“均衡”饮食如何影响您的大脑和心理健康

一项新研究发表于 自然心理健康 本月，研究人员调查了英国超过 180,000 名成年人的食物喜好模式和饮食偏好，并将这些模式分为四类：

• 无淀粉或减淀粉
• 素食
• 高蛋白质和低纤维
• 均衡

超过一半的受访者属于“平衡”类别，他们报告的心理健康结果和认知功能优于其他三者。

那些遵循高蛋白/低纤维饮食的人，与那些遵循均衡饮食的人相比，大脑中称为中央后回的部分的灰质体积较低，中央后回负责协调我们的身体如何在环境中移动。

此外，素食者大脑中丘脑和楔前叶的灰质体积更高。 值得注意的是，该研究发现，食用更多蔬菜和水果的人出现心理健康问题的风险增加，作者解释说，这一发现可能是由于他们的研究设计所致，需要进一步研究。

人们发现，高度加工食品会导致多种健康问题，包括：

像地中海饮食这样以鱼类和蔬菜为主的饮食，对身体健康显示出良好的效果。 但据研究称，有助于减少炎症的饮食也可以对大脑健康和心理健康产生重大影响。 莫莉·拉波佐，RDN，加利福尼亚州圣莫尼卡太平洋神经科学研究所的注册营养师营养师兼高级营养与健康教育家，他没有参与这项研究。

“以大量摄入富含抗氧化剂的蔬菜和水果、限制肉类消费以及使用抗炎橄榄油作为主要脂肪来源为特征的饮食与降低痴呆风险有关。 例如，坚持地中海 DASH 神经退行性延迟干预 (MIND) 饮食，其中植物性食物含量高，高饱和脂肪食物含量低，与改善特定区域的认知功能和更大的脑容量有关。 “拉波佐告诉健康热线。

拉波佐还表示，富含饱和脂肪、糖和精制碳水化合物的饮食与认知功能和脑容量下降有关。

拉波佐说：“饮食对肠道微生物群的影响对大脑健康也起着重要作用，有证据表明，富含膳食纤维的饮食促进健康的肠道，可以保护肠脑轴，并有可能改善认知。”

研究表明，通过平衡饮食习惯，人们可以为更好的心理健康和认知奠定基础。

拉波佐说，生活方式的选择也是一个重要因素，他指出优质睡眠、定期锻炼和良好的压力管理技巧对于补充均衡饮食至关重要。

Rapozo 表示，这项研究“令人兴奋”，部分原因是这是一项涉及超过 181,000 名参与者的大型研究，并且涉及大量数据。

“研究还发现，以零食为主的高蛋白、低纤维饮食与较低的健康得分、较高水平的炎症标志物和增加的中风风险有关。 这些发现似乎与我们对饮食和大脑健康的了解一致，”拉波佐说。 “我们可以通过调整饮食来改善大脑健康，包括蔬菜、水果、全谷物、豆类和土豆等淀粉； 以及瘦肉蛋白、多脂鱼和植物脂肪，如坚果、种子、鳄梨、橄榄和橄榄油。 少吃精加工的零食、培根和香肠等肥肉、糖和其他精制碳水化合物。”

Paleo、Keto 和 Whole 30 等饮食法都侧重于减少碳水化合物等特定营养素，但不适合长期遵循。 梅兰妮·墨菲·里克特注册营养师营养师兼营养品公司传讯总监 普隆没有参与这项研究的他告诉健康热线。

“严格的酮类饮食（几乎不含碳水化合物）会给身体带来显着的压力和炎症，并导致各种营养缺乏和潜在的不良健康结果。 Whole 30饮食实际上是一个更大的食物试镜计划的第一阶段，该计划旨在让人们了解他们的食物不耐受情况。 很多人从 Whole 30 开始又结束，从来没有进行过真正的食物试镜，因为它是为了让你的身体做好准备而设计的，”Richter 说。 “大多数人都很难理解‘平衡’的含义，因此他们不知道如何在这些饮食的范围内获取所需的所有营养。 但这是可能的！ 对于素食主义者来说，优先考虑植物性蛋白质，如豆类、扁豆、豆腐、蚕豆、坚果、种子和豌豆，将有助于确保它们满足适当的蛋白质标准，而无需动物肉或奶制品。 同样重要的是，不要像许多人那样以素食主义为借口，大量食用纯素加工食品。”

拉波佐对她的客户也采取了类似的做法，她说，特定的饮食限制是针对特定目标的，但人们应该着眼于长期理想的饮食方式。

“实施特殊饮食是为了获得理想的结果，例如减肥、避免食物过敏原、个人价值观等。在与客户合作时，我的目标是帮助人们制定尽可能有利于大脑健康的膳食计划，”拉波佐说。 “例如，酮可以强调植物脂肪、瘦肉蛋白和多脂鱼类，而不是高饱和脂肪来源。 纯素饮食可以与来自豆类、大豆、坚果和种子的植物蛋白更加平衡。 一旦满足了客户的目标，我鼓励加入更多种类的食物。”

一项对英国超过 180,000 人进行的新研究表明，不限制特定食物的均衡饮食与更好的心理健康和认知功能有关。

专家表示，通过减少对饮食限制的关注，可以获得更好的整体认知结果。

但生活方式的选择，如睡眠质量、锻炼和压力管理，也是心理健康和认知的重要因素。