你还好吗？专家称，改善睡眠的 8 种方法 | Business Insider Japan

*本文转载自2022年8月21日发表的文章。

• 如果你想睡得更好，可以尝试冥想、呼吸技巧，并坚持睡眠习惯。
• 军事法是另一种在 10 分钟内入睡的流行方法。
• 一般来说，平躺30分钟内能入睡就算好的了。

每个人都有过晚上上床也睡不着、翻来覆去的经历。实际的，世界中大约三分之一的成年人失眠他们报告说他们经历过这种情况。

通常，人们在躺下并闭上眼睛后 10 到 30 分钟内就会入睡。山间医疗保健临床心理学家洛里·尼尔曼在说话。

如果您持续需要超过 30 分钟才能入睡，则需要咨询您的医生，看看是否存在问题。很多情况可以通过改变与睡眠相关的生活习惯来改善。

1.每天在同一时间睡觉和起床。

每天，同样的2小时时间范围躺在里面的床上然后醒来昼夜节律将会得到加强，印第安纳州睡眠中心医疗主任兼医师阿比纳夫·辛格先生在说话。

这将帮助您睡得更好，因为您每晚大约同一时间都会感到疲倦。

2. 冥想

辛格说，冥想可以促进身体的自然放松反应，从而帮助您更好地入睡。

如果您从未进行过冥想，这是一项简单的练习，涉及将注意力集中在身体的不同部位。身体扫描我们来试试吧。就是这样：

1. 首先，深呼吸几次
2. 将注意力集中在你的脚上，注意它们的感觉以及是否有任何紧张。
3. 当你呼气时，想象紧张从你的身体中释放出来。
4. 对小腿、大腿等重复此操作，从底部开始，一直到头部。

3.尝试军事方法

可视化之一军事方法也，放松你的身体，它可以帮助缓解任何可能干扰您睡眠的焦虑。

首先清理你的思绪并放松你的面部肌肉。接下来，放松肩膀、胸部、手臂、腿部和身体下部的一系列肌肉。最后，想象自己躺在漆黑房间的沙发或床上 10 秒钟。

4.避免小睡超过45分钟

小睡 45 分钟或更长时间——尤其是在傍晚和晚上——扰乱身体的自然睡眠-觉醒周期，这可能会导致晚上难以入睡。还，45分以上小睡也会让你醒来时感到昏昏沉沉。然而，短暂的小睡可以帮助你理清思绪，恢复精神。

辛格建议在下午 1 点到 3 点之间小睡 15 分钟。 “它会帮助你理清思绪，在一天中剩下的时间里感觉更好，而且不会让你晚上难以入睡，”他说。

2006年研究研究表明，10 到 20 分钟的小睡比 5 分钟或更少或 30 分钟或更长的小睡对认知能力有更大的好处。

5.早上锻炼

经常锻炼是应对压力并放松帮助。它将帮助您更好地入睡并提高睡眠质量。

其中，早上锻炼似乎是最有利于睡眠的。2013 年的一项研究调查了有氧运动对睡眠的影响。研究研究发现，早上 7 点在跑步机上锻炼 30 分钟比下午 1 点或晚上 7 点进行同样的锻炼对睡眠的效果更好。

早上不需要做剧烈运动。简单的运动（例如散步或温和的瑜伽）就可以达到目的。

6.让房间凉爽

我们睡眠时的核心体温略有减少尼尔曼说，这就是为什么在凉爽的房间里铺上蒲团睡觉可以帮助降低你的核心体温，帮助向你的身体发出信号，表明该睡觉了。如果您的房间太热，您的睡眠质量可能会受到影响。

尼尔曼先生设定了空调的温度。15-20度但因人而异，所以要找到最适合自己的温度。

7.尝试呼吸技巧

深呼吸——呼气时间比吸气时间长——可以使神经系统平静下来。为了帮助您睡得更好这将是。

“缓慢呼吸很重要，就像深叹一口气一样，让肺部膨胀，然后慢慢呼气，”尼尔曼说。

这里有两种推荐的呼吸技巧。

• 4-7-8法：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，用嘴呼气8秒的呼吸方法。
• 横隔膜呼吸（也称为腹式呼吸）：仰卧时，将一只手放在胸前，另一只手放在腹部。通过鼻子吸气，注意腹部扩张，而胸部保持不变。使用腹部肌肉并通过撅起的嘴呼气。

8. 上床睡觉前至少一小时关闭屏幕。

如果您正在打电话或全神贯注于夜间新闻节目，您可能会难以入睡。有两个原因：

• 我的思绪焦躁不安特别是当您正在观看动作片等令人兴奋的内容或令人不安的自然灾害新闻报道时。
• 抑制身体褪黑激素的产生：屏幕发出的蓝光会抑制身体褪黑激素的产生，使您的自然睡眠-觉醒周期最多改变三个小时。诱导自然睡眠褪黑素它也被称为“睡眠激素”。

“我告诉我的病人在睡觉前至少一两个小时关掉屏幕，”辛说。