锻炼前后吃什么

时间多年来，人类一直用肉类蛋白质来补充体力要求最高的能量。 古希腊 吃红肉 在奥运会比赛和中世纪骑士之前 从战争中恢复过来 配鹿肉和猪肉。 这一传统至今仍在延续，举重运动员创造了世界纪录 吃早餐 鸡大腿、鸡蛋和培根。

但专家建议现代普通人在艰苦的锻炼前后吃一些其他食物，即使骑士们可能把它们从城堡的窗户扔了出去。

缺少的成分

在运动过程中，血液将我们消耗的营养物质输送到紧张的肌肉，并在那里被吸收。 “我们吃什么就是什么”，基思·巴尔 (Keith Baar) 说道。 分子运动生理学家 在加州大学戴维斯分校。 “当我们锻炼时，我们 更多的 我们刚刚吃的东西。” 有了适当的营养，我们的肌肉会表现得更好，运动会更容易，恢复也会更快。

古人对于蛋白质的看法并没有完全错误。 它对于在运动过程中以及运动后纤维被破坏并需要修复时形成肌肉组织的组成部分至关重要。 但阿巴拉契亚州立大学人类表现实验室的运动和营养研究负责人戴维·尼曼（David Nieman）表示，许多运动员和周末战士过于关注蛋白质。 “不幸的是，很多人仍然认为蛋白质就是一切，”他说。

碳水化合物同样重要，尤其是对于有氧运动而言。 （与营养成分较少的碳水化合物相比，高纤维碳水化合物尤其有助于长期健康。）“我们从 20 世纪 60 年代就知道肌肉需要碳水化合物，”Nieman 说。 我们吃下碳水化合物后，它们会转化为一种叫做糖原的物质，它会储存在肌肉中，直到需要能量为止。 “这项研究是如此强大，如果你不使用它那就太愚蠢了，”尼曼补充道。

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但你不吃的最佳运动燃料可能是水果、坚果、深绿色蔬菜和其他植物。 它们富含叶酸、镁和维生素 A、D 和 E 等必需营养素，可以减轻运动带来的压力和炎症。 然而大多数美国人还没有得到足够的帮助。 “我们对许多人的建议中 90% 以上都归结为多吃全植物性食品，”尼曼说。 对于轻度锻炼者来说，“其他一切都是次要的。”

对于那些只是想达到每周 150 分钟的最低锻炼建议的人，请尝试遵循 基线、每日建议 用于蔬菜、蛋白质和碳水化合物。 专家一致认为，锻炼前或锻炼后吃它们并不重要。

不过，对于强度更大的锻炼，您需要在锻炼前后调整营养，否则您的锻炼可能会更加严格，而不是充满活力。

锻炼前

用坚果和浆果补充能量

您可能会惊讶地发现大量运动营养研究都指向一碗不起眼的蓝莓和杏仁。 许多古代武士忽视了这些食物，但它们提供了异常丰富的多酚类化合物，这些化合物存在于植物性食物中，可以减少长时间锻炼引起的炎症。

尤其是蓝莓 野的 你可以找到冷冻的，在竞争中具有这种效果 骑自行车的人 和 未经训练的运动员 一样。 它们的多酚是抗氧化剂，这意味着它们可以对抗运动过程中炎症引起的有害分子（例如消防员灭火）。 这加快了恢复过程。 明尼苏达森林狼队的球队营养师珍娜·斯坦格兰德 (Jenna Stangland) 表示，她为 NBA 球员的饮食添加了多酚。 森林狼队历史上第二好的常规赛是由最近添加到球队沙拉站的蓝莓油醋汁提供的。 （斯坦格兰也是 重大意义，一家补充剂公司。）

尼曼还发现，在剧烈运动之前连续四个星期每天吃大约 40 颗杏仁会导致 减少肌肉损伤。 在一个 学习 今年，吃了两周杏仁的人在下坡跑 30 分钟后酸痛减轻了。 由于杏仁的热量很高，因此在增加摄入量时要保持活跃。

数十年的研究支持多酚对健康的总体益处，但它们在运动中的作用是最近才发现的。 “它们是运动营养的未来，”尼曼说。

提前两小时吃一片酵母

对于艰苦的运动，请将碳水化合物的摄入量增加到高于最低指导值。 游泳运动员迈克尔·菲尔普斯 创造世界纪录 吃了三片加糖的法式吐司（加上五个鸡蛋的煎蛋卷）。 然而，菲尔普斯并不是普通人。 更健康的碳水化合物来源是鹰嘴豆、扁豆和酵母面包。 它们需要更长的时间来消化，从而缓慢、稳定地释放能量，为当天晚些时候的锻炼提供能量。 康涅狄格大学人体表现实验室主任、运动学家伊莱恩·李 (Elaine Lee) 表示，目标是在锻炼前两小时摄入这些类型的碳水化合物。

饭前吃一根香蕉

含糖较多、纤维较少的碳水化合物（例如香蕉）分解得更快。 如果您在出汗之前或期间计时，身体可以立即使用它们。 （根据尼曼的研究，香蕉是一种高碳水化合物、富含多酚的水果，可以像运动饮料一样促进恢复。）

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斯坦格兰喜欢为她的球员提供蜂蜜，因为它含有正确的单糖混合物，可以提供能量。 “我会在比赛开始前和中场休息时分发蜂蜜棒，”她说。 相比之下，过早吃这些食物“可能会导致运动前血糖急剧下降，”巴尔说。 “那你的表现就会很差。”

用鸡蛋充饥

将锻炼前碳水化合物与蛋白质（例如鸡蛋或希腊酸奶）结合起来可能会对您有益。 因为蛋白质比其他食物更有饱腹感，所以它克服了锻炼的一大障碍：饥饿。 “你会感到满足的时间更长，这会对你的表现产生影响，”巴尔说。

素食者不用担心； 休闲运动员 也一样 与肉类相比，植物蛋白。 小扁豆数量充足。 “我们有一些球员更喜欢植物蛋白，”斯坦格兰说。 糙米和豌豆蛋白粉是它们的完美组合，因为这两种植物粉结合起来提供了支持运动的所有氨基酸。

运动前一小时考虑咖啡和胶原蛋白

研究 支持 只有食物中的少数锻炼前补充剂对运动表现来说是安全有效的。 一是咖啡因。 较少的研究表明 称为胶原蛋白的蛋白质 用于减轻关节疼痛； 将其与 橙汁，运动前一小时，可能会增加吸收。 （斯坦兰在赛前为她的球员们注射了“西瓜胶原蛋白注射液”，尤其是那些更容易肌腱受伤的球员。）来自纳什维尔的适应性 CrossFit 运动员艾米·布里姆 (Amy Bream) 表示，胶原蛋白有助于缓解她的背痛。 “每天早上我的咖啡里都有它，”她说。

锻炼后

1到4小时后用红薯补充能量

运动后，关键是要开始补充耗尽的燃料（尤其是糖原），为以后的锻炼做好准备。 Lee 曾在 NCAA 一级教练和划船，他建议在运动后 1 到 4 小时内将高纤维碳水化合物、蛋白质、深绿色食物和水分结合起来，他说：“此时你的组织代谢最活跃。” 红薯是理想的碳水化合物部分，提供充足的纤维和营养物质，如多酚和电解质，有利于补液。 斯坦格兰每天至少为森林狼队提供两次红薯。 “这对他们来说很棒，而且他们喜欢他们——这是一个双赢，”斯坦格兰说。

如果你年纪大了，饭后立即补充蛋白质

全天方便时都可以享用蛋白质。 科学家们过去认为你必须在健身房结束后立即吃它才能增加肌肉，但最近的研究发现 几乎没有区别 在健康的年轻人中。 巴尔说，老年人在锻炼后立即从蛋白质中获益更多，因为他们的身体此时可以更好地将蛋白质瞄准肌肉。 巴尔说，另一种有助于蛋白质吸收的策略是彻底咀嚼食物并选择碎肉而不是牛排。

不要过量服用维生素

可能会摄入过多的抗氧化剂，包括维生素。 如果在锻炼后食用，它们可能会阻碍锻炼的好处。 研究表明，运动员补充过量维生素 C 和 E 更多炎症和分子应激 在他们康复期间。 但这并不是不吃蔬菜的理由。 专家表示，仅靠食物几乎不可能达到这一阈值。

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许多研究确实支持采取 锻炼后 补充称为 肌酸，基于肌肉细胞中的天然化合物。 每天拍摄，它 提升 举重和高强度间歇训练的恢复和表现。

尝试恢复摇动和其他组合

李说，“我们还没有找到运动恢复的神奇方法”。 “每个人对吃什么和吃多少都有不同的耐受性。”

但您可以一次测试一种饮食改变，看看它如何影响您的表现和恢复。 也许可以尝试每天锻炼后吃一碗富含多酚的杏仁、蓝莓和蔬菜（AB&G，而不是 PB&J），看看两周内是否能改善您的锻炼情况。 如果您在运动期间和运动后测量心率，请记录以下问题的答案：您能否将心率提高到比改变之前更高？ 或者以较低的心率实现相同的锻炼？ 之后，您的心率是否比平时更快恢复正常？

斯坦格兰为球队中的每位球员提供了不同的恢复方式，例如，为爱德华兹的全力表现提供额外的碳水化合物。 就像所有营养科学一样，最终“这是一种定制”，李说。 “你必须找到适合你的东西。”