比常规仰卧起坐更有效……掌握登山者的正确姿势 | Business Insider Japan

*本文转载自2022年1月22日发表的文章。

• 爬山是一项有效的运动，无需去健身房即可增强核心肌群。
• 但如果使用不正确的形式，如低腰或低腰等，锻炼的效果就会减弱。
• 为了充分发挥登山者的作用，首先要注意正确的姿势并缓慢移动。

登山是一种自重运动，无需去健身房即可提高心率并增强整个身体的力量。

这位纽约的私人教练说：“如果做得正确，登山和其他类型的平板支撑可以比仰卧起坐更有效地锻炼腹部肌肉。”中频强创始人的米里亚姆·弗里德告诉内幕人士。

“人们没有意识到，你不可能在某一部位减掉脂肪，而且做大量的仰卧起坐也不会消除它，”她说。

“相反，我希望你改变你的心态，从‘我必须锻炼才能获得平坦的腹部’’，并将你的核心视为其他一切的基础。（在这方面），仰卧起坐没有功能性。没有”

登山是一项提高核心稳定性的运动，有助于预防受伤并提高其他运动形式的效果。

然而，如果你犯了一些错误，例如使下背部不稳定或手臂错位，锻炼的效果就会降低。为了最大限度地发挥登山者的功效，重要的是要专注于正确的平板支撑位置和缓慢、仔细的动作，然后逐渐进展到更长、更快的动作。

从正确的平板支撑位置开始

要进行登山运动，请采取高平板支撑姿势，双手放在肩膀下方的地板上，双腿和背部伸直，身体由双手和脚趾支撑。

平板支撑姿势是增强整体力量和稳定性的好方法，并且本身就值得付出努力。

如果您仍在做平板支撑，请尝试将手举到盒子或椅子上，或将膝盖放在地板上。尝试练习长时间保持平板支撑姿势。。

常见的错误是将臀部抬得太高并放松核心。

一旦你可以做平板支撑，就可以尝试登山。登山运动是一种以平板支撑的姿势进行的练习，将一侧膝盖向胸部弯曲，然后将其收回，左右膝盖交替进行。

弗里德说，这种动作会使平板支撑失去平衡，使其稳定性和有效性降低。

“我经常看到屁股上下起伏的人。”

两个都树干可以说，这是你在不使用身体的情况下，用腹部肌肉抵抗重力和旋转的标志。要解决这个问题，请收紧腹肌和臀肌，并使臀部低于肩膀，不要让它落向地面。保持从头部到脚后跟穿过身体的对角直线非常重要。

在锻炼过程中，保持臀部处于恒定位置并锻炼斜肌（身体两侧的腹部肌肉）。

另一个常见的错误是将双手放在身前，而不是放在肩膀正下方。当你累了时，你可能想把肩膀放在双手后面，以减轻身体的重量，但这会导致你的下背部不处于正确的位置。另外，保持手腕、肘部和肩膀在一条直线上。

对于难以保持正确姿势的登山者，弗里德建议更加注意自己的动作。他说，如果你试图抬起膝盖或移动得太快，你将无法保持稳定的基础并充分利用锻炼的效果。

“你想要足够慢地进行练习，这样你就可以专注于保持正确的平板支撑位置，”她说。

集中精力以正确的姿势进行 20 至 30 秒的少组登山运动也很有效。当你习惯了之后，逐渐增加组数。