胆固醇：改善体重的最佳食物

饮食在降低胆固醇方面可以发挥重要作用。 这里有一些可以改善胆固醇和保护心脏的食物。

梅奥诊所工作人员

一碗燕麦片可以帮助降低胆固醇吗？ 一把杏仁怎么样？ 对饮食进行一些简单的调整，再加上锻炼和其他有益于心脏健康的习惯，可能会帮助您降低胆固醇。

燕麦片、燕麦麸和高纤维食物

燕麦片含有可溶性纤维，可以降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，即“坏”胆固醇。 可溶性纤维还存在于芸豆、抱子甘蓝、苹果和梨等食物中。

可溶性纤维可以减少血液中胆固醇的吸收。 每天 5 至 10 克或更多的可溶性纤维可降低您的体重 低密度脂蛋白 胆固醇。

一份含有燕麦片或燕麦麸的早餐麦片可提供 3 至 4 克纤维。 如果添加水果，例如香蕉或浆果，您会获得更多纤维。

鱼和 omega-3 脂肪酸

多脂鱼含有高含量的 omega-3 脂肪酸，可以降低甘油三酯（血液中的一种脂肪）。 这些酸还可能有助于降低血压和形成血栓的风险。 对于已经患有心脏病的人来说，omega-3 脂肪酸可以降低猝死的风险。

Omega-3 脂肪酸不影响 低密度脂蛋白 胆固醇水平，但可能有助于降低甘油三酯并增加 高密度脂蛋白，好胆固醇。 但由于这些酸对心脏还有其他好处，美国心脏协会建议每周至少吃两份鱼。 烘烤或烧烤鱼可以避免添加不健康的脂肪。

最高含量的 omega-3 脂肪酸存在于：

  • 鲭鱼。
  • 鲱鱼。
  • 金枪鱼。
  • 三文鱼。
  • 鳟鱼。

核桃、亚麻籽和菜籽油等食物也含有少量 omega-3 脂肪酸。

Omega-3 和鱼油补充剂可供选择。 服用任何补充剂之前请先咨询您的医生。

杏仁和其他坚果

杏仁和其他坚果可以改善血液中的胆固醇。 研究表明，含有 omega-3 脂肪的核桃可能有助于保护心脏，降低患有心脏病的人患心脏病的风险。 所有坚果的热量都很高，所以一把加到沙拉中或作为零食吃就可以了。

牛油果

鳄梨是营养物质和单不饱和脂肪酸 (MUFA) 的良好来源。 研究表明鳄梨中的纤维可以改善 高密度脂蛋白 胆固醇水平和质量 低密度脂蛋白 胆固醇。 每周在有益心脏健康的饮食中添加两份鳄梨可以降低患心脏病的风险。

人们往往会想到鳄梨酱中的鳄梨，鳄梨酱通常与高脂肪玉米片一起食用。 尝试将鳄梨片添加到沙拉和三明治中或将其作为配菜食用。 也可以尝试用鳄梨酱搭配生切蔬菜，例如黄瓜片。

用饱和脂肪代替肉类中的饱和脂肪 单不饱和脂肪酸 是地中海饮食心脏健康的一部分。

橄榄油

尝试使用橄榄油代替饮食中的其他脂肪。 您可以用橄榄油炒蔬菜，将其添加到腌料中或与醋混合作为沙拉酱。 您还可以在给肉涂油或作为面包的蘸酱时使用橄榄油代替黄油。 特级初榨橄榄油还可以降低心脏病发作的风险。

添加植物甾醇或甾烷醇的食品

甾醇和甾烷醇是植物中发现的有助于阻止胆固醇吸收的物质。 可以使用用甾醇或甾烷醇强化的食品。

添加植物甾醇的人造黄油和橙汁可以帮助降低 低密度脂蛋白 胆固醇。 每天在饮食中添加 2 克甾醇可以降低体重 低密度脂蛋白 胆固醇降低5%至15%。

目前尚不清楚含有植物甾醇或甾烷醇的食物是否可以降低心脏病或中风的风险，尽管专家认为降低胆固醇的食物确实可以降低风险。 植物甾醇或甾烷醇似乎不会影响甘油三酯或高密度脂蛋白（HDL）胆固醇（“好”胆固醇）的水平。

乳清蛋白

乳制品中存在的乳清蛋白可能是乳制品带来的许多健康益处的原因。 研究表明，作为补充剂提供的乳清蛋白可以降低 低密度脂蛋白 和总胆固醇以及血压。 您可以在保健食品店和一些杂货店找到乳清蛋白粉。

饮食的其他改变

要充分利用这些食物，您需要对饮食和生活方式做出其他改变。 最有用的改变之一是限制你吃的饱和脂肪和反式脂肪。

饱和脂肪——例如肉类、黄油、奶酪和其他全脂乳制品中的脂肪——会增加总胆固醇。 将饱和脂肪的摄入量减少到每日总热量摄入量的 7% 以下，可以减少 低密度脂蛋白 胆固醇降低8%至10%。

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