扔掉椅子，开始活动：避免颈部和背部疼痛的五种方法 | 背疼

健身秘诀

注意工作姿势，保持健康和活跃，抵制无限期休息受伤的冲动

据世界卫生组织称2020 年，腰痛影响了全球 6.19 亿人，是导致残疾的主要原因。 在大多数情况下，疼痛没有具体的解释。

然而，我们可以采取很多措施来降低此类疼痛的风险。

1 活跃起来

研究表明运动可能 改善必需营养素的输送 锻炼位于椎骨之间的椎间盘，同时锻炼还可以增强肌肉。

“定期进行有氧运动可能是最好的预防措施 [for back and neck pain]”，诺丁汉的脊柱外科医生顾问迈克尔·格雷维特（Michael Grevitt）说。 这可能包括各种让心脏跳动的活动，例如散步、慢跑、骑自行车和游泳。

然而，拉伸腿筋和臀肌并建立核心稳定性也很重要。 在针对后者的其他练习中，推荐 由国民医疗服务体系包括膝盖拥抱、膝盖滚动和骨盆倾斜。

伦敦脊椎医学顾问史蒂芬·亨布尔博士表示，每天锻炼 30 分钟是一个很好的目标，但重要的是要慢慢适应这样的锻炼方式。 “我见过很多椎间盘突出的人，因为他们在健身房锻炼过度，”他说。

Peter O’Sullivan 教授，科廷联合学院肌肉骨骼专业物理治疗师 健康澳大利亚补充说，放松、睡眠、健康饮食和良好的心理健康也是重要的预防措施。

2 戒烟

多项研究已 与吸烟有关 伴有背部和颈部疼痛。 有些人吸烟可能是因为他们感到疼痛，或者这种联系与久坐等相关因素有关。 然而，专家表示吸烟本身可能会导致背部和颈部疼痛。

格雷维特说：“吸烟已被证明会减少流向椎间盘的血流量并增加椎间盘的退化速度。” “因此，背痛在吸烟者中更为普遍，再加上普遍缺乏健康状况，会产生更大的影响和相关的残疾。”

莱斯特的退休脊柱外科医生顾问菲利普·塞尔表示，肥胖也是背痛的一个危险因素，但情况又很复杂。 “如果你病态肥胖，你通常会久坐不动，”他说。

3 扔掉椅子

“我们是从狩猎采集者进化而来的。 因此，坐在电脑后面，或者整天盯着手机，并不是我们设计的初衷。”Grevitt 说。

然而，塞尔说，站立时压力以最佳方式施加在脊柱上。

如果您从事办公桌工作，您可能需要考虑将椅子换成高度可调的站立式办公桌。 格雷维特说：“有大量证据表明，仅靠这种方法就可以减轻员工的背痛负担。”

如果这不切实际，还有其他选择。 “周围有很好的椅子，可以提供腰部和大腿支撑，”他说。

为什么久坐对背部如此不利尚不完全清楚，其中 背部和颈部疼痛的姿势是有争议的话题。

谦虚是那些相信姿势很重要的人之一。 “如果你身体前倾，下巴向前倾，那么颈部关节就会承受更大的重量，从而加速磨损。 它还会给肌肉、韧带带来压力，”他说。

但奥沙利文提出了不同的观点。 “坐的问题不在于姿势，而在于久坐。 我们被迫搬家，”他说。 “找到放松、舒适的姿势——改变它们，定期站起来活动一下。”

4 抬起时要小心

根据 Unison 工会的数据，英国每年有 30 万人经历背痛 由于人工操作事故。

到 安全举升下蹲，双手握住重物靠近身体，保持背部挺直，伸直臀部和膝盖站立。

5 如果疼痛袭来， 不要留在床上

“你躺在床上的时间越长，你的残疾就会越严重，”格雷维特说。

“你只能靠自己了”：因背痛而失业的痛苦

他说，部分问题在于背痛患者倾向于避免活动，因为他们担心这会使疼痛加剧。

格雷维特说：“通过这样做，应该锻炼以保持良好姿势和平衡脊柱的肌肉会迅速得到恢复。” “矛盾的是，尽早恢复活动会缩短整个残疾时间。”

奥沙利文还警告不要过度保护。 “对于大多数人来说，背部和颈部疼痛并不是组织损伤的迹象，”他说。

然而，塞尔表示，疼痛随着时间的推移没有改善，或者与排便或排尿习惯的改变有关，是您应该寻求医疗帮助的迹象之一。

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2024-01-19 16:54:00
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