针对炎症和促进更长寿、更健康生活的七个技巧

到 2050 年，预计英国四分之一的人年龄将达到 65 岁或以上。 在过去的几十年里，我们看到了人类寿命的延长； 然而，这并不一定伴随着健康水平的提高，健康水平的提高也加剧了健康和社会护理服务的压力。

当我们的身体受到感染、受伤或损害时，我们会看到急性炎症反应，这是我们基本防御机制的一部分。

生理层面的衰老是指身体周围炎症处于慢性状态。 我们称之为炎症，它被认为是加速心脏病、痴呆、肌肉质量损失和增加感染风险等疾病的一个因素。 简而言之，炎症是老年人健康状况和死亡率的最大预测因素。

健康老龄化是一个不断发展的术语，它源于遗传因素以及我们对生活方式和环境的改变。 我们现在都可以做出积极的决定，这些决定可能会影响炎症，并可能在以后的生活中以及此时此刻带来红利。 以下是我们基于证据的减缓炎症的最佳建议。

1.多动

建议成人每周至少进行 150 分钟或 2 个半小时某种形式的有氧运动。 英国 65 岁以上成年人中只有不到 10% 是这样的。

我们伯明翰大学炎症与衰老研究所的工作发现，在整个成年期定期进行有氧运动具有强大的抗炎作用，而且适量的运动可以帮助成年人保持健康的体重。

除了传统的“锻炼”之外，我们还可以通过提醒定期活动、在工作中选择站立式办公桌来打破长时间坐着，以及采取其他小“窍门”来保持全天活跃，从而努力减少久坐活动。 。

2.保持健康的体重

体内过多的脂肪是炎症的关键驱动因素。

脂肪组织是一种内分泌器官，也是促炎细胞因子（如 IL-6、TNFα 和 CRP）的主要来源，这些细胞因子由表现出促炎衰老表型的浸润免疫细胞释放。

通过增加运动（参见 1）并遵循含有大量水果、蔬菜和未加工食品的饮食（3 和 4），我们还可以让我们的身体有更多机会将体内多余的脂肪转化为能量，并避免以以下形式储存多余的能量脂肪。

3.多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜对炎症有两个主要的积极作用。

首先，纤维含量高、营养密度低的食物更容易让人产生饱腹感，可以帮助我们感到饱腹感，而不会消耗过多的卡路里，从而导致脂肪储存起来，从而帮助我们减肥。

其次，研究表明，坚持地中海饮食，重点是大量食用各种水果和蔬菜，包括菠菜和羽衣甘蓝等某些绿叶蔬菜，对健康有广泛的促进作用。 一项针对老年人的为期 1 年的医疗饮食干预研究的最新证据表明，炎症标志物（CRP、IL-17）有所减少，并降低了患慢性病的风险。

水果和蔬菜含有大量有用的微量营养素和纤维，可以帮助我们在不摄入过多热量的情况下感到饱足。

4. 关注超加工食品的含量

超加工食品的热量可能非常高，并且盐、糖和反式脂肪含量也很高，因此最好在我们的饮食中减少摄入。

结合多吃水果和蔬菜等未加工或最低限度加工的食品，尝试减少通常被称为“超加工食品”的食物量，是减少体内因过多脂肪引起的促炎应激的有效方法。 UPF 还含有较高含量的盐，可能导致高血压，而且许多方便食品的纤维以及一些有助于我们免疫系统的维生素和矿物质含量较低。

限制 UPF 的水平将有助于降低体重增加以及饮食中缺乏纤维和有益微量营养素的风险。

5. 管理压力

老年人面临很大的压力，拥有良好的压力管理策略是避免增加慢性炎症的激素的关键。

压力的来源可能包括应对日益严峻的健康挑战、丧亲之痛和照顾责任。毛罗教授强调了现有研究的重要性，即控制压力作为一种对抗炎症的策略，而炎症是通过降低皮质醇激素水平介导的，而皮质醇激素水平与在器官周围储存内脏脂肪有关。身体。 包括莫罗小组在内的研究表明，内脏脂肪虽然可能不那么明显，但却是慢性促炎症反应的一个重要因素。

策略可以包括参加社交锻炼或户外锻炼、正念技巧以及与他人联系。

控制压力对于获得良好的睡眠也非常有益，并有助于控制支持我们免疫系统的激素。

6. 与他人联系

与朋友、家人和社区保持联系是解决社交孤立问题的有力工具，社交孤立是与压力和炎症相关的最大因素之一。

7.考虑补充

越来越多的证据表明一些膳食营养素具有抗炎作用。

Duggal 博士强调了支持许多饮食营养素作用的最新证据，例如 Omega-3 多不饱和脂肪酸、姜黄素（存在于姜黄中）、白藜芦醇（存在于红色浆果和葡萄中）以及维生素 C、维生素 D 的摄入量，镁和益生菌补充剂都有减少炎症的潜力。

遵循富含水果和蔬菜的均衡饮食将有助于我们消耗许多这些营养素，但有些人可能会从额外的补充中受益。

虽然我们无法阻止衰老，但我们可以通过简单的生活方式改变来让晚年变得更健康，以支持老年人的福祉、独立性和提高生活质量。