Nir Eyal 谈如何克服分心

莫莉·伍德： 今天我要采访的是 Nir ​​Eyal，他是一位畅销书作家和企业家，在如何使产品和服务具有吸引力和养成习惯方面拥有丰富的专业知识。 他利用同样的专业知识制定了指导方针，指导我们如何保持专注并排除每天困扰我们的无处不在的干扰。 尼尔说过，能够控制自己的注意力是本世纪最重要的技能。 他在他最近的书中列出了如何做到这一点的过程， 专心致志：如何控制你的注意力并选择你的生活。 这是我和尼尔的对话。

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莫莉·伍德： 首先，我很想了解您对什么是分心以及我们如何才能控制分心的看法。

尼尔·埃亚尔： 理解什么是分心的最好方法是问自己，分心的反面是什么。 现在大多数人会告诉你分心的反义词是专注。 但这并不完全正确。 分心的反面是牵引力。 它们都来自同一个拉丁词根， 特拉哈雷，意思是“拉”。 所以 牵引力 是任何 行动 那 拉 你朝着你所说的要做的事情迈进——那些让你更接近你的价值观并帮助你成为你想成为的人的事情。 迪斯牵引力是任何拉动你的动作 离开 离你计划做的事情越来越远，离你的价值观越来越远，离你的目标越来越远。 现在我们来谈谈触发器。 我们有这两种触发器。 外部触发因素是指外部环境中告诉您下一步该做什么的所有事物，例如“叮”声、“叮”声、“铃声”。 但研究发现，事实证明，尽管我们倾向于将这些事情归咎于我们分心的根源，但事实证明它们只占我们分心的 10%。 绝大多数分心都是从内部开始的。 这些称为内部触发器。 我们试图逃避的不舒服的情绪状态——无聊、孤独、不确定、压力、焦虑。 这是我们 90% 的分心的根源。 现在，我们有了专心致志的模型，我们有了四个步骤。 第一步是掌握这些内部触发因素。 第二步，为牵引腾出时间。 第三步，破解外部触发器。 最后第四步，通过契约防止分心。 因此，协同使用这四个步骤，任何人都可以成为 心无旁骛。

莫莉·伍德： 因此，您与公司合作设计了能够养成习惯的产品和体验。 但您也强调我们可以利用技术来控制我们的注意力，对吧？ 这里面是不是有点矛盾？

尼尔·埃亚尔： 你知道，我们的想法不是否定——因为我们想保持良好的习惯。 我们希望打造引人入胜的产品，帮助人们过上更快乐、更健康、更互联的生活，对吗？ 我们希望应用程序能够帮助我们学习新语言、帮助我们加强锻炼、正确饮食、省钱或与亲人建立联系。 那太棒了。 但我们也想改掉那些让我们偏离正轨的坏习惯。 这不是一个新问题。 事实上，当我第一次开始研究这种分心心理学时，部分研究中最先提到的分心的一些内容都是来自柏拉图。 希腊哲学家谈到 阿克拉西亚 在希腊语中，指的是做违背我们更好利益的事情的倾向。 这是一个有 2500 年历史的概念。 这不可能是社交媒体的错。 它 不能 都是互联网的错。 它 不能 是技术的错，因为人们已经 总是 因一件事或另一件事而分心。 现在，他们发挥作用了吗？ 绝对地。 这是更大问题的征兆吗？ 绝对地。 因此，我们需要做的是停止指责和羞辱，而是审视问题本身的根本原因。 当谈到技术在我们生活中的作用时，人类总是做了两件事。 请记住，正如保罗·维利里奥（Paul Virilio）所说，当你发明了船时，你就发明了船破坏。 你知道，过去有很多沉船事故。 如今，您几乎从未听说过沉船事故。 我们做了什么？ 我们停止航行了吗？ 不，我们让船只变得更好。 我们利用技术来改进上一代技术。 这就是我们要做的。 我们要做两件事：我们要适应，我们要采用。 我们将通过改变我们的规范、社会规则来适应这些技术。 我们还将采取新技术来解决上一代技术的缺点。 这正是正在发生的事情。 正确的？ 今天，我们看到所有这些工具、数以千计的应用程序、网站和设备实际上可以帮助我们解决分心问题。 其中一部分是技术专家的解决方案，对吧，创造新技术，但我们也有个人责任的角色。 然后就是这样 心无旁骛 是为了学习如何更好地使用这些设备，并确保我们使用它们而不是让它们使用我们。

莫莉·伍德： 您已经谈到，随着每一项新创新的推出，我们如何围绕何时以及如何使用该创新制定新规范。 但这如何帮助我们集中注意力呢？

尼尔·埃亚尔： 当然，所以了解我们过去如何克服这些挑战也许会有所帮助。 我记得小时候，我出生在 20 世纪 70 年代，有一件事与我成长的世界截然不同——当我长大后，我认识的每个人家里都有烟灰缸。 事实上，人们过去常常收集烟灰缸。 我父亲以前抽烟，后来戒烟了，我们家里还有烟灰缸。 我记得人们会来我们家，就像他们去每个人家一样，大人们甚至不问就点烟。 今天有人这样做是闻所未闻的，也是不合理的。 但这正是人们当时所做的。 直到像我母亲这样的人拿走了烟灰缸。 当她的一个朋友走过来，没有询问就点了一根烟时，她说，‘哦，对不起，我们不吸烟。 如果您想吸烟，请到外面去。” 所以她使用了我们在社会学中所说的社会抗体。 她用这个身份绰号来表明自己是一个不做特定行为的人。 因此，这就是我们将在技术方面看到的事情的一部分。 我已经在年轻人中看到了这一点。 这很讽刺，因为当我谈论技术时，人们常常想，哦，年轻人，他们是那些沉迷于技术的人。 但实际上，他们是最先采用这些规范的人。 当我在斯坦福大学教书时，我教书的头几年，每个人都在玩手机。 在我讲课的过程中，几乎全班同学都在看手机。 当我搬到纽约时，在那里的时间结束时，几乎没有人在打电话。

莫莉·伍德： 让我们多谈谈如何使用技术来帮助我们处理这些琐碎的任务。 例如，您认为人工智能助理如何让我们摆脱手机的束缚？

尼尔·埃亚尔： 我可以预见到，在我们这个时代，人工智能助手可以仔细观察我们正在做的事情，帮助我们保持正轨，帮助我们与更大的意图保持一致。 因为之间的区别 牵引力 和 迪斯牵引力是意图。 你打算浪费的时间，正如多萝西·帕克所说，你打算浪费的时间并不是浪费时间。 因此，如果您在日历中计划了时间在线观看某些内容，或者上社交媒体，或者玩视频游戏，那就太好了，这没有什么问题——只要是有目的的。 相反，仅仅因为某件事是与工作相关的任务并不意味着它不会分散注意力。 事实上，我认为这是最糟糕、最有害的一种分心，是你甚至没有意识到的分心正在让你偏离轨道。 因此，如果您正在检查电子邮件而不是从事您说过要从事的大型项目，仅仅因为这是一项与工作相关的任务并不意味着它不会分散您的注意力。 这是一种更有害的分心，因为分心会诱使你优先考虑紧急而轻松的工作，而牺牲了你必须做的艰苦而重要的工作，以推动你的生活和事业向前发展。 因此，我可以预见有一天我们会拥有这些小人工智能助手，他们知道我们更大的意图，他们知道我们的日程安排应该是什么样子，他们帮助我们制定如何将我们的价值观转化为时间，然后帮助我们承担责任和说，嘿，我看到你正在做这件事，而不是你计划做的事情。 这是你真正想做的吗？ 这真的是你的计划吗？ 所以也许有一个负责任的小伙伴可以帮助我们保持正轨。

莫莉·伍德： 因此，甚至在最近对生成式人工智能的兴趣爆发之前——很久以前，您就已经谈到虚拟助手和人工智能如何成为一个真正富有成效的创新领域。 您如何看待这项技术现在的潜在应用，特别是帮助我们做出更好的决策并优先考虑我们的时间？

尼尔·埃亚尔： 是的。 我在医疗保健领域与各种健康科技公司进行了大量合作，帮助人们做他们想做的事情。 这是非常明确的利益一致性，对吗？ 人们想要服药、想要锻炼、想要健康饮食——但这一切都没有发生。 它经常不会发生的原因是因为意图与行动之间存在差距——我打算做一件事，但实际上并没有这样做。 因此，我预见有一天会有技术来帮助中断坏习惯的触发和反应。 让我举个例子。 我确信几年后，也许更少，这里将会有一个设备，在我吃炸薯条之前，我会收到一条小通知，上面写着，嘿，如果你吃炸薯条，没问题，但你应该知道它正在发生让您超出当天的卡路里摄入量。

莫莉·伍德： 因此，听起来您对生成式人工智能抓住了公众的想象力以及所有这些有用的应用程序的出现并不感到惊讶。

尼尔·埃亚尔： 不，实际上，我很久以前就预料到会发生这种情况。 我想大概是在 2014 年左右，也就是 2015 年，我在想这些技术带来的这场革命——当然，我没有预测到法学硕士会发生什么，但我想我确实期望有一个界面可以让人类更容易调整反应范围。 因此，现在他们不需要一次只服务一个客户端，他们可以一次服务数百个甚至数千个客户端，因为他们拥有这些预先形成的消息，这使得他们的吞吐量更高。 循环中仍然存在人的责任，但它得到了技术的极大帮助。 所以我想我们也会看到很多这样的情况。

莫莉·伍德： 您如何看待企业领导者采用这项技术，建立这些人工智能驱动的组织，这将涉及很多（在某些情况下）全新的习惯？ 您如何看待社交化？

尼尔·埃亚尔： 我认为，至少从用户体验的角度来看，其中很大一部分原因是我们正在进入大规模定制的时代。 这可以追溯到我的第一本书， 上钩了，围绕如何打造一款养成习惯的产品。 形成习惯的产品的真正关键在于它让用户对产品进行投资，以使其在使用中变得更好。 事实上，社交媒体公司已经掌握了这一点，即你使用产品越多，它就会变得越来越好的算法。 但我们确实在企业应用程序和 SaaS 应用程序中看到了这一点，并且各种产品都这样做。 大规模定制产品的成本非常非常昂贵。 现在，对于人工智能，特别是生成式人工智能，这将成为一项要求。 我认为，如果你认为每个人都应该获得相同的产品，无论他们是谁，相同的产品体验，那么你就会被抛在后面——这将会改变，人们会期待大规模定制。 这就是我所说的数据八卦，我们知道，当你问人们时，你同意人们知道你的信息吗？ 如果你这样提出问题，他们会说，不，那太糟糕了。 但如果您问他们，您是否希望我们定制您的体验以使其更易于使用？ 他们说，是的，绝对如此。 听起来不错。 告诉我怎么做。 我在哪里注册？ 客户会要求你，他们会期望你改进产品。 如果他们已经告诉你有关他们自己的信息以及他们喜欢如何与你互动，那么你最好根据他们给你的信息定制体验，让他们感觉更好。

莫莉·伍德： 正确的。 当然，这需要大量的数据透明度和对微软等公司以及雇主的责任。 因此，我们本季探索的另一件关键事情是如何巧妙地使用生成人工智能等技术来节省您的时间，以及您如何利用节省的时间。 在您的写作中，您明确指出无用的会议是生产力陷阱。 您认为人工智能如何帮助我们避免这些问题？

尼尔·埃亚尔： 是的。 好吧，我会告诉你我的建议。 这是我对哪些类型的组织举行有效会议和不举行有效会议进行的一项相当广泛的研究得出的结论。 第一条规则很简单，这是我在高中学生会学到的东西，你会惊讶有多少公司不这样做，这是没有议程，没有会议。 结果 80% 的会议 80 百分比的会议没有议程。 我们召开会议是为了听听自己的想法。 让我们聚在一起，集思广益。 好吧，事实证明，科学非常有说服力，头脑风暴会议的最佳人数是两人或更少——这就是最佳人数。 事实证明，当你坐下来，真正有时间和注意力去思考一个问题时，会发生什么 然后 提交他们的想法，这会产生更好的结果。 为什么？ 因为当我们召开会议时，没有，你知道，我们召开头脑风暴会议，我们聚在一起，开始讨论一个想法。 绝大多数情况下，声音最大、收入最高、男性最多的人主导了谈话。 我们没有听到每个人的想法。 为了达成共识，你需要做两件事。 你需要一个议程，你需要知道我们要讨论什么，所以召集会议的人必须提前这样做。 这绝对是人工智能可以提供帮助的事情。 接下来您需要做的是一份简报文件。 简报文件是指召集会议的人表明他们做了功课，并且在收集数据和进行分析后提出了需要达成共识的意见。 所以他们会说，好吧，请告诉我你对 XYZ 的看法。 这样做，在你的日程安排中找到时间。 将反馈发送给我，集思广益，将您的想法发送给我。 我会把它们综合成一个通报文件，以便我们开会时一起看一下这个通报文件，达成共识。 如果您的组织需要这样做，您将消除几乎所有不必要的会议。 为什么？ 因为你让召集会议变得更加困难。 顺便说一下，这是我得到的反馈——哦，这听起来工作量很大。 这才是重点。 因为今天召开会议太容易了。 因此人们召开了太多这样的会议。 您想要做的是增加会议的摩擦力，从而减少会议的频率并提高会议的质量。

莫莉·伍德： 或者有时您会创建一个简报文档，或者让像 Copilot 这样的人工智能助手帮助您概述简报文档，并发现共享文档意味着您不必首先召开会议。

尼尔·埃亚尔： 哦，那是绝对正确的。 那么这份简报文件可以有一百万种不同的方式来完成，对吗？ 迄今为止，这都是逐字手动完成的。 但是，是的，如果有一个人工智能可以帮助你生成这份简报文件并帮助你得出结论，那么重点是十分之九的情况下，你一开始就不需要召开会议。

莫莉·伍德： 借助生成式人工智能，我们已经进入了一个可以卸下许多琐碎任务的世界。 而且有一些基础工作可以在没有我们的情况下完成，这意味着我们可以从日历中抽出几个小时。 那么人们应该如何考虑利用这些额外的时间呢？ 比如，可以安排参加一场小型的《糖果粉碎传奇》吗？ 或者我们是否需要考虑我们可以做的更高层次的事情？

尼尔·埃亚尔： 好吧，首先，让我们承认这是您可能遇到的最高级别的问题。 正确的？ 所以有很多人，我们只是承认我们有巨大的特权，我们生活在一个我们甚至需要担心这个问题的时代——哦，我用多余的闲暇时间做什么？ 但这仍然是一个问题。 所以我认为错误的方法是只要我们愿意就使用这些干扰。 因为当你习惯于“每次我感到无聊、每次我感到焦虑、每次我感到孤独、每次我感到压力时，我都需要一些东西来转移我的注意力，让我摆脱这种不适，” “你正在剥夺自己以健康的方式处理这种不适的能力。 但是，考虑到我们历史上比人类历史上任何时候都拥有更多的闲暇时间，弄清楚如何明智地度过闲暇时间非常重要。 所以我建议首先从你的价值观开始。 价值观是你想成为的人的属性。 问问自己，你想成为的人会如何在这三个生活领域度过时间。 第一个生命领域就是你。 如果你不能照顾自己，你就不能照顾别人，你就不能让世界变得更美好。 所以拿出你的日历，看看接下来的一周，问问自己，你想成为的人会如何花时间照顾自己。 这可以包括祈祷、冥想、休息、阅读、绘画、社交媒体的时间。 如果你想玩《Candy Crush》，或者你想玩电子游戏，那没有什么问题。 这里的重点是提前安排它，把它放在你的日历上。 然后，在你的日程安排中留出时间定期与你的朋友交往，这非常重要。 当然，还有你的家人、你的大社区——把它写进你的日历里。 最后，当谈到工作领域时，这就是我们拥有这两种工作的地方。 我们有反应性工作，也有反思性工作。 被动工作是大多数分散注意力的人度过一天的方式。 他们总是查看电子邮件来告诉他们要做什么，他们的手机、设备不断地告诉他们要做什么——这是被动工作，对通知做出反应，对电子邮件做出反应，对同事和老板的要求做出反应。 这就是被动工作。 当然，这在我们今天占有一席之地，我们必须花一些时间对客户和客户的需求做出反应。 但是，如果你没有时间进行反思性工作——规划、制定战略、创造性工作， 思维 要求我们心无旁骛地这样做。 所以你必须在一天中至少规划出一些时间来进行反思性工作，即使是 30、45 分钟，也许是一个小时。 因为如果你不安排那个时间，你就会朝错误的方向跑得很快。

莫莉·伍德： 好吧，快进三到五年。 您认为我们工作方式最深刻的变化是什么？

尼尔·埃亚尔： 当你是一把锤子时，一切看起来都像钉子。 因此，我认为学习如何控制自己的时间和注意力的人和让自己的时间和注意力被他人控制的人之间将会存在真正的分歧。 因此，我认为，进入职场的人和目前正在职场的人之间会有真正的区别，并且学习成为所谓的“自学成才”的能力——这是我最喜欢的英语单词之一。 自学者是自学的人。 我们所看到的技术进步如此之快，我们所有人都必须提高技能。 正确的？ 我们已经看到了这一点。 如果你知道如何成为一名人工智能提示工程师，那么你就拥有了超能力。 但你必须学习如何做到这一点。 所以我发现问题不在于人们没有动力。 并不是他们没有时间，而是他们没有能力专注于任务并完成它。 因此，我认为高绩效者（他们是时间和注意力的主人）和其他人之间将会发生真正的变化。 它变成了一种乘数效应，你越擅长学习新技能，你就越擅长学习新技能。 这种宏观技能就是成为的能力 心无旁骛，因为这可以让你能够集中足够长的时间来吸收所有这些令人惊奇的信息，到目前为止，这些信息在网上几乎是免费的。 您可以学习所有这些令人惊叹的技能，您只需要投入时间和精力来学习它们。

莫莉·伍德： 非常感谢分享 你的 花时间并分享您的宝贵建议 我们 应该利用我们的时间。

尼尔·埃亚尔： 我很高兴，莫莉，谢谢你。

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莫莉·伍德： 再次感谢 Nir ​​Eyal，作家、企业家和行为设计专家。 这就是本季的内容 工作实验室，来自微软的播客。 请订阅并回来查看下一季的内容，我们将继续探索领导者需要了解的关于如何在新的工作世界中蓬勃发展的知识。 如果您有任何问题或意见，请发送电子邮件至 [email protected]。 并查看 Microsoft 的工作趋势指数和 WorkLab 数字出版物，您可以在其中找到我们的所有剧集以及深思熟虑的故事，这些故事探讨了企业领导者如何在当今的数字世界中蓬勃发展。 您可以在 microsoft.com/worklab 上找到所有这些内容。 对于此播客，请对我们进行评分、评论，并在您收听的任何地方关注我们。 它有很大帮助。 这 工作实验室 播客是专家分享见解和意见的地方。 作为未来工作的学生，微软重视来自不同声音的意见。 也就是说，我们的客人的意见和调查结果仅代表他们自己，不一定反映 Microsoft 自己的研究或立场。 工作实验室 由 Microsoft 与 Godfrey Dadich Partners 和 Reasonable Volume 共同制作。 我是你们的主持人，莫莉·伍德。 莎朗·卡兰德和马修·邓肯制作了这个播客。 Jessica Voelker 是 WorkLab 的编辑。