尽管我们知道定期锻炼是健康的基石之一，但有时拖着自己去健身房或进行我们一整天都推迟的跑步似乎是一件苦差事。
最重要的是，我们的生活肯定变得更加久坐。
在繁忙的日程中挤出锻炼时间可能很困难，但健身专家 Dean Zweck 分享了一些让你的钱更划算的秘诀（图片来源：Getty）
我们中的许多人整天坐在办公椅上，但在一天结束时却筋疲力尽地倒在沙发上。
美国研究人员去年警告说，每天“快速”坐 10 小时会增加患痴呆症的风险。
台湾的科学家表示，整天无精打采地坐在办公桌前，因任何原因过早死亡的几率会增加 16%。
但不要惊慌。 最近的另一项研究发现 每周只锻炼两次 足以降低患致命心脏病的风险，“周末战士”被认为与每天锻炼的人一样健康。
这很可能引起你的思考。 您每周可以进行的最低运动量是多少，同时仍能看到增肌或减肥等效果？
根据 世界卫生组织 （世界卫生组织），任何数量的体力活动都比没有好。
健康监管机构坚持认为，任何事情都很重要——无论是工作、家务的一部分，还是步行或骑自行车去办公室。
它说我们每周应该达到的最低运动量是：
最常阅读《饮食与健身》
- 150 分钟的适度运动 – 您可以保持对话，但会有点气喘吁吁
- 75 分钟的剧烈运动——导致呼吸急促和心率显着增加
通过这些家庭锻炼在 8 周内永久减肥
Dean Zweck，产品开发经理 全面健身说我们还应该致力于每周至少进行两次力量训练。
这些可以使用器械或自由重量器械，例如哑铃和壶铃，并且您应该努力完成每个肌肉群的大约 10 组。
“这听起来似乎是一项艰巨的任务，”他说。
但他告诉《太阳报》健康报：“最好的方法是在一周内分开锻炼。”
您应该瞄准以下任一目标：
- 五次 30 分钟的适度运动
- 3 次 25 分钟的剧烈运动
- 或者两者的混合
- 在整个过程中加入力量训练
迪恩说，如果你更像是一个周末战士，并且由于工作、家庭或社会承诺，你只能在周末进行锻炼，那么你只需两次锻炼即可完成所需的所有锻炼。
他为那些想要保持简洁的周末勇士分享了一些有用的建议。
您可能认为您需要每天锻炼才能减肥，但事实并非如此（图片来源：Getty）
1.进行较长时间的训练
迪恩表示，节省锻炼时间可能会带来一些额外的好处。
“周末锻炼的人往往有更多的时间锻炼，”他告诉《太阳健康报》。
“如果你一天能抽出 75 到 90 分钟的时间，你就能达到建议的运动量。”
2.找到让你保持动力的因素
您很可能不想将宝贵的周末时间用于您不喜欢的活动。
因此迪恩建议你“找到能让你保持动力并让你在周末动起来的东西”。
尝试几种不同形式的锻炼，看看你真正喜欢做什么。
迪恩说：“中等和剧烈的强度和力量训练可以通过一系列活动来实现，例如游泳、健身课程、团体运动课程、个人训练课程和户外活动。”
你甚至可以踢足球或者去公园跑步，他继续说道。
3. 一天进行多次训练
在同一天进行几次锻炼是确保您达到每周锻炼配额的另一种方法。
这并不意味着您需要将自己从一堂激烈的体育课拖到另一堂。
迪恩解释说：“你可能会去健身房参加举重训练或团体锻炼课程，例如 HIIT 或者 旋转 早上，然后通过其他活动增加全天的分钟数。”
例如，进行额外有氧运动的一种方法是步行去健身房（如果距离不太远）。
4.让你的钱更划算
迪恩说，为了让每次锻炼都能获得更多效果，你应该“专注于同时训练多个肌肉群的复合锻炼。
“这样，你就可以用更少的练习达到最少的组数，”他补充道。
5.给身体时间恢复
如果您正在进行力量训练或其他剧烈运动，给身体时间恢复也很重要。
“尝试每天做不同的力量练习，”迪恩建议。
“你的肌肉需要时间来恢复，连续几天锻炼同一块肌肉会增加受伤的机会。”
6. 每周不要进行超过一次 HIIT 锻炼
根据 Dean 的说法，每周不应该进行超过一次 HIIT 锻炼。
“高强度训练对身体来说尤其费力，无论是肌肉还是神经系统，”他说。
“如果你想进行剧烈运动，可以在一天进行此运动，然后在另一天进行适度运动。
“这种混合练习也会让你更加投入到训练中。”
7.别忘了伸展运动
迪恩说，你应该始终放松自己的身体，避免运动时受伤。
“每次训练时都要适当地热身和放松，”他补充道。
“这将有助于减少伤害，并让你从周末锻炼中受益。”
如何安全减肥
减肥应该是对健康生活的长期承诺，而不是采取任何激烈的措施。
NHS 的建议——可以慢慢采纳——包括：
- 每周锻炼 150 分钟 – 您可以将其分成更短的时间段
- 目标是每天 5 份 – 80 克新鲜、罐装或冷冻水果或蔬菜算作 1 份
- 目标是每周减重 1 至 2 磅，或 0.5 至 1 公斤
- 阅读食品标签——绿色编码多于琥珀色和红色的产品通常是更健康的选择
- 将含糖饮料换成水——如果您不喜欢这种味道，可以添加柠檬片或酸橙片来调味
- 减少高糖和高脂肪的食物——首先将含糖麦片换成全麦替代品
- 与您信任的人分享您的减肥计划——当您度过糟糕的一天时，他们可以帮助激励您
阅读：
尝试一下为期两天的锻炼计划
迪恩制定了一个为期两天的锻炼计划示例，重点是健身锻炼。
第一天
暖身
做 10 分钟的动态伸展运动和低强度有氧运动来热身。
有氧运动
接下来是有氧运动部分。 做：
- 稳定节奏骑自行车 20 分钟
- 25 分钟稳定节奏的交叉训练
反抗
对于锻炼的阻力部分，目标是每组 8 到 12 次：
- 四组深蹲到肩部推举
- 四组反向箭步蹲和二头肌弯举
- 三腿推举组
- 三个高位下拉组
- 三组胸部推举组
冷却
伸展五分钟。
第二天
暖身
进行 10 分钟的动态伸展运动和低强度有氧运动。
有氧运动
对于有氧运动部分，请执行以下操作：
- 爬楼梯20分钟
- 25 分钟间歇跑 – 这意味着以稳定配速跑 5 分钟，然后进行八组 30 秒的冲刺和 90 秒慢跑或步行进行恢复，然后再以稳定配速跑 4 分钟
反抗
同样，目标是每组重复 8 到 12 次：
- 四组杠铃硬拉
- 四组哑铃推胸
- 四组臀臀伸展动作
- 四组侧弓步和哑铃划船——这意味着每侧做两组
- 三组腿弯举，然后进行腿部伸展 – 做一组练习，然后进行另一组练习，中间不休息
了解有关爱尔兰太阳报的更多信息
冷却
伸展五分钟让自己冷静下来。
中度活动与剧烈活动
根据 国民医疗服务体系中等强度活动的例子包括：
- 快走
- 水中有氧运动
- 骑自行车
- 跳舞
- 双打网球
- 推着割草机
- 远足
- 溜滑轮
剧烈活动可能会让您呼吸急促，包括：
- 跑步
- 游泳
- 快速骑自行车或在山上骑自行车
- 走上楼梯
- 体育运动，如足球、橄榄球、无挡板篮球和曲棍球
- 跳绳
- 有氧运动
- 体操
- 武术
至于非常剧烈的活动 – 在短时间内以最大努力进行 – 这包括：
- HIIT
- 举起重物
- 循环训练
- 冲刺上山
- 间歇跑
- 跑上楼梯
- 动感单车课程
2024-03-10 11:00:00
1710071578
#您可以在不影响体重的情况下进行的最低限度的运动量
