水果中的糖会引起炎症吗？ 以下是您需要了解的内容

世界卫生组织（WHO）将慢性炎症性疾病列为对人类健康的最大威胁之一。 并不是要承受坏消息，但遗憾的是，2000 年，超过 1.25 亿美国人患有与慢性炎症有关的疾病，超过 6100 万人患有多种慢性炎症。

炎症是您以前可能听说过的一个术语。 当它应对受伤时（比如撞到脚趾），它实际上是有益的。 这表明您身体的自然防御系统正在激活并在短期内开始工作，这被称为急性炎症。 另一方面，当急性炎症无法自行消退并长期持续时，可能会导致严重的后果，包括慢性炎症，这与一系列不良健康结果有关。

在我们吓跑你之前，有个好消息！ 饮食和生活方式的选择可以显着影响慢性炎症。 然而，当您阅读有关饮食和炎症的头条新闻时，您必须谨慎行事。 例如，您可能听说过您需要少吃糖以避免慢性炎症，因为过量添加糖的摄入会增加您的风险。

了解不同类型的糖

食物由添加糖或天然糖组成，有时两者都含有一点。 虽然添加糖和天然糖在消化过程中会分解成葡萄糖，但我们对它们的消化方式略有不同，这主要是因为它们的营养成分。

“天然糖天然存在于水果、蔬菜和乳制品等食物中，通常结合在纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂等有益营养素的基质中。 因此，这些糖通常消化得更慢，对血糖水平的影响也较小。” 艾琳·帕林斯基-韦德，RD，CDCES新泽西州的营养师、经过认证的糖尿病教育者和作者 糖尿病两天后死亡t。

另一方面，“添加糖是在加工或制备过程中添加到食品中的糖，”帕林斯基-韦德补充道。 另外，它们不提供额外的营养价值，并且比天然同类物消化得更快，对血糖水平产生更大的影响。

水果在血糖指数上的排名如何？

血糖指数 (GI) 衡量食物（特别是 50 克碳水化合物）被吸收到血液中的速度。 GI 的问题是我们经常吃碳水化合物含量较少的食物，并与其他食物混合食用，这也会影响血糖的反应。 考虑到这一点，帕林斯基-韦德表示，“水果通常具有低至中等的血糖指数，这意味着它们会导致血糖水平逐渐上升，而不是迅速飙升。” 卡拉哈布街，MS，RD，LDStreet Smart Nutrition 表示，一些低至中等 GI 的水果包括樱桃、杏子、李子、苹果、梨、浆果和葡萄。

Palinski-Wade 和 Harbstreet 都认为 GI 有点过时了，血糖负荷 (GL) 是解读水果等食物如何影响血糖水平的更好工具。 GL 考虑了通常食用的食物的标准部分及其对血糖的影响。 例如，西瓜被认为是高血糖指数的食物，GI分数为74。另一方面，当考虑到标准份中西瓜的实际消耗量时，血糖负荷相对较低，为4。

但别担心！ 您不需要记住 GI 或 GL 或任何其他特定的缩写词。 相反，看看不同的水果在你吃完后有什么感觉。 请记住，水果含有纤维，它会减慢血液中天然存在的糖的吸收。 此外，将水果与健康的脂肪或蛋白质来源（例如坚果、种子和乳制品）搭配，更有助于防止高血糖。

什么原因导致炎症？

让我们明确一点：慢性炎症不会在一夜之间发生。 仅仅因为您吃了一块添加糖的饼干或吃了一根大香蕉而不是一根小香蕉，并不意味着您醒来时会患有慢性炎症。 不管互联网告诉你什么，事实并非如此。

虽然过量摄入添加糖可能会导致慢性炎症，但这并不是唯一的危险因素。 久坐的生活方式、缺乏运动、遗传、体重和吸烟是与慢性炎症相关的其他危险因素。

因此，不要一味地从饮食中消除所有加工食品和糖，而应该专注于使用具有抗氧化和抗炎特性的营养丰富的食物来支持您的身体，这些食物可以帮助减少体内的促炎标记物。

水果中的糖分怎么样？

交易是这样的：“理论上可以，但实际上可能不行，”Harbstreet 分享道。 因为水果中的天然糖在含有纤维、维生素、矿物质、植物营养素和抗氧化剂的漂亮营养包中配对，所以水果中的天然糖不太可能引起炎症。

事实上，数十年的研究表明，我们的农产品朋友的营养密度恰恰相反。 2022 年的一项研究证实，水果中的活性化合物（如抗氧化剂）具有强大的抗炎作用，应纳入饮食中。

虽然这些混杂的标题可能看起来令人困惑，但我们向您保证，正如 Harbstreet 所说，“最好将水果视为大于其各个部分的总和，而不是孤立糖含量。 水果中常见的这些其他营养素实际上可以支持健康并对抗炎症。”

底线

营养专家一致认为，食用水果中的天然糖不会引起炎症。 事实上，帕林斯基-韦德说：“富含水果的饮食有助于对抗炎症 [thanks to its antioxidants]因此，避免吃水果来减少天然糖分可能会限制身体抵抗炎症的能力。” 不要担心水果的含糖量，而是考虑将它们与蛋白质和/或脂肪搭配，以帮助减缓糖的吸收，同时提供更多的饱腹感。