如何真正保持水分

F大约 30 个夏天，明迪·哈尔 (Mindy Haar) 在卡茨基尔山脉 (Catskill Mountains) 的一个过夜营地担任首席救生员。她手下的十几岁的救生员并不总是记得喝水，所以她记得不断地督促他们喝更多的水。提醒起了作用。 “我不记得我的任何员工脱水过，”现任纽约理工学院跨学科健康科学系主任的哈尔说。

即使您不是夏日烈日下值班的救生员，保持水分对于身体的几乎所有功能都至关重要。 “适当补充水分对于我们的身体正常工作至关重要，”梅兰妮·贝茨（又名“肾脏营养师”——他定期向患者和医疗保健专业人员宣传补水的重要性。 “喝足够的液体可以帮助你感觉最好，甚至可以帮助预防一些慢性疾病，”她说。

脱水会对许多器官和身体过程产生负面影响，最极端的情况会导致谵妄、虚弱或死亡。轻微脱水也不好：“即使是少量脱水也会开始影响我们的认知能力、平衡和身体表现，”贝茨说。（一学习研究发现，当你在液体中损失体重的 2.8% 时，认知障碍就会开始变得明显——当你在不喝更多水的情况下进行高强度运动时，就会发生这种情况。）此外，水合作用在肾脏和心脏功能中发挥着“巨大作用”贝茨说，还有利于肠道健康（任何曾经便秘过的人都可以证明。）

以下是有关如何保持水分的知识（即使您不爱水）以及如何避免常见的补水错误。

补充水分是什么意思？

补充水分意味着您为身体提供足够的液体来补充每天流失的水分。 “当我们通过呼吸、出汗、尿液和排便失去水分时，我们必须不断补充水分，”哈尔说。由于人类只能产生少量的水并且储存能力有限，因此必须每天从液体和食物中消耗水来补充损失。这就是为什么水对于生命至关重要。

如何判断自己是否脱水？

一科学分析 2019 年发表的研究发现，只有 25-30% 的美国成年人水分充足。判断您是否属于其中的最佳方法是查看尿液颜色图表（由研究，顺便一提）。尽管如此，专家警告说，维生素存在于你的尿液和浴室的灯光中会影响这些色卡的灵敏度。

你每天应该喝多少水？

水没有每日推荐摄入量 (RDA)。这是因为，根据性别、活动水平、饮食、环境和病史等因素，个体之间的水合需求可能存在巨大差异。您可能还记得每天喝八杯八盎司水的黄金法则——虽然这对某些人来说可能是可以接受的水量，但可能并不适合每个人，特别是如果您没有摄入足够的纤维和——富含水分的食物。

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美国国立卫生研究院食品和营养委员会制定了液体充足摄入量 (AI) 来代替 RDA，在没有足够证据支持 RDA 时使用。女性液体 AI 为 2.7 升/天（91 液体盎司，约 11 杯），男性为 3.7 升/天（125 液体盎司，约 15 杯）。最近的研究大致符合这些准则。

AI 指南考虑了您可能从所有饮料（而不仅仅是水）中获得的水分，因此果汁、咖啡、茶、水果、蔬菜和肉汤都算在内。哈尔说，我们所需的水通常从食物中获取约 20%，另外 80% 从液体中获取。因此，女性需要大约 9 杯液体，男性需要大约 13 杯液体才能保持充足的水分。

除水之外的最佳补水来源

大多数液体（不，不是酒精）无论您从哪里获得都有效。 “当然，水是最好的，但咖啡、茶和其他饮料中的液体都有助于为身体补充水分，”贝茨说。

然而，出于健康原因，人们应该避免饮用一类饮料：苏打水和其他含糖饮料。虽然从技术上讲它们可以给你补充水分，但“普通苏打水、柠檬水、甜茶或潘趣酒等饮料会添加大量糖分，并且与心脏病和某些癌症有关，”贝茨说。

另外，“加糖的软饮料可以在每日摄入量中增加数百卡路里的空热量”，哈尔说。哈尔等专家还建议避免饮用无糖汽水由于人工甜味剂的潜在危险。

专家称，以下是一些除水之外最补水的食物和饮料：

牛奶

脱脂或低脂乳制品或植物奶的 90% 是水，同时还提供钙和蛋白质。

富含水分的水果和蔬菜

在饮食中加入更多的水果和蔬菜可以帮助您实现液体目标以及纤维、维生素和矿物质的其他营养基准。水果和蔬菜的含水量差异很大，但西瓜、哈密瓜、草莓、菠菜、卷心菜、芹菜、生菜和南瓜全部至少 90% 是水。

电解质饮料或混合物

对于补水饮料，新泽西州韦斯特菲尔德的运动营养师莱克西·莫里亚蒂 (Lexi Moriarty) 喜欢咸味运动饮料或混合饮料。包括钠在内的电解质会随着汗液流失；她解释说，当它们被替换时，它们可以通过将水吸入细胞来帮助更有效地为身体补水。

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非运动员最好把钱省下来购买电解质饮料，并且应该避免添加糖的饮料或粉末。 “如果你的锻炼时间不到一小时，水就足够了，”哈尔说。她说，如果你锻炼超过一个小时，你可以选择运动饮料，但喝水和吃一块水果（比如香蕉）也能补充流失的电解质。

如何在不真正尝试的情况下喝更多的水

几乎每个人都可以从多喝水中受益。以最近与莫里亚蒂一起工作的长跑运动员为例，他每天都会出现腹胀和便秘的情况。在进行排汗和脱水测试后，莫里亚蒂发现，由于他的毛衣太厚重，他每天只能满足大约 60-80% 的水分需求。 “我们增加了他的液体摄入量，仅此一项就有助于改善他的便秘和一些消化不适，”她说。 “有时候事情真的就是这么简单。”

增加液体对每个人来说并不容易。对于一些人来说，即使达到贝茨所说的每天六到八杯水的“良好起点”也是很困难的。但有一些策略性的方法可以让你多喝水。

煮沸白开水

贝茨说，虽然你喝的大部分液体应该是水，但很多人觉得它很无聊。这就是为什么她建议喝加了水果（如柠檬汁或酸橙汁）或香草的水来混合。贝茨也是苏打水的支持者，只要它不加糖。

睡前倒一杯

莫里亚蒂每天晚上睡觉前都会喝一杯 24 盎司的水。 “我通常只在睡觉前喝几口，所以我确保在起床后 30 分钟内喝完一杯，”她说。 “这有助于我以正确的方式开始新的一天，并让我轻松实现全天的补水目标。”

使用您真正喜欢的饮用容器

确保获得足够液体的一种方法是手头有一个实用且便携的容器。哈尔说，像斯坦利和奥瓦拉这样的热饮和冷饮容器“没有理由不提供必要的液体”。（使用自己的瓶子对环境很有好处。）

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哈尔使用了她学校几年前作为节日礼物赠送的带有徽标的杯子。 “不确定它是否能让饮料保持最冷或最热，但我喜欢它的尺寸和形状，而且我的可重复使用的超长金属吸管非常适合，”她说。由于您更有可能从自己喜欢使用的容器中喝水，因此您可能需要尝试各种水瓶、保温杯和马克杯，看看哪种最适合您的生活方式。

设定小目标并跟踪它们

首先，确立具体目标。 “我今天要喝更多的水”并不像“我今天要喝 80 盎司的水”那样有效。

贝茨说：“当我们心中有一个具体数字时，我们就更有可能实现目标。”他建议全天设定“小目标”，以防止到下午 6 点时才意识到自己没有喝水。 “我通常会在上午 10 点、下午 3 点和就寝时间之前喝一定量的水，”她说。

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“智能”水瓶，例如水合物火花，它可以跟踪您的液体摄入量，并通过点亮和发送智能手机警报来提醒您喝水，也可能有所帮助。尽管这项研究是针对患有肾结石的人进行的， 2022年学习由该公司赞助的一项研究发现，与仅被建议“多喝水”的人相比，使用这项技术的人每天平均多喝 16 盎司。

不要在补水方面失礼

贝茨说，她发现人们在实践中犯的最常见错误之一是在一天结束时喝掉全部或大部分水。 “很容易陷入忙碌的一天，并在晚上 7 点意识到自己没有喝任何东西，”她说。但当你一次喝下大量的水时，你很快就会通过尿液失去大部分水，但这并不能改变你的身体一整天都处于脱水状态的事实。 “理想的做法是尽可能间隔一段时间摄入液体，”她说。

“许多人等到感到非常口渴才喝酒，”哈尔回应道。 “与等到感觉口渴时才喝水相比，全天喝水可以促进最佳的水分补充。”