧撑非常有效。您可以训练整个上半身，从手臂到肩膀再到腹部肌肉。

“你可以训练你的核心，同时获得锻炼上半身的效果。”

目的不仅是为了拥有健康的腹部，也是为了让自己看起来漂亮。 “如果你没有腹肌，你就会很容易崩溃，”马洛尼说。他说，你的腹部肌肉可以稳定你的脊柱。

“当然，传统的仰卧起坐涉及运动。我更喜欢非运动方法，例如平板支撑（保持身体挺直，用肘部和脚趾支撑自己），”马罗尼说。

马罗尼说，建议进行 30 到 40 秒的平板支撑来锻炼腹部肌肉。

健身专家喜欢平板支撑还有另一个原因。可以同时训练多种腹部肌肉。

纽约大学朗格尼健康医学院的高级运动生理学家希瑟·米尔顿 (Heather Milton) 于 2018 年 1 月表示，平板支撑是增强每天保持健康所需力量的可靠方法，它针对许多肌肉和肌肉。告诉商业内幕。

“它不仅可以锻炼六垫或腹直肌，还可以锻炼腹横肌和腹斜肌。”

掌握平板支撑后，尝试同时抬起一侧肘部和一条腿来提高水平。 “通过一些调整，平板支撑可以变得更有趣、更有效，”马洛尼说。

“仅仅抬起一只手肘就会给你的身体带来很大的压力。”

侧平板支撑也很有效。

马罗尼说，平板支撑姿势“锁定并稳定你的脊柱，这就是腹部肌肉的作用”。

收紧臀部并尝试抬起一条腿。

如果您真的想拥有六块腹肌，米尔顿建议您进行抬腿训练，即悬挂在横杆上并抬起双腿。

收紧腹部肌肉，向前抬起双腿，保持伸直。不要对脚踝施加压力。如果做得正确，你的身体会形成“L”形，看起来像是悬挂着的。

米尔顿建议抬腿而不是传统的仰卧起坐。这样就不会伤到你的背了。

代表美国参加奥运会并赢得 12 枚奖牌（其中四枚金牌）的达拉·托雷斯 (Dalla Torres) 与这里的专家一样，都称赞平板支撑对腹部肌肉的好处。

为了使其更加有效，托雷斯通过保持平板支撑位置并缓慢地左右移动臀部来增加扭转。 “它对斜肌有效，所以如果您的目标是六个护垫，我绝对推荐它。”她说。

托雷斯还仰卧进行扑踢和剪式踢。请记住将双手放在臀部下方，以免背部受伤。

“你不需要把腿抬得太高；这样就不会锻炼到腹部肌肉。你需要让双脚离开地面大约 6 英寸，”托雷斯说。

并保持腹部紧绷。

遵循专家提供的这些简单提示，即可获得钢铁般的腹肌。

你的脊椎会感谢你的。