根据 RD，可溶性纤维与不溶性纤维

每个人都需要纤维——这是可能的 纤维比你想象的要多。 虽然纤维以促进规律排便而闻名，但纤维还可以帮助控制血糖水平，某些类型的纤维可以降低与心脏病相关的低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇水平。

我们经常听说添加的重要性 高纤维食物 或者 纤维补充剂 我们的饮食。 但当不同的 类型 纤维长大后，事情会变得更加混乱。 纤维有两种类型：可溶性纤维和不溶性纤维。 两者都具有独特的益处和价值，并且可以在燕麦（可溶性纤维）和全谷物（不溶性纤维）等日常食品中找到。 但是，可溶性纤维和不溶性纤维到底有什么区别，您应该重点在饮食中添加哪一种呢？

我们问了一位营养师这个确切的问题，她向我们介绍了可溶性纤维和不溶性纤维的区别，以及每种食物中哪些食物含量高，这样您就可以将这些健康的营养素纳入您的饮食中。

什么是可溶性纤维？

“可溶性纤维是一种膳食纤维，可溶解在水中形成凝胶状物质，”说 劳伦·马纳克，MS，RDN。 “这种特性使其能够与脂肪酸结合并延长胃排空时间，这可能有助于调节糖的吸收并降低某些胆固醇。” 可溶性纤维通常存在于多种食物中，包括水果、蔬菜、豆类和谷物（稍后会详细介绍！）。

“它为有益的肠道细菌提供营养，对整体肠道健康做出了重大贡献，并增强了人体的免疫功能，”马纳克告诉 PS。 此外，它还可以帮助预防某些健康状况，包括 心脏病 和 糖尿病，以及某些 胃肠道疾病。

什么是不溶性纤维？

不溶性纤维不溶于水。 “相反，它会增加粪便的体积，帮助食物更快地通过消化系统，有助于定期排便和 预防便秘”Manaker 说。含有不溶性纤维的食物包括全谷物、麦麸、坚果、种子以及许多水果和蔬菜的皮。

可溶性纤维与不溶性纤维

“在比较可溶性纤维和不溶性纤维时，主要区别在于它们的物理特性和对消化健康的益处，”Manaker 解释道。

再次：可溶性纤维溶解在水中，形成凝胶状物质，起到降低血液胆固醇和血糖水平的作用。 不溶性纤维不溶于水，增加饮食量，有助于促进食物通过消化系统。

这两种纤维都会影响胃肠道系统。 可溶性纤维会减缓食物的消化，这就是为什么它可以有益于血糖水平； 它可以减少因食物消化过快而引起的血糖突然升高。 但这并不意味着可溶性纤维会让你便秘。 事实上，它可以帮助排便更柔和、更容易通过。 然而，不溶性纤维可以帮助食物更快地通过消化系统，这也可以防止便秘。

可溶性纤维食品

想要在饮食中加入更多可溶性纤维吗？ Manaker 建议食用以下富含可溶性纤维的食物：

不溶性纤维食品

如果您需要更多的不溶性纤维，Manaker 列出了以下可供储备的纤维：

哪个更好？：可溶性纤维与不溶性纤维

可溶性纤维和不溶性纤维都对身体有独特的好处，因此您最好在饮食中获得这两种纤维的健康组合。 您可以与您的医生讨论其中一种是否可以更好地满足您独特的健康需求，但“每种都在维持整体健康方面发挥着重要的补充作用，”马纳克说。

据英国《每日邮报》报道，女性每天应摄入约 25 克纤维。 美国国立卫生研究院。 虽然大多数专家建议只要达到这个数字即可，而不必过多担心每种类型的具体数量， 加州大学旧金山分校健康中心 指出一个好的目标是从可溶性纤维中获取大约四分之一的总摄入量，其余的来自不溶性纤维。

亚历克西斯·琼斯 是 PS 的高级健康与健身编辑。 她的专业领域包括妇女健康和健身、心理健康、医疗保健方面的种族和民族差异以及慢性病。 在加入 PS 之前，她是 Health 杂志的高级编辑。 她的其他署名可以在《女性健康》、《预防》、《嘉人》等杂志上找到。