缓解抑郁和焦虑的 7 种营养秘诀

在任何时刻，大约 26% 的美国人患有可诊断的精神疾病。 因此，如果您与三个朋友共进晚餐，很可能其中一个人表现不佳。 最常见的是抑郁和焦虑， 一生中有 29% 的机会被诊断为抑郁症，和一个 31% 的机会感到焦虑。 许多人都患有这两种疾病。

不幸的是，我们大多数人并没有将我们的感受与抑郁和焦虑等标签联系起来。 我们假设每个人都会经历精力不足、缺乏动力或焦虑的情况。

营养精神病学新领域的领导者、哈佛大学教授、马萨诸塞州总医院开创性的营养与生活方式精神病学项目主任 Uma Naidoo 博士告诉我们 值得”，“家庭成员可能会告诉他们，他们的行为有所不同，性格孤僻，或者体重减轻。 焦虑也是如此。 有些人可能会在醒来时感到胃部凹陷，但并不会将其与焦虑联系起来。”

德鲁·拉姆齐 (Drew Ramsey) 博士，也是一位营养精神病学家，也是《 通过饮食来战胜抑郁和焦虑，感觉“抑郁”和“焦虑”这两个词在如此多的不同背景下被如此不经意地传播，因此毫不奇怪，它们对不同的人意味着不同的事情。 当他和奈杜医生使用这些词时，他们指的是与诊断一致的诊断。 帝斯曼-5，《精神疾病诊断与统计手册》，是心理健康专业人士使用的圣经。

不良饮食可能导致的疾病不仅仅是每个人都可以逐字逐句列举的三大疾病——肥胖、糖尿病和心脏病。 此外，过去 20 年进行的多项研究表明，不良饮食与抑郁和焦虑等情绪障碍之间存在联系。 问题是我们大多数人都没有关注这些研究。

根据奈杜的说法，这是科学家的发现

糖。 有一个惊人的高 糖消耗（来自食物和苏打水）与抑郁症之间的相关性。 原因可能是糖会阻碍身体制造对大脑生长、发育和压力管理至关重要的蛋白质 (BDNF) 的能力。

高血糖负荷碳水化合物。 碳水化合物在体内很容易转化为葡萄糖（糖）。 这包括任何用白面粉（如面包和面食）、白米和土豆制成的东西。 然而，低血糖指数碳水化合物，如豆类和大多数水果，不会造成损害。 一些 大型研究 研究表明，高血糖负荷碳水化合物的摄入与抑郁症之间存在相关性。

人造甜味剂。 毫不奇怪，这些比糖甜数百倍的化合物具有多种 负面影响 在大脑上。 阿斯巴甜（比如健怡可乐）会抑制多巴胺和血清素。 三氯蔗糖会导致小鼠产生与人类抑郁症相同的肠道细菌。

坏脂肪。 其中包括 2020 年美国禁止的反式脂肪和饱和脂肪。 它还包括许多油炸食品，因为即使是“好”脂肪，多次重复使用并在高温下保存也可能变得有害。

咖啡因和酒精 （如果担心焦虑和/或睡眠）

焦虑和抑郁中的肠道微生物组

如今，无论我们走到哪里，人们都在谈论肠道微生物组，即消化道中帮助分解食物的生物体。 我们现在了解到他们所做的远不止于此。 它们产生神经递质并对其做出反应，这些神经递质通过迷走神经和循环系统与大脑直接对话。 加州大学圣地亚哥分校胃肠病学家兼临床医学教授乔·韦斯 (Joe Weiss) 告诉沃斯，“首先，你必须了解微生物的种类超过一万亿种，而且它们无处不在，而不仅仅是在肠道中。 它们漂浮在空中。 我们的皮肤、肺、眼睛、耳朵等处都有独特的物种。它们甚至存在于体内的细胞内。” 当我们还是胚胎时，这种联系就开始了。 形成大脑和脊髓的相同细胞穿过身体形成肠神经系统。

肠神经系统中的神经元负责体内大部分血清素的产生。 “每个人都认为血清素只在大脑中起作用。 我们现在知道只有 5% 存在于大脑中。 超过 90% 是在肠道中产生并停留在那里，”他补充道。

肠道中产生的其他重击神经递质包括多巴胺（快乐、成瘾，如果太低则帕金森氏症，如果太高则精神分裂症）、肾上腺素（战斗或逃跑）、GABA（冷静、专注能力）和乙酰胆碱（记忆和认知） 。

以上就是为什么精神科医生喜欢Drs。 奈杜和拉姆齐知道，他们可以通过相当于规定饮食的方法来改善许多精神疾病。 他们的建议重叠，因为两者都使用高水平研究的结果来形成他们的建议。

绿叶蔬菜。 如果用三个词来概括拉姆齐博士的口头禅，那就是“吃绿叶蔬菜”。 他对此非常热衷，甚至出版了一本食谱书，名为 五十度灰羽衣甘蓝。 自这本书出版以来的十年里，他的立场有所软化。 他现在承认，不喜欢羽衣甘蓝的人可以将选择范围扩大到瑞士甜菜、西兰花拉贝、羽衣甘蓝和菠菜，所有这些都含有叶酸，叶酸是产生神经递质所必需的 B 族维生素。

彩虹水果和蔬菜。 拉姆齐博士最喜欢的“彩虹”颜色是花青素产生的红紫色，花青素是一种特别有营养的类黄酮（食用色素）。 浆果含有大量花青素，因此我向拉姆齐博士询问了巴西莓和蓝莓这两种已获得超级食品地位的水果。 他不屑一顾地说：“我不依赖它们的原因是它们价格昂贵、令人迷恋，而且普通消费者无法接触到它们。 最重要的是，他们没有抓住重点。 它们并不比任何其他浆果好。 所有浆果往往都很有趣并且对你有好处。”

海鲜。 主要是富含脂肪的鱼类（因为其 omega-3 脂肪酸）在食物链中处于较低位置（以避免汞）。拉姆齐博士指出，养殖鲑鱼被染成粉红色，因此他只食用野生鲑鱼。 蓝鱼和鲭鱼也不错。 素食主义者可以从藻类中获取 omega-3，尽管它的浓度不如鱼类。

坚果、豆类和种子。 几年前对澳大利亚抑郁和焦虑的大学生进行的一项研究表明，每天下午在饮食中添加一份坚果的人的情绪显着改善。 豆类是一种极好的益生元、难消化的纤维，可以为健康的大肠细菌提供营养。

肉。 此列表中的第一个有争议的类别。 拉姆齐博士是一名素食主义者，但现在认为，适量食用道德饲养的肉类（草放牧）是健康、可持续的，比谷物饲养的肉类热量更低，并且含有多种必需营养素，包括滋养脂肪酸。

鸡蛋和发酵乳制品。 令人怀疑的是，是否有人对名单上的绿叶蔬菜感到惊讶。 我们都知道我们应该吃蔬菜，但许多读者可能对经常被诟病的食物感到愤怒：鸡蛋和乳制品。 然而，两位精神病学家告诉沃斯，研究证实胆碱（鸡蛋）与减少焦虑有关。 除胆碱外，鸡蛋还富含优质蛋白质和 B 族维生素。 发酵乳制品的例子包括酸奶和开菲尔。

黑巧克力。 每个人都在等待的项目。 事实证明，（黑）巧克力是健脑食品。 一项使用美国政府对 13,000 多名成年人的数据进行的研究表明，食用黑巧克力的人抑郁症降低了 57%（！）。 然而，如果这项研究可信的话，这组人平均每天吃八盎司巧克力。 如果您希望以较小的投资获得回报，但又不想增加腰围，那么每天摄入少于一盎司的黑巧克力可以减少唾液皮质醇（一种压力和焦虑的标志物）。

尽管两位营养精神病学家都同意哪些食物可以增强情绪，但奈杜博士​​的方法与拉姆齐博士略有不同。 在她的畅销书中， 这是你对食物的大脑，她专注于针对特定精神障碍的特定食物。

对于抑郁症，她建议益生菌（发酵乳制品、味噌、泡菜）、益生元（豆类）、omega-3 脂肪酸（鱼、深色绿叶蔬菜）和地中海饮食（水果和蔬菜），几乎是拉姆齐博士的所有食物列表。

两位医生都不期望我们采取完美的饮食。 奈杜博士表示，“这是关于探索各种有助于肠道和大脑的食物。” 所以，如果泡菜不是你的菜，别担心。 只需增加清单上的其他食物即可。

Naidoo 博士认为，控制焦虑的最佳方法是培养和发酵食品、色氨酸（作为补充剂，而不是来自食物）、膳食纤维和 omega-3。 后两者具有抗炎作用，炎症与焦虑相关。 她告诉沃斯，“不良饮食会导致肠道炎症，从而导致抑郁和焦虑等损害，这通常会导致人们饮食不良。 这是一个负反馈循环。”

奈杜博士本身就是焦虑症患者，她刚刚出版了一本专门讨论这一主题的新书， 用食物平静你的心情。

我强烈推荐这两本医生的书。 它们清晰易懂。 最重要的是，它们很有说服力。 自从读了它们之后，我改变了我的饮食习惯。 也许你也会。