改善睡眠的九个营养秘诀

近 30% 的加拿大人表示他们难以入睡或保持睡眠状态。 然而，优质的睡眠是健康和活力的保证。 我的营养建议是睡得更好。

睡眠的重要性

睡眠对健康很重要。 它确保身体和大脑的正常运作，包括记忆力。 从长远来看，长期睡眠不足会增加患不同健康状况的风险，例如肥胖、糖尿病、心血管疾病、抑郁症和痴呆症。

有几个因素会影响睡眠，例如压力、晚上过多接触人造光源（例如：手机、电视等）、嘈杂的环境、某些疾病（例如：睡眠呼吸暂停、慢性疼痛等） 、荷尔蒙变化（更年期）以及饮食。

良好的 omega-3 脂肪

研究表明，海洋 omega-3 摄入量过低会影响昼夜节律，从而扰乱睡眠。 知道在魁北克省，我们的鱼类消费量很低，因此在我们的每周菜单中添加一些多脂鱼类（鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼）是适当的。

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晚餐时间

吃得太早会干扰睡眠，因为大脑在反常睡眠（与梦相关的睡眠阶段）期间非常活跃，需要能量。 吃得太晚也会干扰睡眠，因为消化引起体温升高，特别是在吃了富含蛋白质的丰盛大餐之后，蛋白质可以延长消化时间。 然而，降低体温对于睡眠至关重要。 因此，最好在睡觉前至少两个小时吃晚餐。 对于经常早吃晚饭的家庭来说，睡前吃点零食会有所帮助。

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维生素D

维生素 D 在体内发挥多种功能。 维生素 D 缺乏与睡眠质量差有关。 考虑到食物来源较少，建议每天补充800 IU至1000 IU。

褪黑激素

褪黑激素通常用于治疗睡眠障碍。 研究表明，剂量为 3 至 5 毫克的褪黑激素可缩短入睡时间、增加睡眠时间并提高睡眠质量。 对于某些人来说，服用褪黑激素可能会引起副作用，例如头痛、恶心、头晕和嗜睡。

小心咖啡因

咖啡因是一种具有刺激特性的分子，存在于咖啡、茶、可可和某些能量饮料中。 它会破坏睡眠，使睡眠变得更浅、更深。 睡前几小时（4 至 6 小时）避免摄入咖啡因有助于防止延迟入睡和夜间醒来。

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西番莲

西番莲原产于亚马逊，据说还具有镇静和抗焦虑的功效，有助于提高睡眠质量。 2020 年发表的一项研究涉及 110 名失眠患者，与安慰剂相比，西番莲显着增加了总睡眠时间。

缬草

缬草是一种含有少量 GABA 的草药，GABA 是一种促进睡眠的神经递质。 研究报告称，睡前两小时服用 400 毫克剂量可缩短入睡时间并提高睡眠质量。

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碳水化合物的好处

色氨酸是产生血清素所必需的氨基酸，血清素是分泌褪黑激素（睡眠激素）所必需的神经递质。 色氨酸的良好来源包括蛋白质食物，如鸡蛋、鱼、家禽和牛奶。 然而，通过饮食来增加血清素的产生并不容易。 事实上，蛋白质食品中存在的其他氨基酸可以与色氨酸竞争。 复合碳水化合物（例如蔬菜、豆类、全谷物）的消耗有助于促进色氨酸进入大脑，因为色氨酸会产生胰岛素。 虽然碳水化合物很重要，但过多的高血糖碳水化合物会扰乱深度睡眠。 一切都与平衡有关！

水果：睡眠的盟友

一些研究报告了樱桃和猕猴桃对睡眠的积极影响。

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我们对不同品种的樱桃进行了测试，结果发现是酸樱桃，其褪黑激素含量较高，据说对睡眠有最有利的影响。 至于猕猴桃，睡前一小时食用两个单位可以帮助入睡。

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资源

您有严重的睡眠问题吗？ 您是否患有慢性失眠症？ Haleo 提供了一个基于认知行为疗法的项目，可以在短短三周内显着改善睡眠。
www.haleoclinic.com

加拿大指南建议 18 至 64 岁的成年人定期保持 7 至 9 小时的优质睡眠，65 岁及以上的成年人定期保持 7 至 8 小时的优质睡眠，并保持一致的就寝时间和起床时间，以获得健康益处。加拿大统计局，2022 年）。