30 天深蹲挑战，考验你的下半身

无论您参加哪种类型的锻炼课程（从普拉提塑身训练到室内自行车），从热身到放松的整个过程中，如果不做至少一次深蹲，就很少见。 这是有原因的：深蹲是最好的方法之一 加强你的下半身。 因此，深蹲挑战是锻炼肌肉和感觉更健康的绝佳方式——此外，挑战也是一种有趣的补充，可以让已经开始感觉有点陈旧的锻炼程序焕然一新。

但首先：为什么深蹲如此伟大？ 他们是 复合练习 （因此它们可以同时锻炼几个主要肌肉群），并且很容易根据能力和健身水平进行修改。 还有数十种深蹲变化，这是进行有趣挑战的关键。

这项为期 30 天的深蹲挑战由全球 Nike 教练设计 塔拉·尼古拉斯，包括体重和负重深蹲； 如果你没有哑铃、壶铃或 阻力带 手头的时候，你可以简单地用自重深蹲来代替负重蹲，或者拿着一瓶洗衣粉来增加一些重量。

“优先考虑良好的状态并保持步伐，”尼古拉斯说。 “如果你能在时间耗尽前完成整轮比赛，将获得额外奖励。 例如，这意味着在第四周，我们希望以九次深蹲跳结束，而不是在右侧分腿深蹲中间。”

当然，如果您完全是初学者，最好咨询医生，以确保您能够迎接挑战。 您还可以查看我们的指南 如何以正确的形式进行深蹲，请看这里。 下面我们还简要解释了如何进行每种类型的深蹲。 无论您的健身水平如何，您都可以根据自己的喜好自由修改此挑战，根据需要添加更多休息日，或者如果您喜欢冒险，则增加您的重复次数。 准备好感受强壮（和酸痛）！

PS 的 30 天深蹲挑战

第一周

以下每个深蹲重复五次，然后重复。 在三分钟内完成尽可能多的组数。

1. 空中深蹲
2. 相扑深蹲
3. 单腿深蹲（右侧）
4. 单腿深蹲（左侧）
5. 蹲跳

第 2 周

以下深蹲每项重复五次，然后重复，在五分钟内完成尽可能多的组数。

1. 高脚杯深蹲（使用哑铃或壶铃）
2. 分腿深蹲到过头推举（右侧）
3. 分腿深蹲到过头推举（左侧）
4. 分腿深蹲（右侧），可选壶铃
5. 分腿深蹲（左侧），可选壶铃
6. 深蹲步行

第三周

将以下每个深蹲重复七次，然后重复，在七分钟内完成尽可能多的组数。

1. 侧踢深蹲
2. 相扑深蹲，可选哑铃
3. 单腿深蹲（右侧）
4. 单腿深蹲（左侧）
5. 深蹲跳，轻重量可选

第 4 周

以下深蹲每项重复九次，然后重复，在七分钟内完成尽可能多的组数。

1. 深蹲步行
2. 分腿深蹲到过头推举（右侧）
3. 分腿深蹲到过头推举（左侧）
4. 分腿深蹲（右侧），可选壶铃
5. 分腿深蹲（左侧），可选壶铃
6. 深蹲跳，轻重量可选

奖励：第 29 天和第 30 天

如果您愿意，可以将您在过去四个星期内掌握的所有深蹲变式按一个顺序串联起来。 每次重复 5 到 10 次，休息一分钟，然后再重复一次。

1. 空中深蹲
2. 相扑深蹲
3. 单腿深蹲（右侧）
4. 单腿深蹲（左侧）
5. 蹲跳
6. 高脚杯深蹲
7. 分腿深蹲到过头推举（右侧）
8. 分腿深蹲到过头推举（左侧）
9. 分腿深蹲（右侧）
10. 分腿深蹲（左侧）
11. 深蹲步行
12. 侧踢深蹲