睡眠专家表示，我们在睡前都会犯的 11 个错误 | Business Insider Japan

据说“美好的一天”的关键是“睡个好觉”。

分析了美国疾病控制与预防中心 (CDC) 2022 年的数据。美国健康排名不幸的是，35.5% 的美国人没有获得建议的每天 7 小时睡眠。

13.5% 18 岁以上的美国人大多数时候都感到疲倦。国家老龄化委员会一月份报道。

对于许多成年人来说，获得充足的睡眠似乎不是优先考虑的事情，甚至是不可能的，但它对于保持健康极其重要。国家心肺血管研究所 (NHLBI)已报道。睡眠不足与糖尿病、肥胖、抑郁、心脏病和其他严重的健康状况有关。

尽管我们大多数人并不想效仿那些晚上 10 点之前洗冰浴或上床睡觉的 CEO，但您的夜间习惯仍有很大的改善空间。

《商业内幕》列出了我们睡前常犯的 11 个错误，以及您可以采取哪些措施来睡得更久、全天感觉更好。

不够放松

如果您下班后直接上床睡觉并且一直在思考工作，那么您可能还没有准备好睡个好觉。

一整天，我们的身体都会分泌一种叫做皮质醇的激素，它控制新陈代谢、血压、睡眠-觉醒周期等。然而，皮质醇也被称为压力荷尔蒙。

当然，早晨皮质醇水平较高，可以帮助您醒来，晚上皮质醇水平较低，可以帮助您入睡。因此，如果夜间皮质醇水平过高，您的睡眠时间可能会缩短或中断，并且您可能会出现失眠。健康热线正在报告。

压力会导致皮质醇水平升高，因此花时间放松是获得更好睡眠的重要因素。研究表明，您应该在睡前做一些有助于放松的事情，例如听舒缓的音乐和深呼吸。

摄入过多咖啡因

2023年医学杂志《睡眠医学评论”发表了一项关于咖啡因对后续睡眠影响的研究，发现摄入咖啡因会使睡眠时间减少 45 分钟，睡眠效率降低 7%。

因此，作者建议您在睡前至少 9 小时饮用咖啡，并在睡前至少 13 小时补充运动前补充剂。

虽然这对于下午的能量饮料来说是个坏消息，但还有多种健康的能量补充替代品，如花生酱和芹菜。

在当天早上而不是前一天晚上计划你的一天。

从技术上讲，在早上开始工作时计划你的一天并没有什么问题。不过，领先一步也未尝不是一个坏主意。

俄亥俄州立大学的神经学家和睡眠专家米娜·汗表示，人们经常发现自己仍然担心这一天。变得很难入睡他于 2023 年告诉《商业内幕》。

汗说：“坐下来，写下所有你担心和需要做的事情。在睡觉前做，而不是睡后。”我正在提供建议。

今日心理学该公司表示，使用日历式的日程表可以带来多种好处，包括改进时间管理、提高生产力和减轻压力。

临睡前饮酒

酒精可能有镇静作用。但最后一杯酒并不一定有利于睡眠。

医学专家在 2022 年表示，酒精会在整个晚上激活身体，让我们保持清醒并难以入睡。纽约时报正在谈论。饮酒还可能导致做梦生动、精神疲惫，并增加上厕所的次数。

为了避免这些问题，睡眠基金会建议您在睡前至少四个小时停止饮酒。

晚上锻炼太晚

锻炼对于保持健康的生活方式很重要。然而，由于这是一项刺激性活动，因此最好避免在离预定就寝时间太近的地方进行锻炼。

“对于某些人来说，锻炼的好处就像早上洗完热水澡后醒来一样，”霍华德县综合医院说。约翰·霍普金斯睡眠中心该医院医疗主任夏琳·加马尔多说。

约翰霍普金斯大学医学中心报告称，体力活动会提高你的核心体温，这会向你的身体发出唤醒信号，并使你更难入睡。有氧运动还会释放内啡肽，它会刺激你的大脑，让你更难入睡。

“避免在睡前两到三个小时锻炼，”物理治疗师凯伦·朱伯特 (Karen Joubert) 在 2018 年告诉《商业内幕》(Business Insider)。

房间太热了

当你的核心体温升高时，你会变得难以入睡，而当你的核心体温下降时，你会变得更容易入睡。

我们的身体在夜间会自然降温，因此模仿这一过程并改善睡眠的最佳方法是将室温降低至 18 摄氏度左右。健康热线报告。

睡前3小时内吃晚餐和甜点

即使是最坚定的人也很难抗拒夜宵。然而，研究表明，离床太近吃饭会对您的睡眠时间表产生负面影响。

睡前 3 小时内进食与夜间醒来有关。国际环境研究与公共卫生杂志2020 年报道。

还，英国营养杂志分析了 2003 年至 2018 年美国时间利用调查的数据，发现了类似的结果，指出睡前一小时内吃或喝食物的男性和女性“半夜醒来”的次数有所增加。

Saurabh Sethi 博士在 2018 年表示：“睡前吃东西会扰乱你的睡眠，因为你的胃会分泌胃酸，当你躺下时，胃酸会上升到你的喉咙。”他在 2017 年告诉《商业内幕》。

睡前不做“收班”

“下班”似乎不仅在工作中有效，在家里也同样有效。 该视频在 TikTok 上的浏览​​量已超过 4.9 亿次。#closeshift”，创作者经常介绍他们的“夜间清洁程序”，例如洗碗、清洁厨房柜台和吸尘。

它并不总是很迷人（有些晚上你不需要它），但创造你自己的轻松结束班次可以帮助减轻压力。

2021 年，我们将与临床心理学家 Dawn Potter 合作。克利夫兰诊所播客讨论清洁与心理健康之间的关系。

“对于许多人来说，拥有一个干净整洁的家可以帮助他们感觉自己的生活步入正轨。这也有助于他们的日常生活。他们知道一切都在哪里，一切都井井有条。有清晰的感觉。也有内心的平静。 “在一个干净的地方醒来，并在一天结束时返回。如果你在家工作，你的一天会感觉更顺利、更高效、更成功。”波特先生说。

我还没有决定第二天早上穿什么。

说实话。没有人喜欢发现自己最喜欢的衬衫脏了、裤子皱了或者领带丢了的压力。

就像晚上打扫卫生一样，您可以通过在睡前决定第二天穿什么来将压力消灭在萌芽状态。

这可以让您将精力集中在更重要的事情上，并消除“决策疲劳”。 美国医学会定义为“一种可能妨碍继续做出决定的能力的过度精神紧张状态”——它也可以防止这种情况发生。

时尚商业顾问兼《时尚心理学》一书的作者卡洛琳·梅尔 (Carolyn Mair) 建议在 2023 年的前一天晚上选好衣服。伯迪他正在谈论这件事。

“晚上你比早上更放松，你可能会做出更好的衣服选择，”梅尔说。

睡过头没关系。

忘记洗脸

经过漫长的一天后，晚上不可避免地会忘记护理皮肤。然而，洗脸应该成为日常生活中不可忽视的一部分，就像刷牙一样。

纽约皮肤科医生哈德利·金 (Hadley King) 表示：“通常建议睡前洗脸，不仅可以卸妆，还可以去除白天皮肤上积聚的污垢。”他告诉《商业内幕》在一月。

也许你累了。不过，别忘了洗脸。

直到临睡前使用智能手机、电脑等

国家睡眠基金会 2022 年美国睡眠民意调查一项研究表明，58% 的美国人在睡前一小时内会看屏幕，例如智能手机或电脑。

为什么不？

手机、电脑和电视等电子设备发出蓝光，其波长比其他光源更短，能量更高，并且与清醒有关。这种蓝光会刺激您的大脑认为现在是白天，从而减缓或停止与睡眠相关的褪黑激素的产生。

深色模式和蓝光阻挡眼镜可能会有所帮助。但一些专家表示，最好的解决方案是睡前至少一个小时避免看屏幕。

想想有多少次你已经找了很多借口，比如“这部剧再看一集”或者“再看 5 分钟的 TikTok”，结果却发现现在是凌晨 3 点。

这不值得。