如果您已进入凌晨，并且发现自己最近无法正常入睡，是否有明智的方法可以消除冬季疲劳并适当休息？ 睡眠专家分享睡前智慧
当然，这样的活动只会妨碍你真正能睡多久。 由于寒冷的气候已经给您的身心健康带来压力，因此确保您获得尽可能多的睡眠至关重要。
毕竟，研究表明，睡个好觉可以提高你的注意力水平，保持心脏健康，减轻压力，并增强你的免疫系统。 那么，该怎么办呢？ 请继续阅读我们的专家提示。
开始服用镁
研究发现，睡前服用镁可以帮助您进入安稳、不间断的小睡状态。 这主要是因为它对我们的肌肉有影响。 “镁在肌肉放松方面的作用进一步增强了其促进睡眠的能力，告诉您的神经系统是时候休息一下了，”Naomi Newman Beinart 博士解释道。 您可以通过补充剂摄入镁，也可以通过吃绿叶蔬菜、坚果和种子来自然获取镁。
“或者，洗个澡，”贝纳特博士建议。 “浸泡在含有氯化镁片的浴缸中可以带来放松的效果，对健康也有重要的促进作用。 温水可以打开毛孔，提高镁的吸收率。 此外，整个身体都会接触到矿物质，确保充分吸收。” 这个范围 Better You 的镁产品特别有帮助。
建立就寝时间并坚持下去
将完美的睡前例行公事浪漫化很容易：蜡烛、平静的音乐、床边飘逸的仙尘轨迹。 但现实是，我们大多数人上床睡觉时都精疲力尽、压力重重，处于崩溃的边缘。 然而，调整这一点对于获得所需的睡眠至关重要。 首先：有规律的就寝时间。
Spire Healthcare 的呼吸、睡眠和通气顾问阿里·曼努埃尔 (Ari Manuel) 博士表示：“保持一致的就寝时间和起床时间有助于睡眠成为您的身体所期望的习惯。” “然而，为了让睡眠适应不同的生活方式，灵活性是关键，所以如果你决定晚点外出或旅行，只要你有坚实的基础，那么时不时地就没关系。”
一旦你设定了时间，你可以养成的最好习惯就是减少接触蓝光（是的，这意味着不要使用手机），并在睡觉前留出时间进行无屏幕的放松。
“这听起来很简单，但对睡眠抱有良好的态度，将其视为有益的和恢复性的，而不是惩罚或挣扎，对于帮助您放松和放松特别重要，”曼努埃尔博士补充道。
一夜安稳的睡眠有助于改善情绪和注意力
多运动
现在是一月，所以很可能有人已经试图告诉您锻炼将如何帮助您度过这个月。 但您知道它也可以帮助您入睡吗？ And So To Bed 的心理学家、神经科学家和睡眠专家林赛·布朗宁 (Lindsay Browning) 博士表示：“锻炼不仅对整体健康至关重要，还直接影响您夜间深度睡眠的需求。” “你锻炼得越多，你的睡眠就越深。”
然而，如果您想在卧室中获得锻炼的好处，那么仔细安排锻炼时间就很重要。 “确保你在白天锻炼，而且不要太接近睡觉时间，”布朗宁博士补充道。 “由于内啡肽和肾上腺素的释放，晚上的锻炼有时会扰乱睡眠。”
监控您的曝光量
您知道禁止打电话的规定，但您是否知道我们的昼夜节律（大脑中调节警觉和困倦周期的 24 小时内部时钟）主要受光照影响？ “当我们醒来以启动这个时钟时，我们应该让自己暴露在大量的光线下（如果可能的话自然光），”卢克·考辛斯（Luke Cousins）建议，他是 纳菲尔德健康。 理想情况下，您可以在起床后 30 分钟内到户外散步。
晚上，最好尽可能减少卧室的光线量，尽可能使用低亮度的灯。
营造温馨、舒适的环境
当谈到睡眠时，小事情会产生很大的影响。 您的卧室的外观和感觉无异于让您好好休息。 布朗宁博士说：“卧室的颜色可以帮助您感到更加放松，为睡眠做好准备。” “大地色和米色等中性色更加舒缓，研究发现蓝色与平静的感觉有关。” 最好避免使用较刺眼的原色。 “研究人员发现，装饰成红色的卧室可能会过度刺激睡眠，因为红色会刺激战斗或逃跑机制，”她补充道。
为自己准备一些舒适的床单（我们喜欢 这些 来自《床上的小猪》）和一些更舒适、温暖的睡衣可以带来巨大的不同。 在冬天，穿保暖的衣服睡觉也可能有帮助，不过你要避免穿太紧身的衣服，因为这可能会阻碍血液循环。 这些来自优衣库的保暖衣 特别舒适，因为 这些打底裤来自 Adanola。 此外，Skims 和 TALA 的所有产品都特别舒适。
减少饮酒
这是您以前听说过的，但同样重要。 虽然您可能认为睡前喝一杯葡萄酒可以帮助您放松下来，但事实并非如此。
“酒精是一种镇静剂，可以帮助入睡，”布朗宁博士说。 “然而，随着酒精的代谢，它会促进后半夜的清醒，这意味着你会在凌晨频繁醒来。 此外，酒精会影响我们每晚睡眠阶段的正常进展，这意味着我们的睡眠并不能让我们恢复活力。”
如果您要喝酒，最好少量饮酒，而且不要太靠近睡前。 “以这种方式食用它对睡眠的破坏性影响较小，”布朗宁博士说。
买个闹钟
我们大多数人可能会在早上用手机叫醒我们，但以末日卷轴开始和结束你的一天不太可能对你的睡眠或其他方面有好处。 一项研究发现，五分之一的人因手机而保持清醒。 “智能手机发出与日光相同的蓝光，”布朗宁博士说。 “这会让大脑误以为现在是白天，这样当就寝时间到来时就很难过渡到睡眠模式。 尝试在睡觉前看书或冥想。”
市场上有各种各样的闹钟，其中包括高科技功能，例如睡眠周期监视器或根据您的周期唤醒您的设置。 Lumie 的这款产品甚至可以模仿实际的日出和日落，帮助您的身体自然适应白天和黑夜。
© 独立报
2024-01-30 08:00:00
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#如何睡得更好真正有效的七个技巧
