有益心脏健康的饮食：预防心脏病的 8 个步骤

准备好开始有益心脏健康的饮食了吗？ 这里有八个帮助您入门的技巧。

梅奥诊所工作人员

您可能知道吃某些食物会增加患心脏病的风险。 尽管改变饮食习惯可能很困难，但您今天就可以采取简单的步骤开始。 无论您多年来一直饮食不健康，还是只是想调整饮食，这里有八个有益心脏健康的饮食秘诀。 了解哪些食物应该多吃，哪些食物要限制。 您很快就会走上对心脏更健康的饮食之路。

1.控制份量

你吃多少和你吃什么一样重要。 盘子里的食物超载、花几秒钟吃到感觉饱了，可能会导致摄入过多的卡路里。 餐馆提供的份量通常比任何人的需要都要多。

遵循一些简单的技巧来控制食物份量。 这些提示可以帮助您调整饮食以及心脏和腰围：

  • 使用小盘子或碗来帮助控制份量。
  • 多吃水果、蔬菜等低热量、营养丰富的食物。
  • 少吃高热量、高钠食物。 其中包括精制食品、加工食品和快餐。

记录您吃的份量也很重要。 请记住以下几点：

  • 份量是特定数量的食物。 它由常见的度量单位（如杯、盎司或件）定义。 例如，一份意大利面大约是 1/3 到 1/2 杯，或者大约是拳头大小。 一份肉、鱼或鸡肉约为 2 至 3 盎司。 这大约是一副纸牌的大小和厚度。
  • 食物组中的推荐份数可能会有所不同。 这取决于您遵循的具体饮食或指南。
  • 判断份量大小是一项需要学习的技能。 您可能需要使用量杯和勺子或秤，直到您对自己的判断感到满意为止。

2.多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果是维生素和矿物质的良好来源。 它们的热量也很低，并且富含纤维。 蔬菜和水果与其他植物或植物性食品一样，含有可能有助于预防心脏病的物质。 多吃水果和蔬菜也可以帮助您减少摄入高热量食物。 高热量食物的一些例子是肉类、奶酪和零食。

在饮食中添加更多蔬菜和水果很容易。 将洗过并切好的蔬菜放在冰箱中作为快餐。 将水果放在厨房的碗里，这样您就会记得吃它。 选择以蔬菜或水果为主要成分的食谱。 这些包括蔬菜炒菜或混合到沙拉中的新鲜水果。

水果和蔬菜可供选择 限制水果和蔬菜
  • 新鲜或冷冻蔬菜和水果。
  • 低钠罐头蔬菜。
  • 100% 果汁或水包装的水果罐头。
  • 椰子。
  • 蔬菜配奶油酱。
  • 油炸或裹面包屑的蔬菜。
  • 用浓糖浆包装的水果罐头。
  • 添加糖的冷冻水果。

3.选择全谷物

全谷物是纤维和其他营养素的良好来源，对心脏健康和控制血压发挥着重要作用。 您可以通过与精制谷物产品进行简单的交换来获得更多的全谷物。 或者尝试一下你以前没有吃过的全麦食品。 健康的选择包括全麦法罗、藜麦和大麦。 你吃的谷物中至少有一半应该是全谷物。

可供选择的谷物产品 限制或避免的谷物产品
  • 全麦面粉。
  • 全麦面包，最好是100%全麦面包或100%全麦面包。
  • 每份含有 5 克或更多纤维的高纤维谷物。
  • 全谷物，如糙米、大麦和荞麦 (kasha)。
  • 全麦面食。
  • 燕麦片（钢切燕麦片或普通燕麦片）。
  • 白色精制面粉。
  • 白面包。
  • 松饼。
  • 冷冻华夫饼。
  • 玉米面包。
  • 甜甜圈。
  • 饼干。
  • 快速面包。
  • 蛋糕。
  • 馅饼。
  • 鸡蛋面。
  • 黄油爆米花。
  • 高脂肪零食饼干。

4.限制不健康的脂肪

限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。 这有助于降低血液胆固醇并降低患冠状动脉疾病的常见心脏病的风险。 高血液胆固醇水平会导致动脉中形成斑块，称为动脉粥样硬化。 这会增加心脏病发作和中风的风险。

美国心脏协会提供了以下关于心脏健康饮食中应包含多少脂肪的指南：

脂肪类型 推荐
饱和脂肪 低于每日总热量的 6%。 如果您每天摄入 2,000 卡路里热量，则约为 11 至 13 克。
反式脂肪 远离他们。

注意：2020-2025 年美国人膳食指南建议将饱和脂肪限制在每日总热量的 10% 以下。

有一些简单的方法可以减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，以实现有益心脏健康的饮食：

  • 去除肉类中的脂肪或选择脂肪含量低于 10% 的瘦肉。
  • 烹饪和上菜时少用黄油、人造黄油和起酥油。
  • 尽可能使用低脂替代品。 例如，在烤土豆上涂上低钠莎莎酱或低脂酸奶，而不是黄油。 或者用切片的整个水果或低糖水果涂在吐司上代替人造黄油。
可供选择的脂肪 限制脂肪
  • 橄榄油。
  • 菜籽油。
  • 植物油和坚果油。
  • 人造黄油，不含反式脂肪。
  • 降胆固醇人造黄油，例如 Benecol、Promise Activ 或 Smart Balance。
  • 坚果和种子。
  • 牛油果。
  • 黄油。
  • 猪油。
  • 培根脂肪。
  • 肉汁。
  • 奶油酱。
  • 非乳制奶精。
  • 氢化人造黄油和起酥油。
  • 可可脂，存在于巧克力中。
  • 椰子油、棕榈油、棉籽油和棕榈仁油。

使用脂肪时，请选择不饱和脂肪。 主要有两种类型。 单不饱和脂肪存在于橄榄油或菜籽油等产品中。 多不饱和脂肪存在于某些鱼类、鳄梨、坚果和种子中。 当使用不饱和脂肪代替饱和脂肪时，可能有助于降低血液总胆固醇。 但限制这些脂肪的摄入量仍然很重要。 所有类型的脂肪都含有高热量。

在饮食中添加健康脂肪和纤维的一个简单方法是使用磨碎的亚麻籽。 亚麻籽是一种小棕色种子，富含纤维和健康脂肪（称为 omega-3 脂肪酸）。 研究表明，亚麻籽可以降低某些人不健康的胆固醇水平。 您可以在咖啡研磨机或食品加工机中研磨亚麻籽。 然后将一茶匙磨碎的亚麻籽搅拌到酸奶、苹果酱或热麦片中。

5.选择低脂蛋白质来源

瘦肉、家禽和鱼； 低脂或无脂乳制品； 鸡蛋是最好的蛋白质来源之一。 选择低脂肪的选择，例如去皮鸡胸肉而不是炸鸡饼。 选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。

鱼比高脂肪肉类更健康。 某些类型的鱼富含 omega-3 脂肪酸，可以降低称为甘油三酯的血脂。 您会发现鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼等冷水鱼中的 omega-3 脂肪酸含量最高。 其他来源包括亚麻籽、核桃、大豆和菜籽油。

豆类——蚕豆、豌豆和扁豆——也是良好的低脂蛋白质来源。 它们不含胆固醇，是肉类的良好替代品。 吃植物蛋白而不是动物蛋白可以降低你摄入的脂肪和胆固醇的量。它还能增加你摄入的纤维量。

可供选择的蛋白质 限制或避免的蛋白质
  • 低脂或脱脂乳制品，例如脱脂或低脂 (1%) 牛奶、酸奶和奶酪。
  • 蛋。
  • 鱼，尤其是富含脂肪的冷水鱼，例如鲑鱼。
  • 去皮家禽。
  • 豆类。
  • 大豆和豆制品，例如大豆汉堡和豆腐。
  • 瘦肉碎。
  • 全脂牛奶和其他乳制品。
  • 内脏，例如肝脏。
  • 肥腻的肉和有大理石花纹的肉。
  • 排骨。
  • 热狗和香肠。
  • 熏肉。
  • 油炸或裹面包屑的肉。

6.限制和减少钠和盐

钠是一种矿物质。 它天然存在于某些食物中，例如芹菜或牛奶。 食品制造商还可能在加工食品中添加钠，例如面包和汤。 吃添加大量钠的食物会导致高血压。 使用含有钠的食盐也可以。

高血压是心脏病的危险因素。 限制盐和钠的摄入是心脏健康饮食的关键部分。 美国心脏协会建议成年人：

  • 每天钠摄入量不超过 2,300 毫克 (mg)。 大约是一茶匙盐。
  • 每天钠摄入量最好不超过 1,500 毫克

限制在餐桌上或烹饪时添加到食物中的盐量是一个很好的第一步。 但你吃的大部分钠来自罐头或加工食品。 其中包括汤、烘焙食品和冷冻晚餐。 吃新鲜食物并自己做汤和炖菜，以降低钠的摄入量。

如果您喜欢方便的罐装汤和预制饭菜，请购买低钠或不添加盐的产品。 警惕声称钠含量较低的食物。 它们的钠含量可能比原始配方少，但钠含量仍然很高。 您可能想知道海盐是否比普通食盐更好。 海盐与普通盐具有相同的营养成分。

少吃钠的另一种方法是仔细选择调味品。 许多调味品都有低钠版本。 盐替代品可以用较少的钠为您的食物增添风味。

低钠食品可供选择 限制或避免的高钠物品
  • 草药和香料。
  • 无盐混合调味料。
  • 罐装汤或低钠或不添加盐的预制食品。
  • 低钠调味品，例如低钠酱油和低钠番茄酱。
  • 食盐。
  • 罐装汤和预制食品，例如冷冻晚餐。
  • 番茄汁。
  • 调味品如番茄酱、蛋黄酱和酱油。
  • 餐厅吃饭。

7. 提前计划：创建每日菜单

使用上面列出的六个技巧创建每日菜单。 当您为每顿正餐和零食选择食物时，请重点关注蔬菜、水果和全谷物。 选择瘦肉蛋白和健康脂肪，并限制咸味食物。 注意您的份量并增加菜单选择的多样性。

例如，如果您一天晚上吃了烤三文鱼，那么第二天晚上就尝试一下黑豆汉堡。 这有助于确保您获得身体所需的所有营养。 多样性也让正餐和小吃变得更加有趣。

8. 偶尔请客一下

时不时犒赏一下自己是可以的。 一块棒糖或一把薯片不会破坏您的心脏健康饮食。 但不要让零食成为放弃健康饮食计划的借口。 如果你偶尔而不是经常吃过量的食物，从长远来看，你会保持平衡。 重要的是您大部分时间都吃健康食品。

一般来说，将添加糖限制在每日卡路里摄入量的 10% 以下。 例如，如果您每天摄入约 2,000 卡路里，则该量的 10% 就是 200 卡路里。 200 卡路里的添加糖相当于您所吃食物中添加的 50 克糖。 不要给 2 岁以下的儿童提供添加糖的食物和饮料。

如果您遵循这八个提示，您可能会发现有益心脏健康的饮食是您可以做和享受的。 通过计划和一些简单的食物交换，您可以随心所欲地吃饭。

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