每天需要步行多少才能降低患心脏病的风险
步行对于我们的身心健康来说是一个强大的工具——甚至可能比我们想象的更强大。 据一项研究称，每天步行 21 分钟可将患心脏病的风险降低 30% 哈佛健康 2017年发布的特别报告指出 经常被使用 到 强调散步的重要性。 该报告还表明，步行“已被证明可以降低患糖尿病和癌症的风险，降低血压和胆固醇，并保持思维敏捷。” 换句话说，步行对健康有很大的好处，而且是一种不需要任何设备或太多计划的免费锻炼。 如果仅凭这些信息还不能说服您去人行道上散步，这里还有一些拥抱步行的其他原因，以及一些关于如何将更多步行融入您的日常生活的建议。 无论您的年龄或健康史如何，步行都是有益的。 “坚持步行是一种很好的锻炼方式，可以降低心血管死亡率……并且通常与其他健康的习惯和行为相关，”说 博士。 塔玛娜·辛格克利夫兰诊所运动心脏病中心联席主任。 而且，虽然步行与动感单车课程或间歇跑所消耗的能量不同，但它同样有价值，可以帮助所有年龄段和健康背景的人改善健康状况。 “任何人都可以从步行中受益，”辛格说。 她补充说，心血管风险很小或没有的人可以预防疾病，而患有高血压、高胆固醇、糖尿病或肥胖等疾病的人可以通过步行来实现健康目标并预防未来中风或心脏病发作。 事实上，步行对很多不同的事情都有好处，哈佛健康报告指出，“下次你进行体检时，如果你的医生给你开出步行的处方，请不要感到惊讶。” Sawitree Pamee / EyeEm 来自 Getty Images 大约 21 分钟可能是一个神奇的数字，但每天短时间的步行也有好处。 步行可以让你避免长时间坐着。 在客厅、厨房或办公室工作可能有其好处（无需通勤！），但也有一些缺点。 由于当前在家工作的生活方式，我们中的许多人比以往任何时候都更加久坐，随着时间的推移，整天坐着会影响我们的身体。 哈佛大学进化生物学教授丹·利伯曼（Dan Lieberman）表示：“椅子并不是邪恶的，久坐确实对你有害。” 之前告诉《赫芬顿邮报》。 “如果你不运动的话，坐得太多对你不好。” 辛格指出，以任何身份行走都可以让你避免长时间坐着，从长远来看，这只会对健康有益。 如果您需要动力，请尝试与朋友一起散步。 辛格说，和朋友一起散步是为你和你的步行伙伴建立责任感的好方法。 想一想：如果你的朋友要来见你，一起去散步，而你是在本周早些时候同意的，那么你更有可能系上运动鞋的鞋带。 “你们每个人都会互相督促对方养成步行习惯并坚持下去，”辛格说。 而且您不必让朋友们进行高压力、快节奏的散步。 只要你出去，你的身体就会受益。 另外，辛格指出，如果你喜欢散步和说话，那么与朋友散步时你会得到一些愉快的交谈和欢笑。 您还可以在散步时听音乐或播客。 如果您更喜欢独自锻炼，辛格建议您在散步时保存一些好的播客、有声读物或配乐，让散步变得更加愉快。 试着告诉自己，你只能在散步时听这些东西。 “散步会让你感到兴奋，而且 [you’ll] 获得聆听你最喜欢的音乐的‘奖励’，”辛格说。 SolStock 来自 Getty […]
1914 年，越野行人穿过北达科他州 – 《詹姆斯敦太阳报》
110 年前，散步是一项更大的爱好。 这是一个 1914 年经过该地区的长途步行的故事。 当弗雷德·卡拉汉穿越北达科他州时，他已经是一名横贯大陆的步行者了。 2013年夏秋两季，他用了86天从纽约徒步到了旧金山。 他决定步行返回纽约市。 我本想坐火车，省下鞋皮，但他决定从 1913 年 9 月 3 日开始步行。他还选择了一条更北的路线向东返回。 这就是 1914 年 1 月卡拉汉徒步穿越北达科他州的原因。 不是在北达科他州徒步的理想时间。 卡拉汉说，他以每小时 4 英里的速度轻快地行走，每天行走约 25 英里。 他在沿途的酒店停下来，让酒店管理人员给他写一封信，确认他停下来的日期。 爱德华·韦斯顿 (Edward Weston) 于 1909 年徒步穿越了美国。他广为人知的旅程历时 100 天，很可能吸引了包括卡拉汉在内的其他人尝试复制他的壮举。 步行者，或者媒体有时称他们为步行者，当时没有支持团队，只是出发穿越这个国家。 现代横贯大陆的步行者经常这样做，以提高人们对慈善或社会事业的认识。 目前最快的横贯美洲步行纪录属于约翰·李 (John Lee)，他于 1972 年从洛杉矶步行到纽约，用时 53 天 12 小时 15 分钟。 但我们非常确定他的计划行程中没有包括北达科他州。 作者 Keith Norman 的联系方式为 www.KeithNormanBooks.com 1706365049 […]
锻炼身体，但要小心| 步行
在 2020 年经历了一场严重的新冠疫情之后，我在 63 岁时开始步行以再次保持健康。正如斯蒂芬·埃姆斯 (Stephen Emms) 发现的那样（改变我的时刻：我和丈夫分手了——1 月 17 日，我开始每天行走 15,000 步），事实证明，它令人兴奋且令人上瘾，在我的 Fitbit 计数器的推动下，我实现了更长的步行距离，直到我平均每天行走 20,000 步。 一年后，我的一个脚跟出现了难以忍受的疼痛（足底筋膜炎），脚底也出现了恶心的疼痛（莫顿神经瘤），这导致我在脚趾中注射了令人眼花缭乱的类固醇注射剂，并在我的鞋中植入了矫形垫片。 虽然步行是一种很好的疗法，但做好充分准备也非常重要：一双非常好的步行靴（足够宽，可以让脚趾分开），小腿的热身伸展，以及通过倾听我们的身体来超越 Fitbit 要求的机智并相应减少运动量。 尼克·贝多德比郡哈德菲尔德 对您今天在《卫报》上读到的任何内容有什么看法吗？ 请 电子邮件 我们将考虑将您的来信发表在我们的 字母 部分。 1706261494 2024-01-25 17:50:49
日常活跃通勤与较低水平的炎症相关
东芬兰大学、芬兰健康与福利研究所和芬兰职业健康研究所进行的一项新研究表明，每天至少 45 分钟的积极通勤与较低的 C-水平有关反应蛋白（CRP），炎症的关键标志物。 该研究发表在 欧洲公共卫生杂志。 低度炎症与多种慢性疾病有关，例如心血管疾病、2 型糖尿病和癌症。 先前的研究表明，运动可以减少轻度炎症。 然而，很少有研究探讨主动通勤（即步行或骑自行车上班）是否与较低的炎症水平相关。 最近的研究调查了 6,208 名中年上班族的通勤习惯与炎症之间的联系。 该研究利用了 1997 年、2002 年、2007 年和 2012 年全国代表性 FINRISK 研究的横断面数据。 主要研究结果表明，与使用汽车或其他机动车辆通勤的成年人相比，每天步行或骑自行车上班至少 45 分钟的成年人的 CRP 水平较低。 即使在调整了休闲身体活动、职业身体活动和饮食等关键混杂因素后，这种关联仍然很强。 亚组分析强调，所观察到的关联在女性中尤其明显。 相比之下，较短的活跃通勤时间（每天少于 45 分钟）与炎症之间没有观察到关联。 东芬兰大学的主要作者 Sara Allaouat 评论了研究结果的重要性：“我们的研究表明，定期且较高量的活跃通勤可能会减少成年人的炎症。 提倡步行和骑自行车上班可以带来全民健康效益，并减少机动交通的排放”。 这项研究是在气候助推项目内进行的，该项目得到了芬兰研究委员会战略研究委员会的支持。 来源： 东芬兰大学（UEF Communications） 期刊参考： 阿洛阿特，S.， 等人。 （2023）。 积极通勤与低度炎症之间的关联：一项基于人群的横断面研究。 欧洲公共卫生杂志。 doi.org/10.1093/eurpub/ckad213。 2024-01-17 02:51:00 1705460835 #日常活跃通勤与较低水平的炎症相关
日常体力活动可能有助于减少与年龄相关的骨质流失
芬兰于韦斯屈莱大学进行的一项研究发现，在 70 至 85 岁的人群中，经过一年的多成分运动训练干预，股骨颈处的骨矿物质密度有所下降，但结构特性得以保持甚至略有改善。以前缺乏身体活动的老年男女。 那些积累了更多中度和高强度活动的人，骨密度的恶化程度并不像那些活动较少或每天活动强度较低的人那么严重。 即使是短暂的活动也可能对骨骼产生重要影响，因此我们还根据个体影响的数量和强度来研究运动。 例如，步行和跑步会产生不同强度的影响。 我们发现，至少与快走相当的影响与更好地保持骨矿物质密度有关。” Tiina Savikangas，博士后研究员 随着年龄的增长，体力活动的数量和强度通常会减少，骨骼健康状况也会恶化。 然而，力量训练和冲击型运动（例如跑步和跳跃）可以减轻与年龄相关的骨质流失。 这项研究的一个新特点是，除了体育锻炼之外，它还考察了体育活动在日常生活中的重要性。 结果表明，在日常生活中增加骨负荷冲击活动的量是值得的。 博士后研究员图利·索米宁 (Tuuli Suominen) 表示：“可以将更多高强度活动融入日常生活中，比如快步走和爬楼梯。” “通过先踮起脚尖，然后落到脚跟上，也可以在不实际跳跃的情况下实现类似跳跃的冲击力。” 股骨颈特别容易发生跌倒相关骨折。 股骨颈的骨矿物质密度和预防跌倒对于预防髋部骨折至关重要。 Savikangas 和 Suominen 还表明，特别是对于不经常锻炼的老年人，增加日常体力活动也可能有助于通过提高功能能力和肌肉力量来维持骨骼健康并预防骨折。 良好的功能能力和肌肉力量可以降低跌倒的风险，同时也可以让骨骼更有效地承受负荷。 该研究是芬兰于韦斯屈莱大学运动与健康科学学院和老年学研究中心于 2017-2020 年开展的 PASSWORD 研究的一部分。 这项子研究涉及来自于韦斯屈莱的 299 名年龄在 70 至 85 岁之间的男性和女性，他们在研究开始前的活动量低于建议的水平。 所有参与者都参加了渐进式肌肉力量、耐力、平衡和灵活性训练。 除了练习计划之外，一半的受试者还参加了侧重于信息处理技能的计算机培训计划。 在六个月的训练之前和之后，用加速度计测量身体活动的量和强度。 在一年的锻炼计划之前和之后，使用双能 X 射线骨密度测量仪测量股骨颈的骨密度和结构特性。 来源： 于韦斯屈莱大学 期刊参考： 萨维坎加斯，T.， 等人。 （2024）。 对老年人进行为期 12 个月的多成分运动干预期间股骨颈骨矿物质密度和结构强度的变化 – […]