你能成为下一个最难的家伙吗？ 科学家们揭示了如何从沙发土豆变成像拉斯·库克这样的超级马拉松运动员（而且这比你想象的要容易！）

经过 10,000 英里、16 个国家和 352 天的连续马拉松比赛，拉斯·库克（又名“最难的老头”）终于 跑完了整个非洲。

在他令人难以置信的旅程中，拉斯无疑激励了许多人掸掉运动鞋上的灰尘并开始跑步。

但如果说在街上慢跑的想法似乎令人畏惧，那么参加超级马拉松的想法似乎完全不可能。

令人惊讶的是，顶级运动科学家和运动员表示，只要掌握正确的技巧，您实际上可以在短短六个月内获得参加超级马拉松的体形。

从边走边吃到培养心理承受能力，以下是你如何从沙发土豆变成最硬汉的方法。

虽然你可能无法跑完全程非洲，但所有专家都强调的一件事是，如果每个人都进行训练，那么每个人都有能力参加超级马拉松。

蒂赛德大学运动与锻炼高级讲师尼古拉斯·伯杰博士告诉《每日邮报》：“基本上任何年龄段的人都可以做到这一点。

伯杰博士指出，大多数完成超级马拉松的跑步者年龄都在 40 多岁，有些甚至达到 70 至 75 岁。

'我们 [humans] 即使我们的生理能力有限并且没有很好的适应能力，我们也非常容易训练。 事实上，很多超级跑者在生理上并不是特别有天赋。

拉斯·库克本人也承认 曾是19岁从夜总会跑回家才参加马拉松的“胖子”。

对于超级马拉松训练需要多长时间，专家们略有不同 但他们的回答普遍表明，普通人只需要六个月到一年的时间来训练 50 英里（80 公里）的比赛。

做一些更极端的事情可能需要几年的时间，但仍然是可能的。

2013年，最难的老头从没有跑步经验开始 在短短六年内从伊斯坦布尔跑 2,000 英里（3,200 公里）到伦敦。

关键是，虽然超级马拉松很长，但你 非常缓慢地运行它们，这意味着您实际上不需要那么快，您只需继续前进即可。

为了建立这样的能力 显然你需要练习跑步——而且要经常跑步。

然而，试图同时做太多事情是大多数人都会犯的错误。

跑步时受伤很常见，尤其是在超级马拉松比赛中，因为身体承受的压力很大。

这意味着你的训练需要重点关注防止受伤，而不仅仅是让你跑得更快。

加州大学洛杉矶分校哈伯分校的运动科学家、超级马拉松专家尼古拉斯·蒂勒博士告诉《每日邮报》，超级马拉松的性质使其与任何其他类型的比赛都非常不同。

蒂勒博士说：“这些赛事的节奏很慢：只有精英跑步者才倾向于‘参加’超级马拉松。

“如果你能避免受伤，并且有足够的时间，你就必须擅长长时间非常非常缓慢地跑步。”

蒂勒博士解释说，每次跑步时你迈出一步，你的膝盖、脚踝和臀部都会承受大约四倍于你体重的重量。

对于体重为 80 公斤（176 磅）的跑步者来说，这意味着在某些比赛中，您可能会在长达 12 小时的时间内每一步承受约 320 公斤（705 磅）的力量。

因此，专家表示，您需要调节关节和肌肉，以尽可能长时间地承受这种影响。

运动专家表示，你应该从经常短距离跑步开始，然后随着时间的推移慢慢积累。

利兹贝克特大学的超耐力运动员专家巴尼·温赖特博士告诉《每日邮报》：“人们犯的最大错误就是试图过快地增加训练量。

“更频繁、连续地进行 10 至 20 公里的中等长度跑步比不频繁的长距离跑步更重要，后者可能需要一周才能完全恢复。”

这种高频策略似乎与拉斯·库克为应对巨大挑战所使用的策略相同。

乔什·桑皮耶罗 (Josh Sampiero) 是一位与库克合作过的纪录片导演， 发布在 Reddit 上 写道：“粗略地说，他大约一年平均每天行驶 25-40 公里，几乎没有休息日。

“我亲眼所见（显然不是每天都有）。国际航班？ 他在机场进行了一天的锻炼。 基本上是：音量、音量、音量。

专家还建议您每周至少增加一到两次重量或力量训练。

在开始穿越非洲跑步之前的一段训练视频中，拉斯·库克展示了他每天的训练都是从俯卧撑、深蹲、仰卧起坐和引体向上开始的。

这不仅可以让您的身体更好地抵御冲击，还可以帮助纠正数百英里的跑步会加剧的肌肉不平衡。

洛桑大学的超级马拉松运动员和运动生理学家格雷瓜尔·米勒教授告诉《每日邮报》，关键是“渐进性和频率”。

米勒教授说： “我认为最少每周进行三次会议，理想情况下每周最多进行六次会议。”

建议人们遵循 10% 规则，这意味着每周增加的跑步长度不应超过 10%。

米勒教授解释说：“运动训练的原则是对我的组织、肌腱、韧带和骨骼施加压力，从而促进恢复过程。

“但如果训练负荷太高，那么恢复过程就会减慢，并且在某一时刻你会受伤。”

他补充说，一个简单的规则就是永远不要训练得太辛苦，以至于第二天无法训练，并密切关注你的疲劳程度。

您可以通过简单地关注自己的感受以及跑步是否开始影响您的工作或家庭生活来做到这一点。

或者，如果采用更高科技的方法，您还可以使用心率监测器来测量您的心率变异性 (HRV)，以跟踪您的生理疲劳情况。

2012 年，米勒教授在 Tor des Géants 比赛中获得第二名，这是一项穿越意大利阿尔卑斯山的 205 英里（330 公里）比赛。

他说，他的大部分训练都是在 45 分钟的午休时间完成的，周末则进行大跑步。

米勒教授建议训练时每天平地跑步最多不超过三个小时，山地跑步不超过五个小时。

另一个可能让人松一口气的关键技巧是，跑得比你想象的慢得多，甚至在山地训练的某些部分包括步行。 C

这不仅会限制您受伤的机会并减少您的疲劳，而且还可以让您为超级马拉松做好更好的准备。

蒂勒博士解释说：“你想要为超级马拉松训练的能量路径主要是通过慢跑来训练的。”

每当我们移动时，我们的身体都会消耗通过燃烧碳水化合物或脂肪产生的能量。

碳水化合物很棒，因为它们可以快速释放，因此您的身体几乎总是更喜欢在可能的情况下使用碳水化合物。

但如果你跑步六个小时或更长时间，你根本无法携带足够的碳水化合物来一直燃烧它们。

这就是为什么一些跑步者在跑了几个小时的马拉松后会“碰壁”，因为他们根本没有更多的碳水化合物可供使用。

蒂勒博士解释说，答案是变得非常有效地燃烧脂肪。

蒂勒博士说：“即使是体脂率为 6% 的人，我们谈论的是精英跑步者，他们的身体上也有足够的脂肪来为多次连续的马拉松比赛提供能量。”

脂肪仅被燃烧 当你跑得足够慢以至于不需要燃烧碳水化合物时，所以跑得慢实际上可以帮助你训练跑得更长时间。

然而，即使是最好的跑步者也无法仅靠脂肪来为自己提供能量，因此，如果您要跑几个小时甚至几天，您就需要吃东西。

这就是大量训练有素的运动员往往会失败的地方。

拉夫堡大学的耐力生理学家马克伯恩利博士说：“决定什么食物和液体起作用至关重要——你需要定期供应碳水化合物，但在某些情况下，你也想避免饥饿感。

“你可能不想吃运动营养产品，而是想停下来吃一顿真正的饭菜。”

当你跑步时，你的血液供应会从胃中转移，导致消化食物变得非常困难，从而导致恶心、痉挛、腹胀和呕吐。

对 272 名参加 Ultra-Trail du Mont-Blanc 比赛的运动员进行的一项研究表明，96% 的运动员表示存在某种胃肠道不适，43.9% 的运动员表示这影响了他们的表现。

所以，如果你想成功，你需要练习边跑边吃。

与任何训练一样，专家表示，要从小量开始，在短跑时吃一点运动营养品，然后慢慢增加到吃比赛所需的一切。

伯恩利博士补充道：“事实上，持续多天的活动变成了何时睡觉、何时吃饭、何时跑步的问题。 拉斯·库克能够完成他的非洲之旅，部分原因是他经常保持正确的平衡。

即使你已经训练了你的身体和直觉，最困难的挑战将是训练你的思想。

蒂勒博士解释说：“你的身体很棒，它几乎会做你让它做的任何事情……但是没有什么能让你做好准备去应对跑马拉松时的心理压力，然后意识到你只跑了一半——这很残酷.'

他补充说，他已经看到这种认识让不习惯压力的新运动员“崩溃”。

这就是为什么超级马拉松比赛中的绝大多数退赛往往发生在比赛的最后三分之一，此时你还没有开始比赛，但距离终点还很远。

虽然您可以通过准备和培训为自己做好一些准备，但真正突破可能的极限需要独特的个性。

伯杰博士告诉《每日邮报》，他与一位名叫莎伦·盖托（Sharon Gaytor）的运动员兼运动科学家合作，她在跑步机上跑步了 7 天。

“她不听音乐，不看电视，没有有声读物； 她只是跑着看着窗外，”他说。

长时间独处并不断追求自我满足的能力可能正是你内心必须具备的能力。

因此，虽然任何人都可以为超级马拉松进行身体训练，但如果你不够想要，那也没关系。

伯杰博士补充道：“我一直在关注 [Russ Cook] 从一开始，他与普通人的区别就是韧性。

“能够反复处理真正困难的情况，有继续前进的动力，并且能够应对痛苦 – 因为这是非常非常痛苦的。”