你应该花多少时间坐着和站着？ 新研究揭示了最佳健康的完美组合

人们对于什么是健康有一种非常直观的感觉——站着比坐着更好，运动对整体健康很有好处，良好的睡眠也很重要。

然而，如果晚上的锻炼可能会扰乱我们的睡眠，或者让我们觉得需要更多地久坐才能恢复，那么一个关键问题就出现了——平衡我们 24 小时以优化我们健康的最佳方法是什么？

我们的研究 试图回答心脏病、中风和糖尿病的危险因素。 我们发现最佳睡眠时间为 8.3 小时，而轻度活动和中度至剧烈活动的最佳睡眠时间分别为 2.2 小时。

找到正确的平衡点

当前的健康指南建议您坚持 明智的政权 每周 2.5-5 小时的中等至剧烈强度的体力活动。

然而 越来越多的证据 现在 建议 您如何度过一天会对您的健康产生有意义的影响。 除了中度到剧烈强度的身体活动外，这还意味着您坐着、站立、进行轻度身体活动（例如在房子或办公室周围走动）和睡眠的时间。

我们的研究对 2,000 多名佩戴可解读其身体行为的身体传感器的成年人进行了 7 天的观察。 这让我们了解了他们平均 24 小时是如何度过的。

研究开始时，测量了参与者的腰围、血糖和胰岛素敏感性。 对身体传感器和评估数据进行匹配和分析，然后根据健康风险标记（例如心脏病和中风风险评分）进行测试，以创建模型。

使用这个模型，我们在 24 小时内进行了数千种排列，发现了与心脏病风险和血糖水平相关性最低的排列。 这创造了许多坐着、站立、轻度和中等强度活动的最佳组合。

当我们查看腰围、血糖、胰岛素敏感性以及心脏病和中风风险评分时，我们注意到不同的最佳时区。 这些区域相互重叠的地方被认为是心脏病和糖尿病风险的最佳区域。

您进行的体力活动比您想象的要多

我们发现低强度体力活动（定义为每分钟行走少于 100 步）——例如步行到饮水机、浴室或与朋友随意散步——与血糖控制密切相关，尤其是对于 2 型糖尿病患者糖尿病。 这种低强度的身体活动可能是全天间歇性积累的，而不是有目的的轻度锻炼。

我们的实验证据表明 打扰我们的坐着 定期进行轻度体力活动（例如每小时步行 3-5 分钟）可以改善我们的新陈代谢，尤其是午餐后。

虽然中度到剧烈的体力活动时间看似相当长，每天超过2小时，但我们将其定义为每分钟超过100步。 这相当于快走。

应该指出的是，这些发现是初步的。 这是第一项针对心脏病和糖尿病风险以及“最佳”24 小时的研究，结果需要通过更长期的前瞻性研究进一步证实。

数据也是横截面数据。 这意味着时间使用的估计与疾病风险因素相关，这意味着目前尚不清楚参与者如何度过时间是否会影响他们的风险因素，或者这些风险因素是否会影响某人如何度过时间。

澳大利亚成人身体活动指南需要更新

澳大利亚的 身体活动指南 目前仅推荐运动强度和时间。 A 一套新的指导方针 正在开发以纳入 24 小时运动。 很快澳大利亚人将能够使用这些指南来检查他们的 24 小时并了解他们可以在哪些方面进行改进。

虽然我们的新研究可以为即将发布的指南提供信息，但我们应该记住，这些建议就像北极星：改善您的健康的方向。 原则上，这意味着尽可能减少坐着的时间，增加站立和低强度的身体活动，增加更剧烈的身体活动，并以每晚 7.5-9 小时的健康睡眠为目标。

有益的改变可能是减少晚上看屏幕的时间，或者选择积极的通勤而不是开车通勤，或者优先考虑早点睡觉而不是晚上看电视。

同样重要的是要承认这些是针对有能力的成年人的建议。 我们都有不同的考虑，最重要的是，运动应该是有趣的。