腿部力量的重要性
医生强调腿部力量对于老年人的行动能力和独立性至关重要。在 TOI 的一份报告中，阿波罗医院高级顾问 Yash Gulati 博士解释说：“重阻力训练对老年人特别有益，因为它有助于保持肌肉质量、骨密度和行动能力。这并不一定意味着举起极重的重量，而是使用挑战个人力量和肌肉功能的重量。”对抗肌肉减少症
Fortis Gurgaon 高级主管 Jayant Arora 博士指出，随着年龄的增长，人们会出现肌肉减少症，即肌肉质量下降，尤其是下肢。“这严重影响了他们的行动能力，改变了他们的步态和行走速度，从而增加了跌倒的风险，”Arora 博士说。他强调了保持肌肉力量对改善老年人身体机能和生活质量的重要性。
大重量阻力训练如何发挥作用
高强度阻力训练可刺激肌肉生长并强化骨骼。“通过对肌肉和骨骼施加压力，身体会通过增加蛋白质网络形成和沉积更多矿物质来做出反应，从而使腿部肌肉和骨骼更强壮、更有弹性，”古拉蒂博士说。训练应根据个人特征量身定制，包括体重、力量水平和整体健康状况。
安全地开始举重
Paras Health 高级顾问 Rahul Kumar 博士建议从较轻的重量开始，然后逐渐增加负荷。“所用的重量应该足以在 6-12 次重复内使肌肉疲劳，同时保持正确的姿势，”Kumar 博士建议道。他还强调了正确指导的重要性，以防止受伤并取得最佳效果。
健康考虑
在开始任何新的锻炼计划之前，考虑自己的健康状况至关重要。纳拉亚纳医院院长 Biplab Das 博士警告说：“患有严重骨质疏松症、未控制的高血压、某些心血管疾病或关节问题的人应谨慎行事。”建议对已有疾病的人进行全面评估，以确定最安全的锻炼计划。
培训中的性别差异
印度脊髓损伤中心的骨科顾问 Hitesh Bhandari 博士指出，男性最初通常拥有更大的肌肉量和力量，使他们能够举起更重的重量。然而，“女性通过阻力训练可以获得类似的相对力量增益。尽管男性和女性使用的绝对重量可能存在差异，但阻力训练的基本原理对男女来说都是相同的，”Bhandari 博士说。
哥本哈根大学研究
哥本哈根大学的研究人员进行了一项研究，研究对象为 451 名 64-75 岁的参与者，他们被分成三组，进行为期一年的锻炼。第一组进行举重运动，每周三次，每次举起他们最大能力的 70-85%。第二组使用阻力带进行中等强度的锻炼，而第三组每周进行不到一小时的剧烈运动。
长期利益
这项研究对参与者进行了为期四年的跟踪，测量了他们的身体力量，包括腿部力量、握力和瘦腿质量。哥本哈根大学医学研究员 Mads Bloch-Ibenfeldt 说：“我们发现，如果你用重物进行一年的阻力训练，你就能保持研究开始时的腿部力量。”
举重组保持了基础腿部力量，而其他组则随着时间的推移而失去力量。这一发现强调了举重训练除了肌肉锻炼之外对神经肌肉的好处。“神经适应影响阻力训练的反应，”作者写道。尽管握力和瘦腿质量有所下降，但举重组保留了腿部力量，突出了长期益处。
为什么腿部力量对年龄增长很重要
美国国家老龄化研究所的研究表明，与年龄相关的肌肉质量和力量损失（称为肌肉减少症）是老年人行动能力受限的主要原因，威胁到身体独立性。腿部力量对平衡和行动能力至关重要，与老年人的健康状况更好有关。联邦指南建议 65 岁以上的成年人每周至少进行两天肌肉强化活动，包括举重。
(印度时报提供信息)
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2024-07-01 07:17:41
