每天需要步行多少才能降低患心脏病的风险

步行对于我们的身心健康来说是一个强大的工具——甚至可能比我们想象的更强大。

据一项研究称，每天步行 21 分钟可将患心脏病的风险降低 30% 哈佛健康 2017年发布的特别报告指出 经常被使用 到 强调散步的重要性。 该报告还表明，步行“已被证明可以降低患糖尿病和癌症的风险，降低血压和胆固醇，并保持思维敏捷。”

换句话说，步行对健康有很大的好处，而且是一种不需要任何设备或太多计划的免费锻炼。

如果仅凭这些信息还不能说服您去人行道上散步，这里还有一些拥抱步行的其他原因，以及一些关于如何将更多步行融入您的日常生活的建议。

“坚持步行是一种很好的锻炼方式，可以降低心血管死亡率……并且通常与其他健康的习惯和行为相关，”说 博士。 塔玛娜·辛格克利夫兰诊所运动心脏病中心联席主任。

而且，虽然步行与动感单车课程或间歇跑所消耗的能量不同，但它同样有价值，可以帮助所有年龄段和健康背景的人改善健康状况。

“任何人都可以从步行中受益，”辛格说。 她补充说，心血管风险很小或没有的人可以预防疾病，而患有高血压、高胆固醇、糖尿病或肥胖等疾病的人可以通过步行来实现健康目标并预防未来中风或心脏病发作。

事实上，步行对很多不同的事情都有好处，哈佛健康报告指出，“下次你进行体检时，如果你的医生给你开出步行的处方，请不要感到惊讶。”

在客厅、厨房或办公室工作可能有其好处（无需通勤！），但也有一些缺点。 由于当前在家工作的生活方式，我们中的许多人比以往任何时候都更加久坐，随着时间的推移，整天坐着会影响我们的身体。

哈佛大学进化生物学教授丹·利伯曼（Dan Lieberman）表示：“椅子并不是邪恶的，久坐确实对你有害。” 之前告诉《赫芬顿邮报》。 “如果你不运动的话，坐得太多对你不好。”

辛格指出，以任何身份行走都可以让你避免长时间坐着，从长远来看，这只会对健康有益。

辛格说，和朋友一起散步是为你和你的步行伙伴建立责任感的好方法。 想一想：如果你的朋友要来见你，一起去散步，而你是在本周早些时候同意的，那么你更有可能系上运动鞋的鞋带。

“你们每个人都会互相督促对方养成步行习惯并坚持下去，”辛格说。

而且您不必让朋友们进行高压力、快节奏的散步。 只要你出去，你的身体就会受益。 另外，辛格指出，如果你喜欢散步和说话，那么与朋友散步时你会得到一些愉快的交谈和欢笑。

如果您更喜欢独自锻炼，辛格建议您在散步时保存一些好的播客、有声读物或配乐，让散步变得更加愉快。

试着告诉自己，你只能在散步时听这些东西。

“散步会让你感到兴奋，而且 [you’ll] 获得聆听你最喜欢的音乐的‘奖励’，”辛格说。

在工作、差事、家庭义务和家务之间，生活很忙碌。 现在为自己腾出时间可能不太可行，但这没关系。 如果您无法完成每天建议的 21 分钟步行时间，请从小规模开始。

哈佛健康中心的报告称，“即使是一分钟的短途旅行也会有所回报”。 报告指出，犹他大学 2014 年的一项研究发现，“女性全天快走每分钟，肥胖风险就会降低 5%。”

所以从小事做起。 今天下午给自己安排一个沿着车道步行一分钟的任务，或者在街区周围散步时接听 10 分钟的工作报到电话。 时间再长也不算太短。

辛格说，一旦你准备好了，你就可以开始考虑不同的步行距离和强度，比如速度变化和爬坡。 她解释说，这两件事，再加上“保持一致的习惯可能会带来最大的回报”。