营养师推荐的 9 种富含维生素 K 的食物

您可能知道维生素 C 支持您的免疫系统，而维生素 D 有助于增强您的骨骼，但您可能对维生素 K 对您健康的重要性一头雾水。 这种维生素似乎没有像其他维生素那样受到那么多关注，但它对您的整体健康起着至关重要的作用。

“维生素 K 在身体的各种功能中发挥着重要作用，包括凝血、骨代谢和调节血钙水平，”新泽西州营养师说道 艾琳·帕林斯基-韦德，RD，CDCES作者 2 天糖尿病饮食。 她补充说，摄入足够的维生素 K 可提高骨密度并降低骨折风险，从而支持骨骼健康。 维生素 K 还有益于心脏健康 预防动脉钙化 因此，保持较低的血压。

维生素 K 天然以两种形式存在：维生素 K1 和维生素 K2。 维生素 K1 存在于植物性食品中，例如绿叶蔬菜。

旧金山注册营养师 Edwina Clark（MS、RD、CSSD）表示，维生素 K2 是由肠道微生物产生的，存在于发酵食品和动物产品中，包括纳豆（一种日本发酵大豆菜肴）和奶酪。

在这里，我们分享一些营养师推荐的维生素 K 最丰富的食物，按从最高到最低的顺序排列。

1. 瑞士甜菜

Clark 指出，一杯生瑞士甜菜可提供 299 微克维生素 K1，是每日充足摄入量 (AI) 的两倍多。 瑞士甜菜还富含纤维、维生素 A、维生素 C、铁、钾、镁和锰。 这款彩虹甜菜西班牙玉米饼是融合这种绿叶蔬菜的美味方式。

2. 羽衣甘蓝

一杯生羽衣甘蓝含有 157 微克维生素 K。“食用羽衣甘蓝有助于降低 LDL 胆固醇水平，改善心脏健康，支持骨密度，增强肝脏健康，帮助消化，促进更好的睡眠，并有助于健康的头发和皮肤，因为它们的营养成分，”Palinksi-Wade 说。 如果您想升级您的通心粉和奶酪，请尝试这款奶油味和粘稠的通心粉和羽衣甘蓝奶酪。

3.抱子甘蓝

克拉克说，一杯生球芽甘蓝含有 156 微克维生素 K。每份还提供 3.4 克纤维，以及维生素 C 每日推荐摄入量的 124%。 建议男性成人每天摄入 90 毫克维生素 C，女性成人每天摄入 75 毫克维生素 C。 这些甜枣和香醋球芽甘蓝将成为您最喜欢的新配菜。

4.菠菜

菠菜是最常见的富含维生素K的食物之一，一杯生菠菜含有145微克。 维生素 K 并不是大力水手最爱吃这种绿叶蔬菜的唯一原因，菠菜还富含纤维、抗氧化剂以及维生素 C 和 A。这款香脂帕尔马干酪炒菠菜是一道快速美味的日常配菜。

5.萝卜叶菜

只需半杯生萝卜叶就能产生 138 微克维生素 K，Palinski-Wade 表示维生素 K 对于骨骼代谢、血管健康和正常凝血至关重要。 由于萝卜叶的纤维和水分含量很高，因此还可以促进消化健康并预防便秘。 这款萝卜青香蒜酱给经典香蒜酱增添了美味。

6.李子

一杯去核李子含有 104 微克维生素 K，但对骨骼的好处还不止于此。 “李子中含有的维生素和矿物质似乎可以共同保护骨骼，包括纤维、维生素 K、镁、钾、硼、铜和多酚，”Palinski-Wade 说。 “研究发现，每天只需 5-6 个李子就可以防止骨质流失。” 虽然吃李子当零食总是一个好主意，但这些 Sokolatakia（巧克力浸核桃酿李子）将它们提升到了一个新的水平。

7.西兰花

Palinski-Wade 说，西兰花是一种营养丰富的食物，富含纤维、维生素 A、C 和 K，并指出萝卜硫素等化合物可能有助于降低血糖、减少炎症、预防癌症、支持心脏健康和增强免疫系统。 一杯这种十字花科生蔬菜含有 90 微克维生素 K。享用这款花生酱炒西兰花，充分享受西兰花的好处。

8.羽衣甘蓝

这种营养丰富的绿叶蔬菜富含维生素和矿物质，如维生素 K、C 和 A。一杯生羽衣甘蓝提供 82 微克。 “它还含有支持免疫力、骨骼健康、心脏健康、癌症预防、眼睛健康以及皮肤和头发健康的抗氧化剂，使其成为健康饮食的宝贵补充，”帕林斯基-韦德说。 冰沙，例如羽衣甘蓝和香蕉冰沙，是享用羽衣甘蓝的清爽方式。

9. 猕猴桃

一杯这种美味的绿色水果含有 72.5 微克维生素 K。“猕猴桃富含维生素 C 和抗氧化剂，可以支持免疫力、减少炎症、通过降低血压促进心脏健康、利用其纤维含量帮助消化并可能改善睡眠其品质取决于其抗氧化剂和血清素含量。”Palinski-Wade 说道。 正在寻找升级您的 kiwi 的方法吗？ 试试这个巧克力开心果猕猴桃。

10.芦笋

吃 100 克这些绿色茎（生）可以在您的饮食中添加 41 微克维生素 K，更不用说还有许多其他健康益处。 帕林斯基-韦德说，这些包括由于其低热量和高纤维含量而促进减肥，通过降低血压来支持心脏健康，以及由于其纤维含量而帮助消化。 本周的晚餐尝试一下这些简单快捷的芦笋配香脂和帕尔马干酪。

吃这些食物时要考虑什么

虽然您当然可以生吃含维生素 K 的食物，但煮熟也完全可以。 Clark 说：“烹饪会释放维生素 K，并对许多蔬菜的维生素 K 含量产生积极影响。”他指出，热烫、蒸、烘烤、微波和炒通常是保存蔬菜中常见的其他营养素的最佳烹饪方法。富含维生素K的蔬菜。

在储存富含维生素 K 的农产品时，Palinski-Wade 建议使用密封容器，以防止氧化和营养损失：“最好使用深色或不透明颜色的容器，以尽量减少光照，否则会加速营养物质的降解。” 如果您打算在几天内吃这些食物，她建议将其存放在冰箱中以减缓营养物质的分解。 然而，为了延长保质期，您可以烹饪并冷冻绿叶蔬菜以保持最多的营养。

如果服用血液稀释剂，可以吃富含维生素 K 的食物吗？

维生素 K 会与某些但并非所有血液稀释剂发生相互作用。 如果您正在服用抗凝药物，请咨询您的医生以获取具体的维生素 K 建议。 “对于某些抗凝剂来说，关键在于持续摄入维生素 K，而不是完全避免摄入，”Clark 解释道。

底线

维生素 K 是一种脂溶性维生素，从凝血、骨代谢到调节钙水平，许多身体功能都需要它。 这些食物富含维生素 K，可以帮助您获得足够的维生素 K 摄入量。 由于这些食物还富含其他必需维生素和矿物质，因此将它们纳入您的饮食中将会获得额外的好处。